Головна » Здорове життя » Здоровий спосіб життя » Фітнес » Згинання рук зі штангою стоячи

Згинання рук зі штангою стоячи

Мета вправи: озвиток розміру і маси біцепсів. Це основне і найпопулярніше вправа для біцепсів.

Виконання:

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і візьміть штангу нижнім хватом. Опустіть штангу на витягнутих руках перед собою.
  • Зігніть руки в ліктях і підніміть штангу по широкій дузі якомога вище, утримуючи лікті близько до тулуба в нерухомому положенні. Дуга повинна бути довгою і широкою; піднімаючи штангу прямо вгору, ви сильно спрощуєте рух. Повністю напружте біцепси у верхній частині. Опустіть штангу по тій же дузі, поки руки не випростовується повністю. Невеликі рухи тулуба в цій вправі прийнятні, оскільки воно призначене для нарощування маси, але їх потрібно звести до мінімуму, якщо ви спеціально не займаєтеся "чіттінг". Нахили вперед і назад звужують діапазон руху.

  • Для нарощування максимальної маси і роботи з повним обсягом біцепсів виконуйте згинання рук зі штангою, тримаючи руки на ширині плечей. Зверніть увагу, що при цьому біцепси і передпліччя знаходяться на одній лінії.

    Правильне вихідне положення для згинання рук зі штангою. Ви стоїте прямо, лікті у тулуба, руки повністю випрямлені, щоб потягнути біцепси.


    Правильне кінцеве положення для згинання рук зі штангою: тулуб пряме, без розгойдування, лікті нерухомі. Це змушує біцепси виконувати весь обсяг роботи без допомоги м'язів спини і плечового пояса. Зверніть увагу, що, коли ви тримаєте лікті нерухомо, на вершині руху ваші руки, як і раніше знаходяться під кутом від вертикалі. Це означає, що м'язам доводиться постійно підтримувати вагу замість того, щоб відпочивати, поки кістки і сухожилля виконують їхню роботу.


    Дивіться, що відбувається, коли ви піднімаєте плечі під час згинання рук зі штангою. Замість ізоляції і розробки біцепсів, ви навантажуєте передню головку дельтовидного м'язи, що суперечить меті вправи.

    Ще одна проблема, що виникає в тому випадку, коли ви піднімаєте лікті при згинанні рук зі штангою. В кінці руху передпліччя перпендикулярні підлозі, а це означає, що кістки і сухожилля утримують вага штанги, а біцепси взагалі не виконують ніякої роботи.




    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове