Вправи у воді

Аквагімнастика - найм'якша і збалансована навантаження. Заняття у воді, крім того, благотворно впливають на нервову систему, знімають втому, зміцнюють і гартують організм мами ібу-дущего малюка. У багатьох фітнес-центрах, де є басейни, організовані групи для майбутніх мам. Їм пропонується широкий комплекс вправ, які можна виконувати у воді і які будуть сприяти нормальному перебігу вагітності.

Перед тим якпочинати гімнастику у воді, трохи розігрійтеся, плаваючи уздовж бортика або імітуючи плавання руками, ступаючи по дну. Тепер можна починати гімнастику. Для правильної поведінки при пологах вам треба навчитися вільно затримувати дихання і маніпулювати дихальноїфункцією без задишки і неприємних відчуттів. Отже, приступимо до дихальних вправ у воді.

Дихальні вправи

  • Активні галасливі вдихи над водою з різким видихомв воду.
  • Вдих над водою і дуже довгий видих у воду.
  • Форсоване дихання протягом 10 сек з акцентом на вдиху. Плавний вдих-видих.
  • Форсоване дихання - 10 секунд з акцентом на видиху.
  • Імітація затримки дихання, коли ви тужітесь. Гучний вдих,затримка дихання до 15 секунд, повільний видих у воду, знову вдих, і так виконується 3 рази. Імітація потуг при сутичці (3 рази).
  • Як попередню вправу, але дихання затримується на по видиху, на повному видиху і без вдиху.
  • Поверхневе дихання.
  • Вправа, що припускає обхват колін руками, щоб в мережу у воді і повільно видихати під воду.
  • Тепер перейдемо безпосередньо до гімнастики. Для цього потрібно зайняти зручне місце біля бортика.

    Вправи у бортика

  • Встаньте спиною до бортику, виконайте махи кожною ногою поперемінно перед собою, але не високо, а біля самої поверхні води.
  • Встаньте спиною до бортику, випрямити ноги перед собою. Потімпотягніть ступню на себе і від себе.
  • Встаньте спиною до бортику, випрямити ноги перед собою. Скрутіть ногу в тазостегновому суглобі спочатку всередину, потім назовні.
  • Встаньте лівим боком до борту, випрямити праву ногу в сторону. Зробіть кругові рухи прямийногою вперед і назад.
  • Встаньте лівим боком до борту, зігніть праву ногу в коліні і візьміть її правою рукою за коліно. Повертайте рукою коліно вперед і вниз, поверніть його у вихідне положення.
  • Встаньте лівим боком до борту, зігніть праву ногу в коліні івізьміть його правою рукою. Повертайте рукою коліно, щоб працював правий тазостегновий суглоб. Зробіть кругові рух вперед і назад.
  • Встаньте лівим боком до борту, зігніть праву ногу в коліні і візьміть його правою рукою. Повертайтеся всім корпусом добортику наліво, спираючись на нерухому ногу, потім поверніться у вихідне положення. Не відпускаючи коліно, згинайте корпус вправо, намагаючись покласти праве вухо на праве коліно.
  • Встаньте лівим боком до борту, зігніть праву ногу в коліні і візьміть його правою рукою.Тепер постійте так кілька секунд намагаючись випрямити корпус, і розігніть ногу на довгому видиху.
  • Все знову повторіть лівою ногою, стоячи правим боком до борту.

    Тепер по черзі кожною ногою виконайте наступні вправи.

  • Встаньте лицем до бортику. Зробіть махи прямий правою ніг назад, не опускаючи ногу до дна.
  • Випряміть праву ногу назад, потім зігніть її в коліні і пружними рухами покачайте п'яту, намагаючись притиснути її до сідниці.
  • Залишаючись в цьому ж положенні, візьмітьсяправою рукою за пальці ноги і потягніть її нагору.
  • Трохи відпочиньте. Тепер переходите до розтяжок. Для цього потрібно повернутися до бортика і взятися за нього руками.
  • Повісніте на бортику, тримаючись руками. Обидві ноги зігніть в колінах, пальці ніг випряміть, колінапритисніть до стінки, розвівши їх максимально в сторони. Шкарпетки з'єднайте. Пружними рухами намагайтеся притулитися до них тазом.
  • Зберігайте вихідне положення. Таз нерухомий. Випряміть руки в ліктях, а потім зігніть їх.
  • Повісніте на бортику, тримаючись руками.Ноги зігніть в колінах і упріться ступнями в стінку якомога вище. Випряміть ноги в колінах, роблячи «поплавець». Спина округла. Потім зігніть ноги в колінах, притискаючи сідниці до стінки і до п'ят.
  • Повісніте на бортику, тримаючись руками. Ноги зігніть в колінах іупріться ступнями в стіну, розвівши їх якомога ширше. Зробіть випади вліво і вправо, торкаючись стінки, згинаючи по черзі ноги.

  • Після того як ви виконаєте все це, поверніться до бортику спиною.

  • Вам треба повиснути на руках. Зігніть ноги вколінах. Повертайте зігнуті ноги вліво - вправо.
  • У тому ж положенні зробіть «велосипед», розгорнувши нижню частину корпусу вліво, а потім вправо.
  • Знову слід зависнути на руках, зігнути ноги в колінах і злегка підняти ті над поверхнею води. Ступніз'єднати, коліна широко розвести. З силою зрушуйте коліна, намагаючись виштовхнути воду, як би закриваючи книжку.
  • Початкове положення те ж. Імітують ногами руху брасом.
  • Випряміть ноги перед собою на поверхні води і розведіть їх якомога ширше. Потім зведіть їх, поклавши одну на іншу, і спробуйте злегка підняти їх над поверхнею води. Знову розведіть, перь можна відійти від бортика. Трохи відпочиньте і приступайте до наступних вправ.
  • Вправи для грудей

  • Зігнувши руки в ліктях, з'єднайте долоні перед собою. Сильно пригорніть долоні одну до іншої, напружуючи грудні м'язи.
  • Початкове положення те ж. Зрушуйте з'єднані долоні вліво - вправо.
  • З'єднайте долоні над головою і трохи спереду. З силою пп тарайся з'єднати лікті на рівні носа.
  • Імітуйте руками руху кролем вперед - назад.
  • Підніміть руки над головою, стисніть в кулаки, потримайте та 5 секунд. асслабьте руки по черзі в усіх суглобах, опусти потім у воду, роблячи довгий видих.
  • Встаньте спиною до стінки на відстані одного кроку від неї. Не відриваючи ніг від підлоги, поверніться до неї, обіпріться долонями і зробіть віджимання, зберігаючи корпус поверненим убік.
  • Поверніться у вихідну позицію і виконайте те ж саме в іншу сторону.

    Вправи з дошкою

  • Дошку затисніть колінами і, тримаючись за бортик або доріжку, ляжте на воду животом вниз. На видиху намагайтеся відсунутися від стіни, не відпускаючи рук. На вдиху руки зігніть в ліктях і наблизьтеся до бортика.
  • Ляжте на живіт, тримаючись за доріжку і затиснувши колінами дошку. Тепер повертайте нижню частину корпусу щодо фіксованої верхньої частини.
  • Ляжте на воду обличчям вниз, тримаючись руками за дошку. Потім випрямитеся і злегка прогніться в попереку, щоб ноги не тонули. Зробіть тривалий видих.
  • Тримаючись руками за дошку, плавно «пострибайте» на одній нозі, потім на інший. Спина повинна бути прямою. асслабьтесь, лежачи на воді.
  • Займаючись гімнастикою, не можна забувати про те, що занадто інтенсивні вправи, що вимагають надмірного напруження, можуть б шкідливі. Найголовніше правило, якого слід дотримуватися, - йти від простого до складного, від меншого навантаження - до більшої, то її поступово нарощуючи навантаження і збільшуючи час занять, ви привчите свої м'язи працювати і відпочивати.





    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове