Головна » Гіди по здоров'ю » Холестерин » Горіхи допомагають знизити рівень поганого холестерину

Горіхи допомагають знизити рівень поганого холестерину

Горіхи мають погану репутацію через вміст жирів і калорій. Але вони є чудовим зброєю в боротьбі з ЛПНЩ («поганим»холестерином).

Тепер горіхи можна їсти не тільки у свята. Вони можуть допомогти вам знизити рівень холестерину. Додайте горіхи в ваш раціон.

Горіхи мають погану репутацію. Багато людей до сих пір вважають їх солоними, жирними івисококалорійними - неповноцінною їжею, яка продається тільки в автоматах або в брудних, прокурених барах.

Але, за словами дієтологів, деякі горіхи заслуговують почесного місця на кухні шанувальників здорового харчування (звичайно, якщо у вас немає на нихалергії). Горіхи містять багато білків, клітковини, корисних мононенасичених жирів, вітамінів, поживних речовин і антиоксидантів. Крім того, багато досліджень показали, що горіхи знижують вміст холестерину в крові.

Їх корисні властивості сталивідомі тільки в 2003 році, коли FDA надало «твердження про корисність для здоров'я» арахісу і декільком видам лісових горіхів - мигдаль, фундук, горіху Пеканов, деяким кедровим горіхи, фісташки і волоських горіхів. Також цей статус носять деякі продукти, яківиготовляються з додаванням горіхів. «Вживання 30 г горіхів на день може знизити ваш ризик серцевих захворювань».

Отже, прийшов час дістати свої щипці для горіхів або відкрити баночку з горіхами. При помірному вживанні горіхи принесуть користь вашомуздоров'ю.

Волоські горіхи

«Волоські горіхи дуже корисні, тому що, на відміну від інших горіхів, вони містять високий рівень жирних кислот омега-3», каже представник Американської асоціації дієтологів Сьюзанн Фаррелл.

Жирні кислоти омега-3 також можна знайти в жирних видах риби, таких як тунець і лосось. Нам відомо, що жирні кислоти омега-3 знижують вміст тригліцеридів (види жирів) у крові. Хоча експерти не знають, як саме це відбувається. Жирні кислоти омега-3 також можутьсповільнити утворення бляшок на стінках артерій і запобігти утворенню згустків крові.

Існує велика кількість дрібних досліджень, які доводять, що волоські горіхи знижують рівень холестерину.

Одне дослідження, проведене в2004 році, в якому взяло участь 58 людей, які страждають на діабет, вивчало, як вживання жменьки волоських горіхів в день може вплинути на стан здоров'я. Результати дослідження показали, що в середньому у людей, які вживали волоські горіхи, підвищився рівеньЛПВЩ («хорошого» холестерину), а рівень ЛПНЩ («поганого» холестерину) упав на 10%. Результати були опубліковані в журналі «Лікування діабету».

Волоські горіхи отримали «твердження про корисність для здоров'я» в 2004 році, який підтверджує їх властивості скорочуватиризик серцевих захворювань.

Мигдаль

Багато досліджень показують, що мигдаль також дуже корисний для здоров'я. Як і інші горіхи, він містить велику кількість білків, клітковини, корисних мононенасичених жирів, мінералів іінших поживних елементів. Також в ньому багато вітаміну Е і антиоксидантів.

Один учений, доктор Девід Дженкінс, провів багато досліджень на тему корисних властивостей мигдалю. Одне з його досліджень тривало 3 місяці, і в ньому брали участь 27 осіб звисоким рівнем холестерину. У людей, які їли жменьку мигдалю в день, рівень ЛПНЩ знизився на 94%. Результати були опубліковані в журналі « Circulation ».

Дженкінс також вивчив властивості мигдалю в поєднанні з іншими продуктами,знижують рівень холестерину. У дослідженні, опублікованому в Американському журналі клінічної дієтології в 2005 році, він і інші дослідники порівняли препарати і продукти, що знижують рівень холестерину. У дослідженні взяли участь 34 дорослих людей з підвищенимрівнем холестерину. Серед відібраних продуктів були мигдаль, протеїни, бобові, вівсянка, фрукти і овочі. Результат був приголомшливим. Продукти мають практично такі ж властивості щодо зниження рівня холестерину, як і препарати.

Інші горіхи

«В основному горіхи є корисними продуктами», говорить Фаррелл в інтерв'ю. «Вони містять багато вітамінів, мінералів і корисних мононенасичених жирів, які допомагають знизити рівень холестерину».

Крім волоських горіхів і мигдалю, FDA присвоїла«Твердження про корисність для здоров'я» арахіс, фундук, горіху Пеканов, деяким кедровими горіхами та фісташками.

Багато досліджень підтверджують їхню користь. Наприклад, одне невелике дослідження порівняло стандартну дієту по зниженню холестерину з дієтою, вякої одна п'ята калорій була замінена горіхами пекана. У порівнянні зі стандартною дієтою, дієта з горіхів пекана знижує рівень ЛПНЩ на 10.4% і підвищує рівень тригліцеридів на 11.1%. Також вона підвищує рівень холестерину на 5.6%. Результати були опубліковані в Журналі дієтології.

Не всі горіхи приносять однакову користь. FDA не привласнила «твердження про корисність для здоров'я» бразильським горіхів, горіхів макадамія, кешью і деяким іншим видам кедрових горішків. Це пов'язано з тим, що ці горіхи містять велику кількість жирів. Але вони також можуть бути корисними, якщо їх приймати в невеликій кількості.

Наприклад, в ході одного невеликого дослідження, в якому взяли участь 17 чоловіків з високим рівнем холестерину, учасники їли близько 40-100 г горіхів макадамія в день. Через 4 тижні їх загальний рівень холестерину впав приблизно на 3%, а рівень поганого холестерину - на 7%. Результати були опубліковані в Журналі дієтології в 2003 році.

Як зробити горіхи частиною свого раціону

Горіхи легко зробити частиною свого раціону. Деякі горіхи традиційно продаються в шкаралупі. Але ви можете купити їх вже очищеними в продуктовому магазині. Їх можна їсти прямо так. Просто з'їжте жменьку горіхів в якості закуски або додайте їх в «похідну суміш». У будь-якому разі не треба їсти занадто багато горіхів.

Також горіхи можна використовувати як приправи. Додайте їх у салат, кашу, йогурт, фрукти, овочі або основні блюда, пропонують члени Американської асоціації дієтологів Кіча Харріс і Рут Френчман. Додавайте горіхи в пасти і гарячі супи.

Проте не треба спокушатися продуктами, які виходять за рамки просто горіхів. «Коли ви купуєте горіхи, беріть сирі і несолоні горіхи», говорить Фаррелл. Горішки, вкриті медом, шоколадом або карамеллю містять багато калорій.

Рекомендована доза

Ви можете отримати користь для здоров'я, вживаючи все жменьку горіхів в день. За словами експертів досить 30-45 г в день. Високий вміст білків і клітковини роблять їх дуже поживними. Тому не треба їсти занадто багато горіхів.

«Хоча горіхи мають багато переваг, вони містять багато калорій», говорить Фаррелл. Поява зайвої ваги може нівелювати всі позитивні властивості горіхів.

Кращий спосіб додати горіхи в свій раціон - вживати їх замість менш корисних жирів - таких як насичені жири в м'ясі. Так ви отримаєте всю користь від горіхів, не набираючи зайвих кілограмів.





© При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове