Головна » Здорове життя » Жіноче здоров'я » Вагітність і пологи » Вагітність: залишайтеся в формі!

Вагітність: залишайтеся в формі!

За три дні до пологів - коли вагітним важко дається і 10-хвилинна прогулянка - Наталія пробігла 6 кілометрів. «Я відчувала себе чудово», - говорить вона.

«Під час вагітності для мене було вкрай важливо залишатися у формі», - розповідає 39-річна Наталя, яка працює індивідуальним тренером. «Коли жінка вагітна, з її організмом відбуваються процеси, які вона не в змозі контролювати. Колизаймаєшся спортом під час вагітності, відчуваєш, що твоє здоров'я залежить від твоїх власних зусиль. Я відчувала, що спорт піде на користь і моєму малюку ».

Обговоривши запобіжні заходи зі своєю акушеркою, Наталя продовжила займатися плаваннямі бігом, атлетикою, їздити на велосипеді - правда, в півсили від звичного режиму - протягом усіх дев'яти місяців вагітності.

У Наталі не виникало питань щодо користі фізичних вправ під час вагітності - вона народила здорового,35-кілограмового хлопчика в минулому січні.

«Я подбала про своє здоров'я, як фізичному, так і емоційному. Я усвідомлювала, що добре виглядаю і прекрасно себе почуваю - навколишні говорили, що я так і світилася від щастя, виглядала чудово ».Наталя також переконана в тому, що заняття спортом під час вагітності підготували її організм до пологів, які протікали без ускладнень; відновлення після пологів також відбулося досить швидко.

Звичайно, не кожна вагітна жінка зможе злегкістю пробігти кілька кілометрів незадовго до пологів. Не кожної це піде на користь. Однак, історії, подібні історії Наталії, поступово руйнують міфи про небезпеку фізичних вправ для вагітних, що припускають помірну і велике навантаження.

Новина порадує тих, хто активно займався спортом до вагітності. Ця новина корисна і для тих, хто хоче почати займатися спортом про час вагітності, проте боїться, що це може нашкодити дитині і загальному протіканню вагітності.

Фахівцівсе частіше переконуються, що під час вагітності не слід уникати фізичних вправ і навантажень. Сьогодні вчені проводять безліч досліджень впливу фізичних вправ на протікання вагітності без ускладнень, і поступово вони приходять до висновку, щопомірні навантаження не тільки не зашкодять мамі і малюкові, але й можуть позитивно впливати на їхнє здоров'я.

Основним завданням є визначення оптимального рівня навантаження, який залежить від фізичного стану жінки, від навантажень, до яких вона звикла,і протікання вагітності в цілому. Для початку необхідно проконсультуватися з акушером-гінекологом, а потім приступати до занять спортом. Навантаження новачка в спорті і досвідченого спортсмена буде відрізнятися, однак, існують правила, які стосуються обох груп.

Для новачків у спорті: прогулянки і вправи у воді

Фахівці підрахували, що приблизно 20% -30% всіх людей займаються спортом регулярно, що означає, що мало хто з вагітних займається спортом до вагітності.

Вагітність - чудова можливість почати виконувати фізичні вправи для тих, хто не робив цього раніше. Не дивлячись на те, що дослідження підтверджують користь фізичних вправ в основному для тих, хто і до вагітності займався спортом, багато вченихпереконані, що фізична активність піде на користь будь-якій жінці, в тому числі вагітної.

По-перше, вправи, спрямовані на зміцнення м'язів, що підтримують матку, дозволяють позбутися від болю в спині, опухання кісточок і слабкості під часвагітності. більш того, тіло жінки буде набагато краще підготовлено до пологів, якщо вона самостійно займеться підготовкою.

Вправи дозволяють зняти стрес, не кажучи вже про зовнішній вигляд, який, безсумнівно, для будь-якої жінки відіграє важливу роль. Своєюісторією з нами поділилася Тетяна з Одеси, яка під час вагітності займалася водної аеробікою двічі на тиждень. Її син Андрій народився в минулому грудні.

Таня згадує: «Чудово, коли в кінці дня в тебе є можливість відволіктися від роботи ізосередитися на собі і своєму малюку - у мене була така можливість на заняттях аеробікою. Завдяки заняттям я відчувала себе чудово, як морально, так і фізично ». Таня зазначила, що до вагітності вона не захоплювалася спортом і ніколи не займалася їмпостійно. З тих пір її звички змінилися - вона регулярно займається спортом, в даний момент ходить на спеціальні курси для новоспечених мам і їхніх малюків.

При цьому вагітній жінці зовсім не обов'язково з головою занурюватися в заняття спортом іпрагнути поповнити ряди спортсменів-професіоналів.

Таких легких і приємних аеробних вправи, як прогулянки і плавання, вправи на розтяжку, йога, цілком достатньо для вагітної жінки. Почніть з прогулянок по 20-30 хвилин кілька разів на тиждень, 4-5 разівна тиждень - якщо намагаєтеся контролювати вагу.

Перевантаження можуть привести до зниження потоку крові до плоду, тому фахівці рекомендують помірні навантаження (кілька разів на тиждень), а також радять припиняти їх при відчутті втоми і слабкості. Замістьтого, щоб досягати певного ритму серця, жінкам слід звертати увагу на свої відчуття при занятті спортом, - на дихання, втома і т.д.

Фахівці радять виконувати вправи, орієнтуючись на власні можливості і витривалість,показником якої є дихання. Не слід доводити себе до такого стану, коли Вам так важко дихати, що Ви не в змозі говорити. Відчуття можуть змінюватися день від дня, тому слід прислухатися до власного тіла і при виборі темпу і навантаженькеруватися відчуттями і своїм станом.

Для того, щоб визначити, як дитина переносить додаткові навантаження, лікарі радять підраховувати кількість його ударів в день. Як правило, їх кількість становить близько 5 ударів в годину, однак,враховуючи той факт, що дитина спить по 20 хвилин, якщо Ви не нарахували 5 ударів, повторіть підрахунок в наступному годині. Якщо виникає привід для занепокоєння, зверніться до акушера-гінеколога.

Не варто панікувати, якщо удари малюка почастішають після фізичногоактивності. Малюк просто буде реагувати на приплив кисню і глюкози, який під час занять спортом трохи знижується. Хвилюватися не варто, за винятком перевантажень і занадто довгих занять.

Крім швидкої ходьби, фахівці рекомендуютьвагітним займатися водною аеробікою і плаванням. Вода не тільки полегшує вагу на 90%, вона сприяє виходу зайвої рідини з організму і запобігає появі едеми. Водні види спорту не травмоопасни, а опір води сприяє зміцненню м'язів.

Йога також корисна для вагітних жінок, оскільки її дихальні вправи спрямовані на розслаблення і концентрацію, вчать правильному диханню, що буде особливо важливо під час пологів. Йога також дозволяє зміцнити черевні і інші м'язи.Займаючись йогою, жінка може також підтримувати форму, не займаючись додатковими силовими вправами.

Тетяна розповіла також про те, що спеціальні курси для вагітних дозволили їй познайомитися з іншими вагітними, які як ніхто розумілиТаню. Більш того, тренування зі спеціально підготовленим інструктором зводять до мінімуму ризик травми і дозволяють виконувати всі вправи максимально правильно.

Якщо Ви все ж вирішили займатися самостійно, існує багато книг і відеокасет іздокладним описом програм занять для вагітних жінок.

Вагітність і професійний спорт: головне - не перестаратися

До недавнього часу вагітним жінкам, які регулярно або професійно займалисяспортом, лікарі в один голос радили значно знизити фізичну активність і уникати стрибків, бігу і аеробіки, і радили перейти на прогулянки, плавання і вправи на розтяжку. Все тому, що до недавнього часу не існувало підтверджень безпекипомірних і значних фізичних навантажень для вагітних.

Однак, недавні дослідження розвінчують поширені консервативні переконання. Наприклад, американський учений, доктор Джеймс Клапп (автор книги «Фізичні вправи для вагітних»)відстежив ефект частих (5 і більше занять на тиждень), тривалих (тривалістю в 30-90 хвилин) та інтенсивних (65% -90% максимально переносимої навантаження) силових вправ. У дослідженні брали участь професійні спортсменки - бігунки і інструктори по аеробіці.

Клапп встановив, що організми вагітних спортсменок не тільки витримують фізичні навантаження під час вагітності (прискорене серцебиття, підвищена температура тіла, навантаження на м'язи і зв'язки, зниження рівня кисню і глюкози), але і те, що їхвагітність протікає легше, якщо вони продовжують займатися спортом під час вагітності.

Жінки, які продовжували інтенсивно займатися силовими вправами під час вагітності, відчували менше дискомфорту і набрали в середньому на 3 кг меншеваги ніж ті, які припинили займатися спортом; у них також не траплялися ускладнення і травми (наприклад, розрив оболонки плоду) частіше, ніж у другої групи жінок. У тих, хто продовжував вправи, пологи пройшли швидше і легше, з меншою медичним втручанням(Анестезія, питоцина, епізіотомія); їх організми відновилися після пологів швидше.

На здоров'я малюка фізичні вправи під час вагітності також не позначилися негативно. Під час занять спортом малюки не відчували нестачі кисню абофізичного стресу, не дивлячись на те, що їх серцебиття тимчасово частішало. позов передчасних пологів або народження дитини з низькою вагою не був зафіксований. Деякі діти народилися на кілька днів раніше терміну, важили приблизно на 500г менше і мали в середньомуна 5% менше тілесного жиру, що за словами доктора Клаппа, цілком можна назвати позитивними факторами.

Багато фахівців все ж рекомендують вагітним жінкам, які займаються спортом, трохи знизити інтенсивність занять, особливо в мірурозвитку вагітності. Якщо Ви виконуєте силові вправи, слід знизити навантаження, при цьому можна виконувати більшу кількість підходів. Можливо, Вам доведеться змінити вид вправ, наприклад, перейти з бігу на велоспорт або плавання.

Ключем до успіхує Ваш власний комфорт - прислухайтеся до свого організму! навіть американська бігунка на далекі дистанції, чемпіонка і рекордсменка світу Мері Декер на сьомому місяці вагітності зменшила інтенсивність занять, коли у неї почалися болі в області живота,викликані бігом.

У більшості жінок біг не викликає дискомфорту під час вагітності, проте, він може з'явитися в період між 20-й і 32-м тижнем. Організм сам підкаже, коли слід зменшити темп, і коли він це зробить - прислухайтеся.

Наталя, яка бігала спринт з друзями, і один раз на тиждень робила 20-кілометрову пробіжку до вагітності, припинила біг, коли завагітніла. Пробіжки Наталія скоротила до 45 хвилин і ніколи не перевищувала навантаження.

«Я кардинально змінила ритм, але все однозаймалася плаванням, каталася на велосипеді, бігала і виконувала силові вправи », розповідає вона. «Я просто знизила інтенсивність і тривалість тренувань, грунтуючись на власних відчуттях і реакції мого організму».

егуліровать ритм занять уЗалежно від пульсу важливо для будь-якого новачка в спорті, не тільки для вагітних, оскільки, чим краще фізичний стан людини, тим активніше він може тренуватися, зберігаючи пульс в межах норми.

Не слід перевантажувати організм, долаючи почуттяболю або сильної втоми. Постарайтеся розробити з фахівцем здійсниму програму тренувань, можливо, слід проконсультуватися з людиною, що знає особливості занять спортом для вагітних. В ідеальному варіанті всі особливості занять спорту під часвагітності слід знати до запліднення.

Фахівці радять заздалегідь підшукати професійного акушера-гінеколога для того, щоб мати запас часу і можливість визначити, чи підходить Вам цей лікар? Наскільки комфортно ви себе відчуваєте в йогоприсутності? Чи довіряєте Ви йому? Якщо у жінки на якомусь етапі виникають сумніви щодо фахівця, вона буде мати можливість заздалегідь підшукати іншого лікаря.

Вправи під час вагітності: безпека понад усе!

Поради, перераховані нижче, допоможуть убезпечити здоров'я мами і малюка під час занять спортом:

  • Перед заняттями спортом будь-яка вагітна жінка повинна проконсультуватися зі своїм акушером-гінекологом. Існують певні ускладнення і стани, які виключають заняття спортом під час вагітності. Серед них: передчасний розрив плодові оболонки, підвищений кров'яний тиск, пов'язаний з вагітністю, передчасні пологи, тривалий кровотеча в другому і третьому триместрі, уповільнений ріст плода, нетривка шийка матки, багатоплідна вагітність.
  • Пийте багато води до, під час і після фізичних вправ, особливо в жарку вологу погоду. Те ж стосується і плавання, хоча Ви можете і не відчути зневоднення. Підвищення температури тіла на ранній стадії вагітності може призвести до розвитку вроджених дефектів плода, а зневоднення в останні місяці - до передчасних пологів.
  • Завжди починайте тренування з розігріву, закінчуйте аеробними вправами. Це запобіжить розтягнення, травми і спазми м'язів.

  • Одягайте зручний одяг, протирайте піт, не перевантажуйтеся. У взутті для бігу і прогулянок повинні бути спеціальні подушечки під п'ятою, які захищають від травм і пошкоджень сухожилля п'яти. Бюстгальтер повинен добре підтримувати і фіксувати груди.
  • Не слід занадто сильно згинати і розтягувати колінний суглоб, якщо для тіла ці вправи незвичні. Колінні суглоби більш уразливі через гормону, який виробляється під час вагітності, - релаксину. Даний гормон пом'якшує зв'язки і сухожилля.
  • Слід припинити вправи при прояві таких симптомів, як біль у грудях, вагінальна кровотеча, скорочення матки, розрив плодові оболонки.
  • Пам'ятайте про збалансовану дієту, намагайтеся харчуватися 5-6 разів на день невеликими порціями, відновлювати калорії і глюкозу, витрачені під час тренувань. Пам'ятайте, що обмін речовин під час вагітності прискорюється.
  • Не слід виконувати вправи, які передбачають навантаження на спину, після першого триместру, при запамороченні або нудоті. Вага плода підвищує навантаження на вену, що відповідає за приплив крові до серця з нижньої частини тіла.
  • Вагітним жінкам фахівці рекомендують утриматися від таких видів спорту: футбол, баскетбол, катання на водних лижах, пірнання з аквалангом (екстремальні види спорту), травмонебезпечні види спорту - катання верхи і на лижах.





    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове