Їжа з низьким вмістом жиру

Джим Скотт

Жири: Чи корисні вони?

Багато разів Вам доводилося чути про те, що слід скорочувати вживання жирів, оскільки вони провокуютьзахворювання серця, рак, діабет і ожиріння. І це дійсно так. Зловживання насиченими жирами призводить до руйнування артерій і клітин, і слідчо, до новоутворень, а так само, до зайвих сантиметрів в талії. Дослідження організації "Ініціатива здоров'яжінок "опублікувала сенсаційні дані, згідно яким, раціон харчування з низьким вмістом жиром не знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і раку. Близько 50 000 жінок взяли участь в цьому дослідженні протягом 8 років. Це був наймасштабнішийексперимент на сьогоднішній день з метою вивчення зв'язку між жирами і здоров'ям. Але сам проект далеко не ідеальний, оскільки в той час не обговорювалися недоліки - не було чіткого розмежування між хорошими і поганими жирами, більшість з беруть участь не скоротиливживання жирів до 20% і залишилися огрядними. Вік жінок варіювався від 50 до 79 років, при цьому виникало питання, чи не було пізно для багатьох з них дотримуватися такої дієти. Тим не менш, вчені не підтвердили той факт, що всі жири без винятку шкідливі, а так само те, щоу жінок, які знизили вживання жирів, спостерігалося зниження кров'яного тиску і рівня холестеролу. Ненасичений жир може бути корисний: мононенасичені жири в оливковій олії, наприклад, знижують рівень холестеролу. Спробуйте замінити вершкове маслооливковою, але не зловживайте.

Чи небезпечні транс жири?

Транс жири - це перероблені жири, які знаходяться у всіх типах магазинної випічки, крекерах, стравах швидкого приготування і маргарині. У 2002 році був зроблений доповідь Національноїакадемією наук з приводу того, що транс жири провокують захворювання серця і підвищують рівень холестеролу в крові. Національний інститут медицини, відділення Національної академії наук опублікували серйозні побоювання з приводу вживання транс жирів в їжу. В 2006році Американська асоціація вивчень захворювань серця опублікувала рекомендації щодо обмеження їх вживання - 1% від загальної кількості калорій.

Яким чином я можу обмежити вживання транс жирів?

Насамперед потрібно їх визначити.Управління з контролю за продуктами і ліками вимагає, щоб всі харчові компанії вказували наявність у складі транс жирів. На пакування так же слід шукати напис гідрогенізованние або частково гідрогенізованние масла. Ще один момент: вживайте корисні жири- Масло каноли і оливкове, і збільшіть вживання фруктів і овочів до 5-9 разів на день. Уважно читайте вміст корисних речовин на упаковці печива, крекерів, перероблених продуктів, продуктів швидкого приготування. Уникайте тих, в яких містятьсячастково гідрогенізованние масла і транс жири. Використовуйте маргарин, в якому міститься масло каноли, і частіше вживайте на десерт свіжі фрукти. Випікайте самі печиво на маслі каноли або купуйте крекери, що містять оливкове масло (вони набагато смачніше і продаютьсяв будь-якому бакалійному маркеті).

Чи слід виключити жири з раціону сніданку?

Коли справа стосується транс жирів, вершковий сир нічим не краще за яловичину з яйцями. Але якщо холодна каша з вершками або 1% молоком залишають відчуття голоду, то є йінші варіанти. Змішайте знежирений йогурт, свіжі ягоди, банани, трохи апельсинового соку і кілька шматочків льоду. Ви так само можете взяти шматочок свіжоспеченого хліба з цілісного зерна і полити джемом за смаком.

Як уникнути жирного обіду?

Якщо готуєте сендвічі, буріто або піцу, беріть або сир, або м'ясо, але не обидва продукти одночасно. Замість майонезу використовуйте гірчицю, і сальсу замість сметани. Використовуйте частково знежирену моцарелу. Поріжте авокадо, додайте жменю горіхів або мигдалю вовочевий салат. Мононенасишенние жири цих продуктів вгамують голод, не завдаючи шкоди здоров'ю.

Чи слід вибирати курку замість свинини?

Не обов'язково. Нежирні шматки м'яса - вирізка, яловича пашінка, свинячий біфштекс, яловичий біфштекс - містятьстільки ж мононенасичених жирів, як індичка або курка. Насправді, м'ясо птиці містить таку ж кількість жирів, як і інші види м'яса. Тільки грудинка відрізняється низьким вмістом жирів. Не сприймайте м'ясо, як основне блюдо. Кожна порція не повинна перевищувати 90 грам, розміру карткової коробки. При приготуванні м'яса не слід його пересушувати, найкраще заздалегідь замаринувати, а потім смажити на грилі.

Скільки разів на день потрібно їсти фрукти та овочі?

Експерти по здоров'ю рекомендують їсти фрукти 9 раз в день (45 чашки в день). Це не так складно, як здається, наприклад, пів склянки соку або середнє яблуко - одна порція. ассчітайте три порції на кожний прийом їжі (на сніданок візьміть до каші заморожену лохину і банан, а так же пів склянки апельсинового соку). Перед обідом з'їжте яблуко або морквину, на обід і вечерю додайте салат. Таким чином, Ви отримаєте 9 порцій на день. Спробуйте їсти, по крайней мере, фрукти та овочі 3 кольорів - особливо темно-зелені листяні овочі та цитрусові. Ваш організм буде поповнювати запаси безліччю вітамінів і рослинних речовин, необхідних для боротьби з раком.

Як смачно приготувати овочі без масла?

Овочі можна смачно приготувати і без використання масла, якщо купити свіжими і не переварити їх. Для швидкої обжарювання зелених бобів і кабачка використовуйте арахісове масло. Додайте пару крапель кунжутного масла до приготовленої на пару брокколі або китайської капусті. Солодкий перець і баклажан слід злегка покропити оливковою олією перед укладанням на гриль. Шпинат пропассеруйте в бульйоні і після цього побризкайте декількома краплями бальзамічного оцту. Перемішайте крупно порізану моркву, картоплю, ямс і пастернак з оливковою олією і морською сіллю та готуйте пів години. Додайте маленьку чайну ложечку пасти каррі або Чилі до томатного овочевому рагу або поекспериментуйте з такими травами як базилік, розмарин або кріп.

Чи слід їсти рибу?

Так. Американська асоціація з вивчення серцевих захворювань радить вживати рибу, принаймні, два рази на тиждень, особливо жирну - скумбрію, озерну форель, оселедець, сардини, длинноперий тунець і лосось. иба містить протеїн, менша кількість насичених жирів, ніж у м'ясі. До того ж, перераховані сорти риби багаті омега-3 кислотами, які запобігають захворювання серця і борються з депресією. Попередження: необхідно пам'ятати про те, що практично всі сорти риби містять малу кількість ртуті, а результати дослідження вказують на наявність токсинів в штучно розведеному лососеві.




© При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове