Головна » Здорове життя » Здоровий спосіб життя » Фітнес » Жим штанги лежачи вузьким хватом (тріцепсовий стиль)

Жим штанги лежачи вузьким хватом (тріцепсовий стиль)

Головні працюючі м'язи: Трицепси, дельти, грудні м'язи.

Короткий опис: Лежачи на спині, візьміться за гриф хватом наширині плечей, опустіть гриф на груди, потім підніміть знову вгору.

Це вправа дуже схоже на звичайний жим лежачи. Принципова різниця полягає в ширині хвата і в траєкторії руху штанги. Главу "Жим лежачи" слід вивчати разом з даною главою "Жимлежачи вузьким хватом ".

Приготування і вихідне положення: В спортзалах цю вправу традиційно роблять настільки вузьким хватом, що руки стосуються або майже торкаються один одного. Подібна техніка гарантує, що в недалекому майбутньому у Вас виникнуть серйозніпроблеми з суглобами. Набагато безпечніше робити цю вправу таким вузьким хватом, при якому руки, насправді, розташовані не настільки близько один до одного. Досить зменшити ширину хвата всього на 125 см в порівнянні зі звичайним жимом лежачи. В залежності від колагрудей і довжини рук, середня ширина хвата для чоловіків становить приблизно 405 см, для жінок - приблизно 305 см. Знайдіть таку ширину хвата, яка зручна для Вас. Якщо сумніваєтеся, то краще взяти ширше, а не вужче. Як і в звичайному жимі лежачи, в цій вправі Ваші передпліччя також повинні бути строго вертикальними - причому як при вигляді спереду, так і збоку. На лаву необхідно лягти в такій же позі, як і в звичайному жимі лежачи: ноги ставте на підставку і не беріться за гриф відкритим хватом.

Виконання: Візьміться руками за гриф і нехай помічник допоможе Вам зняти штангу зі стійок. Зберігаючи руки випрямленими, перемістіть штангу у вихідну позицію над нижньою частиною грудей і зробіть коротку паузу. У кожному повторенні, опускаючи гриф вниз, лікті необхідно зрушувати трохи до торсу. Це допоможе Вам тримати лікті безпосередньо під зап'ястями. Пам'ятайте, що положення суглобів відносно один одного дуже важливо. Гриф повинен доторкнутися до Ваших грудей на лінії нижніх грудних м'язів або трохи нижче. Траєкторія штанги тут буде трохи відрізнятися від звичайного жиму. У жимі вузьким хватом гриф слід вичавлювати вертикально вгору і опускати вертикально вниз. Замість того, щоб брати штангу зі стійок і потім повертати її на місце, Ви можете робити жими вузьким хватом з обмежувачів силової рами. Як і в звичайному жимі лежачи, Ви можете вибирати між жимом "в дотик" і жимом "з нижньої точки" в рамі.

Додаткові поради: Жим вузьким хватом, у порівнянні зі стандартним жимом лежачи, може привести до зайвого розгинання плечових суглобів, особливо у довготелесих індивідуумів з довгими кінцівками. Якщо жим лежачи вузьким хватом призводить у Вас до болів в плечових суглобах - навіть тоді, коли Ви робите цю вправу з технікою, описаної в цій книзі - то Вам потрібно буде внести деякі зміни в цей рух. Робіть вправу в силовій рамі, причому обмежувачі виставляйте на такій висоті, щоб скоротити амплітуду руху на кілька сантиметрів. Таким чином, Ваші плечові суглоби будуть розгинатися менше, а вправа стане більш безпечним для Вас.

У жимі лежачи вузьким хватом відмову м'язів настає стрімко. Якщо Ви тренуєтеся на самоті, будьте надзвичайно обережні і тренуйтеся на обладнанні, яке прийме на себе вагу штанги, якщо Вас раптом "задавить". Припиняйте сет негайно, як тільки відчуєте, що лікті стали "дрейфувати" у сторони, незважаючи на те, що Ви докладаєте всіх зусиль, щоб утримати їх в правильному положенні.




© При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове