Дієта при депресії

Шукайте рецепт дієти для полегшення симптомів депресії? На жаль, не існує спеціальної дієти. На сьогоднішній день не було проведено досліджень, які б довелиефективність певної дієти в лікуванні депресії.

Однак, хоча сама по собі дієта і не зможе вилікувати депресії (або постійно піднімати настрій), вона все ж грає важливу роль в загальному процесі лікування. Все більше і більше з'являється доказівтого, що між продуктами харчування й настроєм існує певний зв'язок.

Яким чином дієта впливає на стан депресії?

Зміни звичного способу харчування може привести до змін у структурі мозку, якхімічним, так і фізіологічним. Ці зміни можуть спровокувати зміни в настрої і в психічному здоров'ї. Нижче наведено 10 підказок щодо вживання певних продуктів під час лікування проти депресії:

1. Вживайтебагаті поживними речовинами продукти.

Живильні речовини продуктів підтримують здатність організму до самолікування, росту і гарному загальному стану. Живильні речовини необхідні організму включають вітаміни, мінерали, вуглеводи,протеїн і навіть невелика кількість жирів. Якщо організм ці речовини в повній мірі, він не може працювати з повною силою - що і призводить до появи різних захворювань.

2. Наповніть свою тарілку життєво важливими антиоксидантами.

Завдають шкоду молекули, які називаються вільними радикалами, виробляються в організмі при нормальному його функціонуванні - і ці радикали впливають на процес старіння і дисфункції. Антиоксиданти такі як бета-каротин і вітаміни С і Е знижують ефект вільнихрадикалів. Доведено, що антиоксиданти надають зв'язує дію на ці радикали і нейтралізують їх руйнівну силу.

Дослідження показують, що мозок найбільш схильний до дії вільних радикалів. Хоча неможливо повністю нейтралізувати їхдія, за допомогою продуктів багатих на антиоксиданти, можна знизити руйнівний ефект радикалів. До таких продуктів відносять:

  • Джерела бета-каротину: абрикоси, брокколі, мускусна диня, морква, листова капуста, персики, гарбуз, полуниця,помідори.
  • Джерела вітаміну С: чорниця, брокколі, грейпфрут, ківі, апельсини, перець, картопля, полуниця, помідори.
  • Джерела вітаміну Е: маргарин, горіхи і насіннячка, рослинне масло, зародки пшениці.
  • 3.Вживайте «розумні» вуглеводи для заспокійливого ефекту.

    Співвідношення вуглеводів і настрої, пов'язують з серотоніном, хімічним елементом вироблюваної в мозку. Нам вже відомо, що вживання в їжу продуктів багатих на вуглеводи (хліб,кукурудзяні пластівці, макарони) піднімає рівень серотоніна в мозку. Коли рівень серотоніну піднімається, то людина відчуває себе більш спокійно, не відчуваючи при цьому тривожності.

    Тому не варто уникати вуглеводів - просто робіть розумний вибір.Обмежте вживання продуктом з високим рівнем цукру, вибирайте розумні вуглеводи, наприклад, цільні зерна, фрукти, овочі і бобові рослини, які заповнять в організмі запаси корисних вуглеводів і клітковини.

    4. Вживайте багаті на протеїнипродукти, щоб поліпшити роботу мозку.

    Продукти багаті протеїнами, наприклад, індичка, тунець або курка, багаті амінокислотою званої тирозин. Тирозин сприяє підвищеному виробленню хімічних елементів мозку дофаміну і норадреналіну. Високийрівень цих елементів підтримує мозок в активному стані і допомагає легше зосередитися. Постарайтеся включити в свій раціон багаті протеїнами продукти під час кількох прийомів їжі, особливо якщо вам необхідно збільшити енергію.

  • Джерела протеїну: бобові й горох, пісна яловичина, знежирений сир, риба, молоко, домашній птах, соєві продукти, йогурт.
  • 5. Дотримуйтеся середземноморської дієти.

    Середземноморська дієта це добрезбалансована, корисна дієта, яка складається з фруктів, горіхів, овочів, кукурудзяних пластівців, бобових рослин і риби. Всі ці продукти є важливими джерелами поживних речовин, здатних запобігти появі депресії.

    Недавнєдослідження, проведене іспанськими вченими на основі 4211 чоловіків і 5459 жінок, показало що випадки депресії почастішали у тих чоловіків, які не отримували достатньої кількості фолієвої кислоти - особливо серед чоловіків, які палять. Така ж тенденція спостерігалася і середжінок - особливо у курців або ведуть активний спосіб життя - але при нестачі іншого вітаміну групи В: В12. і це було не перше дослідження, яке показало що між вітаміном В і появою депресії існує зв'язок. На даний момент вчені вивчають, чи викликанадепресія браком необхідних поживних речовин, або депресія сама веде людину до нездорового способу харчування.

    У середземноморської дієти джерелами фолієвої кислоти виступають бобові рослини, горіхи, фрукти і темно-зелені овочі. Вітамін В12 можназнайти в пісних і знежирених продуктах тваринного походження, наприклад риба, і в знежирених продуктах молочних ферм.

    6. Слідкуйте за кількістю вітаміну D.

    Вітамін D збільшує рівень серотоніну в мозку. Хочавчені сумніваються в ідеальності цього вітаміну. Існують деякі особистісні особливості, які залежать від того де ви живете, від пори року, вашого типу шкіри і рівня терпимості до сонця. Вчені Університету Торонто стверджують, що люди, які страждають депресією,особливо сезонною депресією, відчували поліпшення стану, коли рівень вітаміну D протягом року утримувався на одному рівні. екомендуемая щоденна доза вітаміну D в день - 600 міжнародних одиниць.

    7. Вживайте продуктибагаті на селен.

    Селен це мінерал, який грає важливу роль в загальному здоров'я організму. За даними дослідження Техаського технічного університету, 16 дорослих пацієнтів з легким і середнім формою депресії вилікували свою хворобу, вживаючи щодня наПротягом семи тижнів 200 мікрограмів селену. Існують і інші дослідження, які доводять, що існує зв'язок між поганим настроєм і браком селену в організмі.

    Селен має властивість викликати інтоксикацію, якщо приймається доза перевищувала норму.Але цього не трапитися, якщо ви отримуєте це елемент тільки з продуктів харчування, а не за допомогою харчових добавок і стежте, щоб його щоденна доза не перевищувала 55 мікрограмів на день. У даній ситуації тішить те, що продукти, що містять селен, ми і так вживаємо щоднядень. До них відносять:

  • боби і бобові рослини
  • пісне м'ясо (пісна яловичина і свинина, індичка або курка без шкіри)
  • нежирні продукти молочних ферм
  • горіхи і насіннячка (особливо бразильські горіхи). морепродукти (устриці, двостулковімолюски, сардини, краби, морська риба або річкова риба)
  • цільні зерна (макарони з цілісних зерен, чорний рис, вівсянка, і т.д.)
  • 8. Вживайте омега-3 поліненасичені жирні кислоти.

    Ми всі знаємо, що омега-3 поліненасичені жирні кислоти є джерелом поживних речовин. Зовсім недавно вчені прийшли до висновку, що дефіцит цих кислот в організмі пов'язаний з виникненням депресії. Під час одного з досліджень було визначено, що люди, які вживають недостатню кількість омега-3 поліненасичених жирних кислот, більш схильні до розвитку гострої депресії, ніж ті, хто отримує ці кислоти в повній мірі. Ще одне дослідження показало, що люди, які не їдять рибу, найбагатше джерело омега-3 поліненасичених жирних кислот, мають більше шансів захворіти на депресію.

  • Джерела омега-3 поліненасичених жирних кислот: жирна риба (кілька, скумбрія, лосось, сардини, ШЕД і тунець), лляне насіння і горіхи.
  • Джерело альфа ліноленової кислоти (підвид) омега-3 поліненасичених жирних кислот: лляне насіння, масло каноли, соєве масло, волоські горіхи, овочі з листям темно-зеленого кольору.
  • 9. Слідкуйте за своїми звичками.

    Більшість людей, які страждають депресією, також мають проблеми з залежністю від алкоголю або інших наркотичних засобів. Алкогольна або наркотична залежність не тільки впливає на якість вашого сну і перепади настрою, вона також може знизити ефективність лікування проти депресії. Крім цього, алкоголь та продукти, що містять кофеїн, викликають тривожність і впливають на сон. Якщо ви знизите щоденну дозу кофеїну, а також перестанете вживати його після обіду, то незабаром сон ваш врегулюється і зможете швидше заснути.

    10. Не набирайте зайву вагу.

    В журналі Клінічна психологія: Наука і Практика сказано, що між ожирінням і депресією існує певний зв'язок, і люди із зайвою вагою більш схильні до депресії. Додатково до цього, в тому ж журналі говориться про те, що люди, страждаючі депресією схильні, в свою чергу, до ожиріння. Вчені пояснюють таку взаємозв'язок психологічними змінами, що відбуваються в імунній та гормональній системі хворого. Якщо ви страждаєте зайвою вагою, зверніться до лікаря, який допоможе вам підібрати відповідну дієту і комплекс вправ, за допомогою яких ви схуднете.




    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове