Головна » Здорове життя » Здоровий спосіб життя » Фітнес » Віджимання на брусах (тріцепсовий стиль)

Віджимання на брусах (тріцепсовий стиль)

Бруси і ваш власний вага - от і все спортивне обладнання, необхідне для створення приголомшливої ??мускулатури грудних м'язів, трицепсов ідопоміжних м'язів плечового пояса. Ну і ваше бажання, звичайно!
Воістину, це ідеальний спортивний тандем, що функціонує гармонійно і злагоджено - віджимання на брусах як були ефективнішим способом накачати грудні м'язи і трицепси, так і залишилися. Прицьому ви самі можете регулювати ступінь навантаження: достатньо просто змінити положення рук.

аботающіе м'язи:

  • Велика грудний м'яз. Це велика, товста, веерообразная м'яз всієї верхньої частини грудної клітки і формує передню стекупахвової западини. Грудна м'язи приводить в дію плечову кістку, повертає її всередину в плечовому суглобі, повертає руку вниз після її відведення назад за спину - що, по суті, й відбувається в момент віджимання на брусах.
  • Трицепс - триголовий м'язразгибатель задньої групи плеча. Займає всю задню сторону плеча і складається з трьох головок (довгою, латеральної і медіальної).
  • Віджимання на брусах задіює механізми м'язової координації на всі 100%. Головне навантаження, як правило, лягає на трицепси,тому протягом нетривалого часу регулярних занять ви помітите сприятливі зміни вашої фігури. По-перше, візуально розширяться плечі за рахунок значного збільшення дельт. По-друге, контури грудних м'язів стануть більш помітними. По-третє,сформується чудова постава цього культуриста, красива і ефектна.

    Між іншим, віджимання на брусах з обтяженням є відмінним предваряющим вправою для подальших жимових занять, в тому числі і жиму лежачи. Включаючи в комплексспортивних вправ спочатку вправи на брусах, а потім жими, ви підвищуєте ефективність кожного виду в рази!

    Виконання:

  • Ширина брусів повинна бути трохи більше ширини плечей. Не допускайте великої різниці між цим відстанями - інакшез'являється ризик травми деяких м'язів суглобної сумки плечового пояса.
  • Починайте віджиматися без обтяжень. Тільки звикнувши до власної ваги, можна збільшувати навантаження.
  • Початкове положення - упор на брусах на прямих руках. Нижня позиція в цьому випадку більш травматична.
  • Нахиляючи торс вперед, слід опускатися між брусами повільно, опираючись гравітації на шляху вниз, щоб уникнути ушкоджень грудної м'язи. Опускайтеся повністю, поки кисті не виявляться на рівні пахв - тільки так ви активізуєте трицепси і грудний м'яз. І не включайте обтяження, поки не зможете впевнено опускатися і підніматися до кінця.
  • Пауза в нижньому положенні не повинна перевищувати двох секунд. Піднімаючись, зберігайте нахил корпусу вперед - це забезпечить навантаження на нижні відділи грудей.
  • Повторюйте вправи на брусах стільки раз, скільки зможете. Не в силах завершити повний підйом - робіть на максимально доступну вам висоту.
  • Вправа на брусах можна трохи модифікувати, якщо ви бажаєте зробити акцент на розвиток певних м'язів. Для цього потрібно просто перерозподілити навантаження. Наприклад, для більшого упору на трицепси, під час опускання тримаєте руки ближче до торсу (не розводити в сторони лікті, вони повинні бути звернені назад), ноги - прямо, підборіддя підняте. І не нахиляйтеся вперед!

    При акценті на груди рекомендується розширювати хват - тобто виконувати вправи на брусах, відстань між якими варіюється від стандартного до широкого. Під час заняття руки зводяться перед собою і повертаються верхні частини рук. Врахуйте, що оптимальним вважається хват не набагато ширші за плечі, і кут між ліктями і тулубом не повинен перевищувати 45 градусів. Підйом при упорі на грудні м'язи повинен бути повним. Вправи на брусах слід повторювати від 8 до 15 разів з короткими інтервалами між сетами. Якщо ви можете виконати 15 повторень без зайвого напруження, збільшуйте навантаження обтяженням.

    Слідкуйте за технікою - в першу чергу ефективність залежить від неї, а не від навантаження. Однак, звикнувши до певного навантаження, її необхідно збільшувати (прикріплювати вантаж до ременя на поясі).

    Віджимання на брусах - це унікальне силова вправа, незаслужено забуте і помилково вважається неефективним. І даремно! Між іншим, саме вправи на брусах подарували світові таку красу, як неповторний торс Арнольда Шварценеггера. Хочете такий же? Так вперед, на бруси!




    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове