Головна » Здорове життя » Здоровий спосіб життя » Фітнес » Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг

Присідання зі штангою з широкою постановкою ніг

Мета вправи: Внутрішні частини стегон, сідниці.

Присідання зі штангою зміцнюють всю нижню частину тіла, включаючи тазостегновий пояс, стегна, ікри. Щоб гриф не зірвав вам шкіру з шийних хребців, оберніть його чимось м'яким.

У присідань зі штангою є одна незручність - вам якимось чином треба "закинути" її собі за голову, а потім зняти звідти, по можливості нічого навколо не розтрощивши. Щоб полегшити завдання, треба присідати між стійками з упорами. Упори можна переміщати по стійці вгору-вниз. Це зроблено для того, щоб кожен міг підібрати для себе зручну висоту грифа. Отже, запам'ятайте: найперше - встановити гриф на такій висоті, щоб вам було легко зняти його зі стійок. Якщо помилитеся з висотою, вам доведеться, скорчившись, підлазити під нього, або, навпаки, підніматися на носки. Що стосується точної рекомендації щодо висоти, то гриф повинен доводитися вам на самий верх лопаток, тобто розташовуватися трохи нижче рівня плечей.

Дихайте рівномірно. Присідаючи, дуже важливо не затримувати дихання. Дихайте природно: вдих-видих.

Обов'язково надягайте пояс. Атлетичний пояс, щільно охоплює талію, підтримує спину і допомагає виконувати вправу технічно, тобто правильно. Добре, якщо хтось стоїть поруч "на страховці". У вашому випадку це може бути будь-який чоловік з залу, який знає, як правильно й безпечно робити присідання.

Отже, перед початком присідань встаньте під гриф штанги і візьміться за нього хватом трохи ширше плечей. Ноги розставте на 55-60 см, носками нарізно. Дивіться вперед, перед собою, спину тримайте прямо. Зніміть штангу зі стійок, трохи відступивши назад. Повільно опускайтеся вниз, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Нижче паралелі присідати не треба! Зусиллям м'язів стегон повільно повертайтеся у вихідну позицію. У верхній точці додатково напружте сідниці якомога сильніше.

Після розігріву з порожньою штангою, поступово збільшуйте вагу, кожен раз додаючи кілограма по два з половиною. Робіть багато повторень (від 12 до 15), якщо ваша мета - підвищення тонусу м'язів, а не збільшення їх обсягу. Друга мета - "розгойдування" метаболізму в бік спалювання зайвого жиру. Для цієї мети кращого вправи, ніж присідання, немає!




© При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове