Головна » Здорове життя » Жіноче здоров'я » Вагітність і пологи » Вагітність: дотримуємося здоровий раціон харчування!

Вагітність: дотримуємося здоровий раціон харчування!

Для зростання і розвитку малюка поживна збалансована дієта не менш важлива, ніж для його мами. Щоденний раціон харчуваннявагітної жінки повинен стати багатшим на 300 калорій.

Постарайтеся вживати достатню кількість вітамінів та поживних речовин, не дивлячись на ранкову нудоту і блювоту, які з'являються в перші місяці вагітності. Ми приготували для Вас дещопорад, які допоможуть підтримати Ваше здоров'я і здоров'я малюка.

Особливості раціону харчування жінки під час вагітності

  • Вживайте різні продукти для того, щоб отримувати всі необхідні поживні речовини. Серед рекомендованихпорцій: 6-11 прийомів в їжу хліба і зернових, 2-4 прийоми фруктів, 4 і більше прийому овочів, 4 прийому молочних продуктів, 3 прийому продукту, збагаченого білком (м'ясо, птиця, риба, яйця або горіхи). Скоротити слід вживання жирів і цукру.
  • Вживайте продукти,збагачені клітковиною, наприклад, хліб з висівками, страви з круп і макаронів, рис, фрукти і овочі.
  • Подбайте про достатню кількість вітамінів і мінералів в організмі. Під час вагітності рекомендується приймати пренатальні вітаміни. Лікар можепорекомендувати безрецептурні вітаміни, або виписати рецепт.
  • Молочні продукти вживайте до 4-х разів на день: вагітним необхідно отримувати по 1000-1300 мг кальцію щодня.
  • До 3-х разів на день слід вживати продукти, збагачені залізом, щоб отримуватинеобхідну щоденну дозу заліза в 27 мг.
  • Вживайте продукти, збагачені вітаміном С: апельсини, грейпфрути, суницю і полуницю, мускатну диню, папайю, брокколі, цвітну і брюссельську капусту, зелений перець, помідори, листя гірчиці. Вагітним необхідновживати по 70 мг вітаміну С щодня.
  • Щодня слід вживати продукти, збагачені фолієвою кислотою, наприклад, темно-зелені листяні овочі, телятину, бобові (Лімська квасоля, чорна квасоля, китайська вігни, турецький горох). Щоденне мінімальнекількість фолієвої кислоти для вагітної жінки становить 04 мг: її вживання допоможе запобігти дефекти нервової трубки, наприклад, ущелину хребта.
  • Щодня слід вживати і вітамін А. Вітаміном А збагачені моркву, гарбуз, солодкийкартопля, шпинат, ріпа, буряк, абрикоси, мускусна диня. Проте, слід пам'ятати про те, що дуже велика кількість вітаміну А (> 10000 МЕ в день) може привести до вроджених вад розвитку.
  • Яких продуктів слід уникати

  • Під часвагітності не слід вживати алкоголь. Алкоголь може призвести до передчасних пологів, уродженому недоумства дитини, народження малюка з низькою масою тіла і вродженими дефектами.
  • Вживання кофеїну слід обмежити до 300 мг на добу. Змісткофеїну в різних напоях варіюється і залежить від зерен і листя, що використовуються при приготуванні, а також від самого способу приготування. Чашка кави в 200 мл містить в середньому приблизно 150 мг кофеїну, така ж чашка чорного чаю - 80 мг. У 850 мл газованоїводи міститься 30-60 мг кофеїну. Шоколад також містить кофеїн - його кількість в одній шоколадній плитці одно ? кофеїну в чашці кави.
  • Вживання сахарину також не рекомендується під час вагітності, оскільки сахарин може проникати крізь плаценту інакопичуватися у навколоплідних тканинах. Фахівці рекомендують вживання штучних замінників цукру під час вагітності. серед них - аспартам, ацесульфам та сукралоза. У помірних кількостях замінники цукру вважаються безпечними. Про вибір певногозамінника слід проконсультуватися з лікарем.
  • Загальна кількість уживаних жирів слід скоротити до 30% від загальної денної норми калорій. Наприклад, при вживанні 2000 калорій щодня, норма вживання жирів становитиме до 65 грам щодня.
  • Щоденна норма вживання холестерину не повинна перевищувати 300 мг.
  • Не слід вживати в їжу акулу, королівську макрель, амадай. Дані види риби містити велику кількість ртуті.
  • Уникайте вживання м'яких сирів - фети, брі, камамбер,сиру з цвіллю і мексиканського сиру. Дані види сирів не пастеризуються, і тому можуть викликати лістеріоз (небезпечне інфекційне захворювання). Твердий сир, сир, плавлений сир, йогурт вживати можна.
  • Не вживайте в їжу сиру рибу, особливо молюсків,наприклад, устриць.
  • Що вживати в їжу при поганому самопочутті?

    Під час вагітності у багатьох жінок з'являються ранкова нудота, діарея та запор. Іноді буває вкрай важко стримати блювотний рефлекс, або змусити себе поїсти, колинудота не дає спокою. Дотримуйтесь наших порад:

  • При нудоті: вживайте в їжу крекери, злаки, солоні кренделі вранці; їжте кілька разів на день невеликими порціями, уникайте жирної, смаженої їжі.
  • При запорі: їжте більшефруктів і овочів. Випивайте 6-8 склянок води в день.
  • При діареї: вживайте продукти, що містять пектин і рослинний клей (два види клітковини), які поглинуть надлишок води. Вони містяться в яблуках, бананах, білому рисі, вівсяної борошні, пшеничномухлібі.
  • При печії: їжте часто, невеликими порціями, перед їжею прагніть випивати молоко, уникайте напоїв та продуктів, що містять кофеїн.
  • Чи можна дотримуватися дієти під час вагітності?

    Ні. Не слід «сидіти» надієті і намагатися схуднути під час вагітності - для здоров'я матері і малюка необхідна достатня кількість поживних речовин. Слід пам'ятати, що вага знижується в перший же тиждень після пологів.

    Чи можна дотримуватися малоуглеводную дієту під часвагітності?

    Маловуглеводні дієту сьогодні вкрай поширені. Учені не проводили досліджень щодо впливу маловуглеводних дієт на протікання вагітності, якщо такі і є, про них поки нічого не відомо. У будь-якому випадку слід пам'ятати про те,що під час вагітності слід харчуватися збалансовано для того, щоб отримувати всі поживні речовини і мікроелементи.

    Чи можна дотримуватися вегетаріанську дієту під час вагітності?

    Вагітність не вимагає відмови відвегетаріанства. ебенок може отримувати всі необхідні поживні речовини для росту і розвитку, навіть якщо його мама вегетаріанка, проте, їй слід вживати достатньо білка і калорій. Залежно від особливостей вегетаріанської дієти, якої дотримуєтьсяжінка, вона може соответствующе спланувати сові харчування таким чином, щоб збільшити щоденну норму на 300 калорій.

    Чому кальцій так важливий для вагітних?

    Кальцій є живильним речовиною, яка сприяє формуваннюкісток і зубів, згортання крові, нормальному функціонуванню м'язів і нервів, здоровому серцебиття. Більшість кальцію в організмі сконцентровано в кістках. Для розвитку дитини потрібна велика кількість кальцію. Якщо вагітна буде вживатинедостатньо кальцію, для розвитку дитини буде споживатися кальцій її кісток, що призведе до зниження кісткової маси і збільшить ризик остеопорозу у матері малюка. Остеопороз - розрідження кістки, що призводить до ламкості і слабкості кісток. Під час вагітностіжінці необхідно вживати велику кількість кальцію. Навіть за умови відсутності ускладнень під час вагітності, недолік кальцію під час вагітності може значно зменшити силу кісток матері і підвищити ризик розвитку остеопорозу в майбутньому.

    Дотримуйтесь наших порад, які допоможуть врегулювати вживання кальцію:

  • Фахівці рекомендують вагітним жінкам у віці старше 18-ти років вживати 1000 мг кальцію щодня. Для тих, хто молодше 18-ти, норма збільшується до 1300 мг.
  • Мінімум 4 рази надень слід вживати молочні продукти, збагачені кальцієм, що значно підвищить вміст кальцію в організмі.
  • Найкращими джерелами кальцію є такі молочні продукти, як молоко, сир, йогурт, кремові супи, запіканки. Кальцій міститьсятакож у зелених овочах - брокколі, шпинаті, зелені, в морепродуктах, горосі і бобових.
  • Вітамін D посприяє засвоєнню кальцію. Необхідна кількість вітаміну D можна отримати завдяки контакту з сонцем, а також вживання вітамінізованого молока, яєцьі риби.
  • Як отримати необхідну кількість кальцію при непереносимості лактози?

    Непереносимість лактози означає нездатність організму засвоювати лактозу, цукор, який міститься в молоці. Якщо людина страждає непереносимістюлактози, у нього можуть з'являтися коліки, метеоризм і діарея при вживанні молочних продуктів.

    Навіть при непереносимості лактози жінка може отримувати достатню кількість кальцію:

  • Спробуйте пити трохи молока разом з їжею. Молоко кращезасвоюється під час їжі.
  • Іноді організму легше засвоювати певні молочні продукти, які містити менше цукру, - сир, йогурт, сир.
  • Вживати слід немолочні продукти, що містять кальцій: зелень, брокколі, сардини і Тофу.
  • Вживайте молоко, не містить лактозу, збагачене кальцієм. Проконсультуйтеся з дієтологом щодо інших продуктів, не містять лактозу.
  • Чи слід приймати кальцій під час вагітності?

    Якщо Вам складновживати велику кількість продуктів, збагачених кальцієм, запитайте у лікаря або дієтолога про прийом кальцію у вигляді добавки. Щоденна доза кальцію у вигляді добавки буде залежати від того, скільки жінка отримує кальцію з продуктами харчування. Кальцій у вигляді харчовоїдобавки і деякі антациди, що містять кальцій (наприклад, «Таммс»), можуть доповнювати збалансовану дієту. Багато мультивітамінні добавки містять малу кількість кальцію, тому може знадобитися кальцій у вигляді окремої харчової добавки.

    Чомузалізо корисно для вагітних?

    Залізо - мінерал, який є складовою гемоглобіну, речовини в крові, що транспортує кисень по організму. Залізо також сприяє транспортуванню кисню в м'язи, допомагаючи їм нормально функціонувати.Залізо підвищує стійкість організму до стресу і захворювань.

    Організм вагітної жінки поглинає залізо більш активно, тому так важливо вживати його у великих кількостях для того, щоб сприяти насиченню організму киснем. Залізо такожзнімає такі симптоми, як втома, слабкість, дратівливість, депресія.

    Вагітній жінці слід дотримуватися збалансовану дієту і вживати продукти, збагачені залізом:

  • екомендуемая фахівцями щоденна норма заліза для вагітноїжінки є 27 мг (15 мг - для годує грудьми).
  • Мінімум 3 рази на день слід вживати продукти, збагачені залізом. Одним з джерел заліза є вітамінізовані пластівці для сніданку, порція яких містить приблизно 18 мг заліза. Звернітьувагу на те, що кількість заліза в організмі і те, як воно засвоюється, - це різні показники. Залізо найкраще засвоюється із вживанням м'ясних продуктів, наприклад, печінки.
  • Серед джерел заліза - зернові продукти, нежирне м'ясо, птиця, риба і зеленілистяні овочі.
  • Продукти, збагачені залізом

  • М'ясо та морепродукти: нежирна яловичина, курка, молюски, краби, яєчний жовток, риба, м'ясо ягняти, печінка, устриці, свинина, сардини, креветки, індичка, телятина.
  • Овочі: китайськавігни, брокколі, брюссельська капуста, листова капуста і ріпа, Лімська квасоля, солодка картопля, шпинат.
  • Бобові: сухий горох, боби, соєві боби.
  • Фрукти: всі ягоди, абрикоси, сухофрукти (чорнослив, родзинки, курага), виноград, грейпфрут, апельсини, сливи, сіксухофруктів, кавун.
  • Хліб і крупи: рис і макаронні вироби, солоні кренделі, хліб з висівками і вітамінними добавками.
  • Інші продукти: патока, арахіс, кедрові горіхи, гарбуз, гарбузова каша.
  • Чи слід приймати залізо у вигляді добавки вчас вагітності?

    Щодо прийому заліза у вигляді добавки слід проконсультуватися з фахівцем. Фахівці рекомендують вагітним жінкам щоденну норму заліза в 27 мг в другому і третьому триместрі (така доза міститься в багатьохпренатальних вітамінах). У разі залізодефіцитної анемії лікар може призначити більш високу дозу заліза. Дане захворювання призводить до зниження кількості та розміру червоних кров'яних клітин, воно буває викликано втратою крові або недостатньою кількістю заліза.

    Цікаві факти про залізо

  • Вітамін С допомагає організму засвоїти залізо. Паралельно з продуктами, що містять залізо, і спеціальними добавками, слід вживати і вітамін С.
  • Кофеїн може перешкоджати засвоєнню заліза. Постарайтеся вживати продукти, що містять залізо, і добавки з перервою в 3:00 після (перед) вживанням кофеїну.
  • При приготуванні залізо може втрачатися. Для того, щоб зберегти залізо в продукті, готуйте страву за допомогою мінімальної кількості води, максимально короткий час. Приготування в литий залізниці посуді може збільшити його кількість в продукті.
  • Запор є поширеним побічним ефектом прийому великої кількості заліза. Для того, щоб позбутися від цього симптому, включайте в раціон харчування клітковину, хліб з висівками, крупи, фрукти й овочі. Щодня слід випивати до 8-ми склянок рідини, а також виконувати вправи (рекомендовані лікарем).
  • Тяга до незвичайних продуктів під час вагітності

    Тяга до певних продуктів під час вагітності є поширеним явищем. Пояснення цього явища не існує, однак, дві третини всіх вагітних відчувають дане відчуття. Якщо у Вас раптово виникає тяга до певного продукту, не слід стримуватися, якщо продукт принесе Вам задоволення і додасть сил. Проте, якщо подібні прояви апетиту є регулярними і порушують баланс поживних речовин, які Ви отримуєте разом з їжею, дані пориви слід взяти під контроль.

    Під час вагітності смак і тяга до певних продуктів можуть змінюватися. Відраза може виникнути до продуктів, які Ви любили до того, як завагітніти. У вагітних жінок зустрічається також геофагія - харчове розлад, що виражається в тязі до неїстівних речовин, наприклад, льоду, крохмалю, землі, глини, крейди, попелу, фарбі. Дане захворювання асоціюється з нестачею заліза в організмі, наприклад, анемією. Подібної тязі піддаватися не слід - це може зашкодити здоров'я мами і малюка. Про подібні бажання слід також розповісти лікаря.

    Якщо у Вас виникають проблеми, які не дозволяють Вам харчуватися згідно збалансованої дієти і набирати вагу, попросіть поради у лікаря. Дієтологи - експерти в питаннях здорового харчування - також допоможуть дотримувати правильний раціон харчування під час вагітності.





    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове