Режим занять

Фізичні вправи можна виконувати вранці або ввечері, навіть вдень. Все залежить від біологічних ритмів організму і власного настрою. Проте вранці, коли ми прокидаємося, наш організм тежпробуджується. Якщо його тут же примусити працювати: їсти, пити і обслуговувати нас, поки ми сидимо нерухомо за комп'ютером - він буде не дуже задоволений. Перехід від сну до активного дня повинен бути поступовим і плавним. Тому, навіть якщо ви не приймаєте гімнастику вранці,легкі фізичні вправи в ліжку не будуть вам в тягар.

Так, наступні вправи допоможуть зняти навантаження з хребта:

  • Права рука стиснута в кулак. Носок правої ноги тягніть на себе. Тягніться кулаком до шкарпетки. асслабьтесь. Те ж проробітьлівою рукою і лівим носком. Потім двома руками разом.
  • Візьміться руками за щиколотки ніг, підтягніть ноги і, упираючись на голову, прогніться, зробивши щось ніби «містка».
  • Після того, як ви виконали ці вправи, не заважає добре розслабитися. Дляцього потрібно представити себе тим малюком, який спокійно дрімає у вашій утробі. Прийміть позу ембріона і розслабтеся.

    асслабленіе - дуже важливий навик для пологів. Воно допоможе вам зберегти сили. Безпосередньо перед пологами сутички стають все довшими, аперіоди відпочинку, навпаки, коротше. Крім того, біль, яку викликають сутички (тепер уже потуги), затихає повільно, часом плавно переростаючи в нову сутичку. Важливо не втратити дорогоцінний час і розслабити всі м'язи в той момент, коли цей біль тільки починає відступати,не чекаючи її закінчення. Це можливо, якщо навчитися правильно керувати м'язами під час сутичок. Тому напруга і розслаблення м'язів - необхідні складові підготовки до пологів.

    Ось ще одна вправа для розслаблення.

    Увімкнітьприємну музику. Сядьте в ліжку на коліна, потім перенесіть вагу тіла на ноги, після чого витягніть вперед руки і, слідуючи за ними, ляжте, поклавши на них голову. Уявіть якусь приємну картинку, згадайте, як ви були на морі, на дачі, на лісовій галявині. Створіть усвоїй уяві прекрасний краєвид, почуйте плескіт хвиль і веселі дитячі голоси. Скоро і у вас народиться чудовий малюк. Ви так щасливі.

    Для того щоб вправи доставили вам задоволення і принесли максимум користі, треба запам'ятати кільканескладних правил. По-перше, на вас повинна бути зручна вільний одяг, найкраще, спортивний костюм. По-друге, кімната або приміщення в тренажерному залі повинні провітрюватися, якщо займаєтеся будинку - неодмінно відкрийте кватирку. Важливу роль відіграє іосвітлення: світло повинне бути неяскравим, але достатнім. Від вас залежить, займатися фізкультурою самостійно або ж в компанії на спеціальних курсах, які організовуються в жіночих консультаціях та оздоровчих центрах.

    Заняття не варто скасовувати і післяпологів. Уже через 2 дні після них і нормальному стані можна знову приступити до фізичних вправ. Робити це слід вже в пологовому будинку, але під контролем лікаря.

    Ваш організм сильно ослаб, до того ж йому належить знов повернутися до колишнього ритму. Все цезажадає мобілізації додаткових сил, і занадто інтенсивні навантаження ні до чого. В залежності від того, як ви себе відчуваєте і наскільки благополучно завершилися для вас пологи, потрібно вибирати і тривалість вправ.

    Вправи для зняття болю в попереку

    Зі збільшенням термінів вагітності ваша дитина росте, починає активно рухатися і змінювати своє положення. Ви, звичайно, помічаєте, як веде себе малюк. Іноді це дуже ніжні, приємні відчуття. Але буває, що занадто активний рухдитини викликають біль, причому досить сильну, в крижах, попереку і навіть в ребрах. Як впоратися з неприємними відчуттями?

    Хороший ефект дає вплив на біологічно активні точки, по для того щоб правильно виконати такий вплив, потрібнодобре знати розташування точок, інакше можна замість користі завдати шкоди. Тому зверніться до фахівців. Втім, не менш ефективні спеціальні вправи, які ви можете робити вдома самостійно. Суть їх полягає в тому, що під час затримки задиханнявідбувається розтягнення м'язів. Після цього настає сильне розслаблення і біль проходить. Виконувати 10-15 разів.

    При болях у спині

    Встаньте на карачки. Потім зробіть глибокий вдих і затримайте дихання на 10-15 секунд. В цей часвигинає спину вгору, напружуючи м'язи спини. Повільно видихайте повітря, розслабляючи м'язи.

    При болях в крижах

    На вдиху втягуйте «хвостик», т. е. область крижів, і затримуй подих на 10-14 секунд. В цей час тягніть «хвостик» вгору, напружив всі м'язи сідниць. Потім видих і повне розслаблення.

    Зняти біль у крижах допомагає і теплий душ, за допомогою якого ви самі можете зробити собі масаж.

    Вправи для перший половини вагітності

    Їх роблять у перші місяці вагітності, поки ще живіт не заважає і немає почуття важкості. Якщо вас не турбує токсикоз, то ви і зовсім не відчуваєте себе вагітною. Зараз найкраща пора для того, щоб подбати про свою поставу. Але тренувати прес все ж не варто, інакше ви привчите його до напруги, якого не повинно бути при пологових переймах. Вам потрібно освоїти спеціальні вправи, які зміцнюють хребет, а також м'язи ніг і промежини. Коли почнете їх виконувати, зверніть увагу на своє дихання: при вдиху м'яза потрібно напружувати, а при видиху - розслабляти.

    Одне з кращих вправ - «Кішка». Його можна робити в різних варіаціях. Щоб було весело і цікаво, уявіть себе пухнастою кішечкою, яка змінює свій настрій: злиться, пеститься, цікавиться.

    Отже, приступаємо.

  • Кішка прокинулася. Потягніться і вигніть спинку.
  • Кішка виглядає сметанку. Зіпріться на лікті і встань ті на «чотири лапи», потім прогинайте свою спинку до тих пір, поки всі хребці не встануть на місце, одночасно витягуючи голову в сторони, як би виглядаючи небудь. Це дуже корисна вправа при остеохондрозі.
  • Тепер кішка злиться і вигинає спинку. Прогинайте спину, починаючи рух від куприка, голова при цьому опущена.
  • А тепер інші вправи цього комплексу.

  • Сядьте по-турецьки, коліна нарізно. Покладіть долоні на коліна ритмічно натискайте на них, як би розтягуючи, намагаючись дістати колінами до підлоги.
  • Початкове положення - стоячи, спина пряма, стопи розташуйте паралельно один одному, на відстані трохи менше ширини плечей (/щоб посередині можна було поставити стопу). Робіть повороти вліво, вправо, руками тягніться у відповідну сторону - ліву, праву. Цю вправу можна виконувати і в положенні сидячи по-турецьки, повертаючи корпус на видиху.
  • Присядьте на ноги (стопи) і відкиньтеся назад. Кілька разів вдихніть і видихніть. Обережно піднімайтеся.

    Виконайте кругові обертання плечима.





    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове