Головна » Здорове життя » Здорове старіння » Остеопороз » 5 необхідних змін у вашому способі життя, для збереження здоров'я вашого скелета

5 необхідних змін у вашому способі життя, для збереження здоров'я вашого скелета

Поліпшите здоров'я ваших кісток і скоротітьвплив остеопорозу за допомогою наступних простих дій.

Якщо ваш лікар сказав вам, що ваші кістки стають тонше - остеопенія або остеопороз - необхідно вжити заходів з метою уповільнення прогресування даного захворювання.

Кальцій, фізичні вправи, відмова від куріння і зловживання алкоголем, перевірка щільності кісткової тканини - це все є необхідною, говорить Кетрін Даемер, доктор, професор медицини і фахівець в області остеопорозу медичного коледжу при УніверситетіВашингтона в Сент - Луїсі.

"Існують основні речі, які жінки повинні виконувати", говорить Даемер. Вони стають необхідними для жінок, у яких низька щільність кісткової тканини. Ви ніколи вже не відновите ту щільність кісткової тканини, яка у васбула в молодості, але ви можете допомогти запобігти швидкому витончення кісток, навіть після того, як вам поставили діагноз.

П'ять змін у вашому способі життя допоможуть вам стати на шлях поліпшення стану ваших кісток.

Крок до здоров'якісток 1: кальцій і вітамін D

Кальцій формує сильні кістки, а вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій. Тому жінкам, у яких вже настала менопауза, необхідно приймати 1200 мг кальцію і, як мінімум, 400 МО - 600 МО вітаміну D щодня дляполіпшення стану скелета.

"Будь-яка людина, який лікується від остеопорозу, має приймати кальцій і вітамін D, рівень вмісту яких можна перевірити за допомогою аналізу крові", - говорить Даемер.

Більшість американок споживають менше 500міліграм кальцію в день. "Вплив сонячного світла сприяє виробленню вітаміну D, але в процесі старіння, наша шкіра вже не така ефективна у виробництві вітаміну D. Також, якщо ви користуєтеся сонцезахисним екраном, ви схильні до ризику зниження рівнявмісту вітаміну D ".

Ось кілька способів збільшити спожите кількість кальцію і вітаміну D:

Кальцій в продуктах харчування: Ми знаємо, що кальцій міститься в молочних продуктах, а й в інших продуктах він також міститься.

  • Молоко з низьким вмістом жиру або соєве молоко (200 г): 300 мг кальцію
  • Сир (450 г): 300 мг кальцію
  • Йогурт з низьким вмістом жиру (200 мл): 250-400 мг кальцію
  • Консервований лосось (85 г): 180 мг кальцію
  • Апельсиновий сік, збагаченийкальцієм (150 мл): 200 мг-260 мг кальцію
  • Приготований шпинат, зелень ріпи, листова капуста (1/2 чашки): 100 мг кальцію
  • Приготовлена ??брокколі (1/2 чашки) 40 мг кальцію
  • Харчові добавки з кальцієм можуть бути необхідними для впевненості в тому, що видійсно отримуєте достатню кількість кальцію, говорить Даемер.

    Харчові добавки з кальцієм: Всі ці баночки з кальцієм на полицях аптеки можуть заплутати вас остаточно. В основному, існує два види кальцію - карбонат і цитраткальцію - які можна придбати без рецепта.

  • Карбонат кальцію необхідно приймати під час їжі, щоб організм міг його засвоїти. У багатьох жінок виявляються побічні ефекти від прийому карбонату кальцію - шлунково-кишковірозлади, газоутворення і запор, каже Даемер. Якщо ви приймаєте карбонат кальцію з магнезією, у вас, найімовірніше, запору не буде. "Це діє також як і гідроксид магнію і допомагає просуванню мас всередині".
  • Деякі медикаменти можутьвпливати на абсорбцію карбонату кальцію - включаючи Нексіум, Превасід, Прілосек та інші, які приймають для лікування кислотного рефлюксу (ГЕ Б) або виразки. Якщо ви приймаєте ці медикаменти, можливо, краще буде приймати цитрат кальцію.

  • Цитрат кальцію в основному добре переноситься, і ви можете його приймати окремо від прийому їжі. Можливо, вам буде потрібно прийом більш ніж однієї таблетки, щоб отримати рекомендовану дозу, приймайте таблетки в різний час - щоб організмзміг засвоїти кальцій. Якщо ви приймаєте більше 500 міліграм кальцію за один раз, то організм не зможе все засвоїти.
  • Перед покупкою харчових добавок, уважно прочитайте інформацію на етикетці. Пошукайте інформацію про стандарти - "фармацевтичнакатегорія "або" USP (Фармакопея США). Це забезпечує високу якість продукту, який ви приймаєте. "Підходять навіть дешевші генеричні препарати, якщо вони мають таку інформацію", говорить Даемер.

    Не забувайте про вітамін D. Більшістьхарчових добавок з кальцієм - і більша частина мультивітамінів - содержан вітамін D. Однак ви можете отримувати вітамін D разом з харчовими продуктами (збагачені вітаміном молочні продукти, яєчні жовтки, морська риба, наприклад, тунець, і печінка). Дослідники вважають,що харчові добавки з вітаміном D3 можливо, трохи краще засвоюються і утримуються організмом, ніж з вітаміном D2.

    Якщо ви приймаєте ліки від остеопорозу, приймайте і кальцій. "Багато пацієнтів вважають, що якщо він почали проходити курслікування, то їм вже не потрібно приймати кальцій ", додає вона." Це неправда, і лікарі часто не звертають увагу пацієнтів на це аспект ".

    Якщо необхідно, приймайте кальцій, який видається за рецептом. В деяких випадках, лікарі прописуютьтаблетки з більш сильнодіючими кальцієм і вітаміном D.

    Крок до здоров'я кісток 2: Вагові фізичні вправи

    Харчові добавки з кальцієм і медикаменти від остеопорозу можуть зупинити процес втрати кісткової маси - щодозволяє кістки відновитися, пояснює Даемер. "Але тілу потрібен« стимул »для відновлення скелета", - додає вона. "Скелет потрібна навантаження для того, щоб він зміцнився". Тому фізичні вправи так важливі для здоров'я скелета.

    Обов'язковопроконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми виконання фізичних вправ. Ось кілька видів вправ, які вам може запропонувати лікар.

    Нехай ходьба стане вашим щоденним ритуалом. Ходьба, біг підтюпцем і легкааеробіка змушують ваші кістки та м'язи працювати проти сили тяжіння - що дає навантаження на скелет, яка і зміцнює його. Їзда на велосипеді також підходить для зміцнення скелета; тут задіяно опір, який покращує м'язову масу і зміцнює кістки.

    Однак плавання не є кращим способом укріпити скелет, каже Даемер. "Плавати добре для суглобів, якщо у вас артрит, але воно не допомагає при остеопорозі. При плавання скелет відчуває себе комфортно, тому що він не виконує жодних дій, вода йоготримає ".

    Вона радить приділяти 30 хвилин в день ваговим фізичним вправам протягом п'яти днів на тиждень, якщо ви можете " Добре, навіть якщо вони займаються по 30 хвилин в день три рази на тиждень ".

    Зміцнення м'язів також необхідно. Вправи для м'язів черевного преса, попереку, йога, пілатес і Тай-Цзи можуть допомогти зміцнити хребет. "Всі ці види спорту дуже гарні, тому що більша частина переломів зазвичай відбувається в хребті", - говорить Даемер. "Зміцнення м'язів хребтасприяє кращій його підтримці. Йога, пілатес і Тай-Цзи також покращують почуття рівноваги, що запобігає падіння ".

    Повідомте своєму тренеру, що у вас остеопороз. Якщо ви займаєтеся йогою або пілатесом, переконайтеся, що заняття проводитикваліфікований тренер. Вам необхідний суворий контроль, щоб уникнути нанесення собі шкоди.

    Крок до здоров'я кісток 3: не паліть і не зловживайте алкоголем

    "Нікотин токсичний для кісток", - говорить Даемер. "Перше, що я говорюпацієнтам, які курять, що якщо вони не відмовляться від куріння, ми майже нічого не зможемо зробити для лікування їх скелета. Куріння нейтралізує дію всіх медикаментів ".

    Алкоголь в помірних кількостях прийнятний, вона радить один або два напої на тиждень."Зловживання алкоголем може призвести до втрати 2% кісткової маси за рік. Нікотин також призводить до втрати 2% кісткової маси. Якщо ви курите і зловживаєте алкоголем, втрата кісткової маси подвоюється - втрата 8% кісткової маси за рік".

    Крокдо здоров'я кісток 4: Проконсультуйтеся зі своїм лікарем

    Багато факторів впливають на силу і міцність кісток. Прийом певних медикаментів для лікування хронічних захворювань, наприклад, часто ігнорується, як фактор ризику захворюванняостеопорозом. Також, визначені медикаменти можуть викликати запаморочення, невелике помутніння свідомості або втрату почуття рівноваги - що може піддати вас ризику падіння.

    Ваш лікар може пояснити вам, якому ризику піддаються саме ви - а також варіанти запобігання та лікування втрати кісткової маси.

    Питання, які ви можете поставити своєму лікарю:

  • Як найкраще поліпшити здоров'я моїх кісток?
  • Який вид кальцію найкраще приймати?
  • Які ліки можуть мені допомогти?
  • Чи доведено, що прийом цих ліків ефективний в скороченні ризику схильності переломів хребта та стегна?
  • Якщо чи побічні ефекти?
  • Чи повинна я дотримуватися якої-небудь спеціальної інструкції з прийому даного ліки?
  • Впливає чи ці ліки на інші препарати, які я приймаю через інших захворювань?
  • Як я дізнаюся, чи ефективно лікування?
  • Як скоро відбудуться зміни?
  • Як довго мені потрібно приймати ліки?
  • Приймаю я якісь препарати, які можуть піддати мене ризику падіння?
  • Які фізичні вправи безпечні для мене?
  • Чи є фізичні вправи, які мені не слід виконувати?
  • Як дізнатися чи є у мене перелом хребта?
  • Коли мені потрібно буде прийти до вас наступного разу?
  • Що мені робити, щоб уникнути падінь?
  • Крок до здоров'я кісток 5: Обстеження щільності кісткової тканини

    Обстеження мінеральної щільності кісткової тканини (МЩКТ) є єдиним способом визначити рівень втрати кісткової маси. Стандартним в обстеженні МЩКТ є двухенергетіческой рентгенівська абсорбціометрія (ДЕ А), говорить Даемер. "При проведенні цього обстеження вплив радіації мінімальне, і воно дає найточніші результати".

    Ваш лікар визначить, як часто вам необхідно проходити обстеження щільності кісткової маси. Якщо ви приймаєте ліки від остеопорозу - або схильні до деяких факторів ризику - можливо, вам необхідно проходити обстеження кожні півроку. Перед проходженням перевірки, зверніться в свою страхову компанію, так як деякі з них покривають вартість обстеження тільки раз на два роки.

    "Зазвичай страхові компанії погоджуються покривати вартість проходження обстеження раз на рік, у всякому разі, протягом першого року після початку курсу лікування", - говорить Даемер. "Якщо лікар говорить, що обстеження необхідно пройти, зазвичай вони оплачують. Але вам доведеться проявити наполегливість у цьому питанні".




    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове