Фізичні вправи для вагітних

Ми приготували для Вас список вправ, які допоможуть залишатися у формі під час вагітності. Пам'ятайте: перед тим, як починати заняття спортом,слід проконсультуватися з Вашим акушером-гінекологом, який дасть поради, грунтуючись на особливостях Вашого організму та історії хвороби.

Вправи, спрямовані на розтяжку

астяжка дозволяє підвищити гнучкість м'язів, розігріти їх,що особливо важливо в період вагітності. Нижче перераховані вправи, які Ви можете виконувати перед і після спільної групи вправ.

  • Повороти шиї: розслабте шию і плечі. Опустіть підборіддя. Повільно поверніть голову до правого плеча, потім долівому, затримавши її посередині. Виконайте чотири повороти в кожну сторону.
  • Повороти плечей: робіть обороти плечей повільно по круговій знизу вгору. Виконайте 4 обороту.
  • Махи руками: руки на талію. Підніміть одну руку вгору, корпустрохи опустите і виконуйте махи руками, наче пливете кролем. Повторіть лівою рукою. Виконайте 10 разів.
  • Випади: поставте одну ногу перед іншою, нахиляйтеся вперед, підтримуючи вагу тіла тієї ногою, яка розташована попереду. Виконайте 4 рази з кожною ногою.
  • Тягнемо ноги: сядьте і витягніть ноги вперед, трохи розвівши їх. Рухайте ногами вгору-вниз, злегка струшуючи ними.
  • Повороти стопи: сядьте і витягніть ноги вперед, розслабте стопи. Робіть повільні обороти ногами, включаючи стопи. Виконайте 4 повороту кожної ноги.
  • Вправи Кегеля (для тренування м'язів тазового дна)

    Вправи Кегеля направлені на зміцнення м'язів, що підтримують сечовий міхур, матку та інші внутрішні органи. Зміцнюючи дані м'язи під час вагітності, Ви вчитеся їх розслабляти і контролювати, тим самим готуєте їх до сутичок і пологів. Вправи Кегеля рекомендуються і в післяпологовий період, оскільки вони сприяють загоєнню промежинних тканин, підвищують міцність м'язів тазового дна і допомагають їм повернутися в колишній стан, також підтримують сечовипускальний канал.

    Для виконань вправ Кегеля, уявіть, що Ви пробуєте зупинити сечовипускання, або випускання газів. В даному випадку скорочуються м'язи тазового дна. При виконанні вправ Кегеля постарайтеся не ворушити ногами, сідницями, не напружувати м'язи живота. До речі, ніхто не зможе визначити, що Ви виконуєте вправи Кегеля, тому Ви можете виконувати їх в будь-якому місці і в будь-який час!

    Фахівці рекомендують виконувати вправи Кегеля п'ять разів на день. Кожен раз, коли Ви напружуєте м'язи тазового дна, повільно порахуйте до п'яти, потім розслабте м'язи. Повторіть дану вправу 10 разів.

    Зміцнення кравецькій м'язи

    Вправи, спрямовані на зміцнення кравецькій м'язи, сприяють зміцненню м'язів тазу і стегон, а також допомагають зняти біль в нижній частині живота:

  • Сядьте на підлогу, схрестивши ноги. Злегка нахиліться вперед, тримайте спину прямо, проте, не напружуйте спину. Протягом дня намагайтеся приймати дану позу кілька разів.
  • Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Стопи тримайте разом. Візьміться за кісточки і злегка притягніть ноги до тіла. уки покладіть під коліна. Зробіть глибокий вдих. укамі натисніть на коліна, а колінами намагайтеся чинити тиск на руки. Продовжуйте, поки не порахуєте до п'яти.




  • © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове