Присідання зі штангою

Звичайне присідання

У присідання одна базова схема. Варіації включають в себе різні положення тулуба, ніг, штанги, різну глибину присідання. Для початку - базоверух.

Ноги на ширині плечей, ступні направлені вперед або трохи розведені (в залежності від природної звички). Спина злегка вигнута плечі назад. Штанга встановлена ??позаду основи шиї, на плечах, не спині. Хват штанги см. 15-20 ширше плечей. Ліктіспрямовані вниз, не тому. М'язи низу спини зосереджені на підтримці кута тулуба. Вдихніть, затримайте злегка дихання, дозвольте стегнах опуститися, як при посадці на стілець. Тулуб при цьому трохи нахиліть вперед. Стегна і ікри залишаються у вертикальній площині,коліна спрямовані як ступні.

При зниженні погляд прямо вперед. Зниження до паралельності стегон підлозі або ще трохи. Після цього уповільнення, і плавно - ніяких підскакування і ривків - піднімається, як би відштовхуючись від підлоги, видихніть відразу після проходженнянайбільш важкої точки.

Бодибилдерам треба ставити ноги трохи ширше ширини плечей, щоб додати рівноваги і отримати можливість піднімати більший вантаж. Крім того, при цьому менше гнучкості потрібно від стегнових і колінних суглобів. Але тим не менше їм доведетьсяпопрацювати для утримання тулуба під потрібним кутом, особливо м'язам внутрішньої сторони стегна.

Якщо ставити ноги ближче, ці м'язи піддаються при зниженні тіла потужному стисненню і штовхають стегна, ризикуючи позбавити спину рівноваги. Це можна робити тільки при добрерозроблених м'язах спини.

Позиція голови

Очі сфокусовані прямо попереду, голова і шия точно над спиною. Це важливо для правильної позиції хребта, максимального рівноваги та безпеки. Таке положення голови включає додатковірефлекси, що керують хребтом. Погляд вгору дає зайвий ризик втрати рівноваги, вниз - заважає правильній дузі грудей, і того й іншого слід уникати.

Позиція тулуба

Спина пряма, плечі відігнуті назад, низ спини зігнутий натурально. Прямаспина не означає вертикальності торса. При присіданні з вільним вантажем розумніше нахилитися злегка вперед, щоб не втратити рівноваги.

Тулуб має тенденцію рухатися узгоджено зі стегнами для переміщення центру ваги до колін. Наскільки йомуце можна дозволити, залежить від сили м'язів низу спини і внутрішньої поверхні стегна. Легше рухатися вниз безперервно і без поштовхів, тоді не знадобиться докладати надто великих зусиль до підтримання рівноваги.

Позиція грифа штанги

Правильнеположення - вище на плечах, у сьомого хребця, на трапецієподібних м'язах. Якщо розташувати його вище, це не тільки буде незручно, але може зашкодити хребту. Часом бажано обмотати навколо грифа рушник. Але чи не занадто товсто, не то зміниться центр мас і рівновагу суттєво ускладниться. Якщо відчуваєте незручність, злегка зведіть руки - це дасть велику площу опори грифу і спростить справу плечах. Якщо ви тримаєтеся занадто широко, спирається гриф в основному на плечі, а не руки, і вага сконцентрований на дві точки.

Швидкість виконання

Як правило, вправу слід виконувати повільно, особливо початківцям, концентруючись на точному виконанні технічних вимог. Ніколи не робіть ривків і паче підстрибування при підйомі. Щоб вивчити всю техніку, просто необхідно рухатися повільно. Чим краще ви знаєте вправу, тим більше може ця швидкість зростати. Але не захоплюйтеся: зростання швидкості може призвести до втрати рівноваги і важкої травми, особливо колінних суглобів.

Правильне дихання

Дихати слід так: вдих (приблизно 75% максимального), затримка дихання на час опускання, підйом - і видих. Це дуже важливо, оскільки допомагає пресу стабілізувати хребет і торс, а отже - розвивати більше зусилля безпечно і накачувати більш потужні м'язи. Не поспішайте дихати між рухами.

Позиція рук

Великі пальці в хваті поверх інших, хват симетрично по хребту. Звичайні помилки закидати руки на гриф або розсовувати їх до дискам. Не рекомендую: гриф може провернутися, і саме ймовірне тоді наслідок - падіння з можливою травмою. Тому тримайтеся ближче до центру, а лікті направляйте вниз для максимального разворога назад плечей.

Підп'ятники

Підкладайте чогось під п'яти для підняття їх над підлогою часто використовується початківцями для спрощення рівноваги або компенсації недостатньої гнучкості суглобів. Хоча, якщо ви не можете присідати нормально, вам варто розглянути не пов'язані з цим програми тренування, це може бути рішенням. Це і допоможе вам збільшити вантаж, і знизить ризик травми. Досвідчені бодібілдери використовують це для того, щоб змусити краще працювати чотириглаві м'язи. Коліно згинається при тій же глибині сильніше, а значить, квадрицепси роблять велику роботу. Небезпечно з цим переборщити, тому що якщо коліна вийдуть занадто далеко вперед, це створить нові проблеми того ж рівноваги. Найкраще просто кросівки з великим стабілізатором.




© При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове