Головна » Здорове життя » Психічне здоров'я » Здоров'я і душевна рівновага » 4 кроки, які в будь-який час допоможуть вам справитися зі стресом

4 кроки, які в будь-який час допоможуть вам справитися зі стресом

У вас є кілька вільних хвилин? Передохніте від святкової метушні.

Швидкий тест: Ви готові кричати від втоми після закінчення важкого робочого дня, але попереду ще цілий список завдань, які необхідно виконати перед святами. Ви стоїте в заторах, аби потрапити в торговельний центр - де хтось перегороджує вам шлях, щоб зайнятиостаннє місце на парковці. Вам треба зняти стрес, і це треба зробити П ямо ЗАРАЗ. Що ви зробите?

  • З'їжте коробку шоколадних цукерок, які ви припасли саме для такого екстреного випадку.
  • Поїдете додому і приймете гарячу ванну.
  • Відправитеся в спа-салон, щоб побалувати себе масажем.
  • Направитеся в тренажерний зал і будете 20 хвилин потіти на біговій доріжці.
  • Правильна відповідь: 4 Ми не рекомендуємо таку інтенсивну шоколадну терапію. І хоча масаж і ванна можуть доставитибагато задоволення, вправи - це найкращий довгостроковий метод боротьби зі стресом, кажуть експерти.

    У поєднанні з добре відомими перевагами для фізичного здоров'я, вправи поліпшують самопочуття, настрій, самооцінку, опірністьстресу і фігуру, а також знижують депресію і тривогу », говорить Джесс Піттслі, доцент наук, представник Американської асоціації спортивних фізіологів.

    Що ж такого є у фізичних вправах, що вони покращують самопочуття (крім виду накачанепреса)? І які вправи краще робити, коли у вас стрес, особливо коли у вас не так багато часу? Три експерта дають кілька порад на цю тему.

    еакція на стрес

    «Людське тіло змінилося за останні століття. Ми булистворені для того, щоб використовувати наші великі м'язи в складних природних ситуаціях - полювати, захищати себе від ворогів, переносити важкі погодні умови, але проблема в тому, що ми більше так не живемо », говорить Сі. Юджин Уокер, професор психології в УніверситетіОклахоми. «Ми ведемо малорухомий спосіб життя, і наші проблеми швидше ментальні і соціальні, ніж фізичні».

    Коли ми стикаємося зі стресовими ситуаціями, в результаті ми отримуємо стримувані фізичні реакції, говорить Уокер, автор книги «Навчітьсярозслаблятися: Перевірені техніки для скорочення стресу, напруження і тривоги - і сприяння максимальної працездатності ».

    «Це як водити Феррарі на граничній швидкості 10 км на годину», говорить Уокер. «Коли ми знаходимося в стресовій ситуації,адреналін потрапляє в кров, наші м'язи напружуються і ми готуємося реагувати, артеріальний тиск підвищується, подих стає глибоким і швидким ».

    «У реальності ми переживаємо психологічний стрес, який не вимагає фізичної реакції. Миодночасно тиснемо і на газ, і на гальмо, в результаті чого виникає втома, стрес і з часом хронічні захворювання, такі як захворювання серця ».

    ешеніем: регулярні фізичні вправи.

    «По суті, коли ми робимо вправи, миповертаємося до того, для чого спочатку було створено наш організм », говорить Уокер. «Ми підвищуємо наш серцебиття, вдихаємо більше кисню, покращуємо і прискорює кровообіг».

    асслабляйтесь за допомогою кардіо вправ

    Вправиможуть включати все що завгодно, починаючи з прибирання будинку і закінчуючи марафонським забігом, але який тип вправ найбільш підходить для скорочення стресу?

    «Всі вправи корисні, але аеробні вправи найбільш підходять для боротьби зі стресом, тому щовони підвищують циркуляцію кисню і дозволяють більш ефективно використовувати свій організм », говорить Уокер. «Аеробні вправи також сприяють продукції ендорфінів, природного хімічного елементу, схожого на морфін, який виробляється в головному мозку підчас активних вправ ».

    Ендорфіни дають відчуття щастя, таким чином, скорочуючи стрес.

    «Щоб отримати максимальну користь від ендорфінів, ви повинні робити вправи як мінімум протягом 30 хвилин 3-4 разів на тиждень при 60-80% вашоїмаксимальної ЧСС », каже Тодд Даркін, представник Американської ради з фізичним вправам.

    Більше вправ для боротьби зі стресом

    Але кардіо вправи - це не єдиний тип вправ, які можуть скоротитистрес. Також можуть допомогти вправи, які задіють і тіло і дух, такі як йога і тай-цзи.

    «Хоча вони не підвищують ЧСС так сильно, як кардіо вправи, але вони повністю прибирають ефекти стресу, такі як переривчасте неглибоке дихання, фокусуючись наглибокому диханні і заспокійливих вправах », говорить Даркін, персональний тренер року за версією 2004 IDEA.

    Тисячі людей по всій країні, які практикують ці техніки розслаблення, ймовірно можуть поручитися за їхні переваги.

    «Хоча таківправи, як йога, пілатес і тай-цзи, не завжди викликають продукція достатньої кількості молочної кислоти, необхідної для вироблення значної кількості ендорфінів, це не применшує їх ефективності », говорить Піттслі. «Ці вправи збільшують силу,гнучкість, рівновагу і є дуже корисними для психічного здоров'я ».

    Додайте сюди силові вправи, і ви отримаєте повноцінну стратегію боротьби зі стресом.

    «Силові тренування з використанням ваг покращують ваш метаболізм,надають тонус і є прекрасним способом боротьби зі стресом. Це терапевтичний і стимулюючий вид активності для вашого тіла », каже Даркін.

    4 простих способи боротьби зі стресом

    Ми знаємо, що ви думаєте: як я зможу знайти час, щоб піти в спортзал в самі напружені періоди, коли мій графік заповнений до краю? Це прекрасний час для міні-перепочинків.

    Ось кілька кроків, які допоможуть вам збільшити ЧСС і знизити стрес:

  • 1. Прогуляйтеся. «Пройдіться до кулера з водою», говорить Даркін. «Встаньте зі стільця і ??змусьте свої ноги походити пару хвилин в швидкому темпі».
  • «Замість того, щоб їздити навколо парковки торгового центру, протягом 10 хвилин відшукуючи гарне місце для парковки, заощаджуйте час, гроші на бензин і сили, вибравши найближче місце на парковці», пропонує Піттслі. «Немає нічого краще швидкої прогулянки, яка змусить ваші ноги рухатися, а серце битися».

  • 2. З користю використовуйте свою обідню перерву. «Якщо ваш обідню перерву триває півгодини, витратьте 20 хвилин на вправи, а потім візьміть свій ланч і з'їсте його за робочим столом», говорить Даркін. «Ви будете почувати себе набагато краще в другій половині дня, якщо зробите вправи».
  • 3. Маршируйте, раз, два, три. «Ви можете закрити двері в свій офіс, перед тим як почнете марширувати на місці», говорить Даркін. «Активна марширування дійсно сильно прискорює кровообіг».
  • 4. Присідання на стільці. Коли ви сидите в своєму офісі після важкої розмови з босом, присідання на стільці - це швидкий і легкий спосіб звільнити деяку енергію.
  • «Активуйте великі м'язи ваших ніг зробивши 10 присідань», говорить Піттслі. «Щоб зробити це, просто знайдіть стілець і повільно опускайтеся, поки ви злегка не доторкнетеся до стільця. Потім почніть повільно підніматися ».

    Після 10-20 вправ ви повинні відчувати себе готовим до наступного раунду зі своїм босом (або з іншим фактором стресу).

    Виберете свою зброю

    Коли справа доходить до боротьби зі стресом, треба робити те, що найбільш вам допомагає.

    «Не існує ніякої чарівної пігулки. Все, що приносить людям задоволення, це чудово », говорить Даркін. «Це може бути інтенсивна прогулянка, біг, пілатес, йога і піднімання гантелей, найголовніше - це виділити 20-30 хвилин на день 3-4 дні на тиждень для вправ, щоб підвищити ЧСС і скоротити негативний вплив стресу і хвилювання».




    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове