Головна » Здорове життя » Здоровий спосіб життя » Фітнес » Присідання зі штангою на грудях

Присідання зі штангою на грудях

Мета вправи: задні разгибатели стегна, передні м'язи розгинають коліно.

Встановіть штангу на стійки так, щоб вона перебувала на рівні серединигрудної клітини. Стоячи обличчям до стійок, покладіть руки на гриф штанги на рівній відстані від його середини, трохи ширше плечей. Візьміть штангу і встановіть її на рівні верхньої частини грудини, трохи нижче ключиць. Наблизившись до штанги настільки, щоб плечі стикалися з їїгрифом, хватом на ширині плечей долонями назовні-назад або перехресним хватом візьміться за снаряд, забезпечуючи його безпечну «робочу» позицію під час виконання вправи. Виконавши правильний хват штанги, випрямляючи ноги, зніміть снаряд зі стійок і зробіть один кроктому. Потім підготуйтеся до виконання присідання: випряміть ноги і зручно розставте на ширині плечей або трохи ширше; шкарпетки злегка розгорніть назовні: при цьому вага рівномірно розподіляється від пальців ніг до п'ят. Тепер необхідно надати правильне положення торсу (груди вперед, плечі відведені назад, нижня частина спини пряма; тулуб злегка нахилено вперед). Голова на одній лінії з хребетним стовпом; погляд спрямований вперед.

Виконання:

Перед початком упражненіясделайте глибокий вдих і затримайте дихання. Контрольованим рухом опускайтеся до тих пір, поки передня поверхня стегон не буде розташовуватися паралельно підлозі. Під час присідання прагніть утримувати гомілки якомога ближче до перпендикулярному положенню щодо статі, не допускайте, щоб ваші коліна виходили за лінію шкарпеток ступень. Досягнувши крайньої нижньої точки, починайте підйом. Напружуючи м'язи черевного преса, подайте стегна злегка вперед. Підйом повинен бути силовим. Не дозволяйте стегнах «йти» назад на початку підйому; переконайтеся, що ваші п'яти твердо стоять на підлозі, і не допускайте, щоб коліна виходили за лінію шкарпеток. Наближаючись до завершення руху в його крайній верхній точці, зробіть видих, знизьте швидкість і нераспрямляйте повністю коліна, залишаючи їх злегка зігнутими.

Страховка:

Вчитися виконувати «Присідання зі штангою на грудях» ми рекомендуємо в присутності трьох асистентів: по одному у кінців штанги і один перед вами, що допомагає піднімати лікті.

екомендаціі:

  • Незалежно від хвата, яким ви утримуєте снаряд, гриф штанги повинен розташовуватися перед фронтальною частиною дельтоподібного м'язи.
  • Лікті мають бути підняті.
  • Вага слід розподіляти на всю стопу - від пальців ніг до п'яти.
  • «Присідання зі штангою на грудях» слід виконувати з невеликою вагою обтяження.
  • Погляд повинен бути спрямований вперед.
  • Присідання слід виконувати повільно, контролюючи рух (на рахунок три).
  • Присідаючи, переносите вагу на п'яти, приблизно так, як ви це робите, сідаючи на стілець.
  • У крайній нижній точці руху не повинно відбуватися «підстрибування».
  • Штангу слід переміщати строго вертикально.
  • П'яти повинні твердо стояти на підлозі.
  • Уникайте надмірно нахиляти тулуб.
  • Не дозволяйте стегнах зміщуватися назад при вставанні.
  • Сконцентруйте увагу на роботі тренованих м'язів.
  • Тримайте коліна і шкарпетки ніг на одній уявній вертикальній лінії.
  • Завжди відходите від стійок для штанги спиною, але ніколи не підходьте до них спиною (коли знімаєте штангу).



  • © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове