Харчова піраміда

Нова американська дієта: Чи зможемо ми її подужати?

Нові дієтичні рекомендації уряду здаються просто неймовірними.

Всі ми можемобути здоровими, обіцяють нові рекомендації американського уряду. Але чи можливо це?

На тарілці вашого батька лежить основна страва їхнього м'яса або риби. На краю тарілки лежать овочі: щось крохмалисті і щось зелене. Можливо там лежить салат на закуску. Імайже точно там присутній десерт.

Якщо так виглядає ваша тарілка за вечерею, департамент здоров'я та сільського господарства США радить забути про таке раціоні. На тарілці мають лежати кольорові овочі, такі як фіолетовий баклажан, темно-зелена городнякапуста і яскраво-помаранчева гарбуз - все це без масла. Якщо на тарілці взагалі присутній якийсь м'ясо, це повинні бути максимум 100 г знежиреної яловичини, курки або найкраще риби.

Це ще не все. Кожен день вам необхідно вживати 5 порцій овочів, 4порції фруктів, 3 чашки нежирних молочних продуктів і 170 г цільної крупи. Скоротіть вживання солі. Вживайте тільки корисні масла і ніякого шкідливого жиру. Тримайтеся подалі від солодощів і напоїв з додаванням цукру. Пийте алкоголь в дуже маленькихкількостях або не пийте його взагалі. Робіть вправи хоча б 30 хвилин у день. А ще краще 60-90 хвилин в день.

Все нам треба краще харчуватися. Але дані рекомендації висувають дуже високі вимоги, каже дієтолог Аннет Дікінсон, доцент наук, президентРади відповідального харчування, представник торгової асоціації виробників харчових добавок.

«На мою думку, існує ризик, що ці рекомендації налаштують людей на невдачу», розповідає Дікінсон. «Ми знаємо, що люди і так не виконували попереднірекомендації. Проте ці рекомендації ще суворіші. Це добре, коли є мета, до якої можна прагнути. Але це не схоже на реальне життєве рішення ».

Не дозволяйте рекомендаціям налякати вас

Мабуть, мало хтозробили так багато для зміни американської дієти, як Марк Біттмен, автор щотижневої кулінарної колонки «мінімаліст» в New York Times. У своєму бестселері 1998 року How to Cook Everything Біттмен спростив багаті маслом рецепти Джеймса Бірда і Джулії Чайлдз. Доказ його слави- Скоро на PBS з'явиться нова серія програм, в якому шеф-кухаря будуть ставити йому завдання зробити більш прості версії своїх фірмових страв - в наш час це називається простими рецептами зі зниженим вмістом жиру.

І все ж Біттмен остерігається новихрекомендацій. За його словами, немає сумнівів, що ці рецепти корисні для здоров'я. Просто вони не дуже привабливі.

«Я не можу слідувати цим рекомендаціям», розповідає Біттмен. «Я ознайомився з ними, і я збираюся пристосуватися до більшості з них. Але неналякають чи мене ці рекомендації і чи не будуть вони управляти моїм життям? Ні, поки я сам цього не захочу ».

За словами Біттмена, деякі люди повинні пережити інфаркт, щоб їх можна було змусити змінити свій раціон. Це абсолютна правда, говорить докторОджер Ес. Блументаль, директор Центру превентивної кардіології Johns Hopkins Ciccarone і співавтор книги Betty Crocker Healthy Heart Cookbook.

«Серцеві захворювання та інфаркти не виникають в той день, коли у людини трапляється напад. Люди повинні усвідомлювати, що можливо ніякогопопередження не буде. Вашим першим симптомом може бути не легкий серцевий напад - це може бути інсульт, якого всі так бояться », розповідає Блументаль. «Наріжним каменем профілактики є правильний раціон і вправи. Велику роль відіграє те, що миїмо в молодому віці, це впливає на наше дитяче здоров'я і на все наше життя. Ми повинні більше турбуватися про своє харчування і пам'ятати, що ніколи не пізно перейти на здоровий раціон ».

Йдемо за покупками згідно з рекомендаціями

Дікінсон звертає нашу увагу на те, що рекомендації засновані на тривалих дослідженнях, в ході яких порівнювалися люди, які їли багато овочів і фруктів, з людьми, які їли мало овочів і фруктів. Але в рекомендаціях вказується набагато більше продуктів, ніжвживали самі ненажерливі їдці овочів в ході дослідження.

«Я дійсно думаю, що це занадто екстремальні рекомендації, якщо подивитися на дані, які ми маємо», каже Дікінсон. «Якщо ми скажемо, що у людей, які вживають багатоовочів, фруктів і злаків, більш міцне здоров'я, це буде правдою. Але навіть ці люди не вживають рекомендовану кількість корисних продуктів ».

Дікінсон створила список покупок на тиждень, грунтуючись на даних рекомендаціях. Він прогодує тільки одноголюдини, тому помножте його на кількість членів вашої сім'ї з середнім вагою:

  • 14 чашок фруктів без цукру або жирів: апельсини, апельсиновий сік, яблука, яблучний сік, банани, виноград, дині, ягоди, родзинки.
  • 3 чашки темно-зелених овочів: броколі, шпинат,салат-ромен, капуста кормова, ріпа, листя гірчиці.
  • 2 чашки помаранчевих овочів: морква, солодкий картопля, гарбуз.
  • 3 чашки бобових культур: квасоля Пінто, звичайна квасоля, чечевиця, Ногуті (баранячий горох), тофу.
  • 3 чашки крохмалистих овочів: білий картопля,кукурудза, зелений горох.
  • 6.5 чашок інших овочів: помідори, томатний сік, салат-латук, зелена квасоля, цибуля
  • 21 порція (30 г) цільних злаків: хлібці з цілісної пшениці або жита, цільні злаки або крекери, вівсянка, неочищений рис
  • 21 порція (30 г) інших злаків: білийхліб, вітамінізовані злакові каші і крекери, тамінізірованная паста, білий рис
  • 1 кг знежиреного м'яса або бобів: м'ясо, риба, сушені боби або горох, яйця, горіхи, насіння. несіть боби і горох або до цієї групи, або до бобовим в овочевий групі.
  • 21 чашка молока: Ваше харчування має бути засноване на знежиреному молоці. Додавання жирів або цукру в молоко зіграє на користь довільним калоріям.
  • 154 г олій: овочеві масла та м'які овочеві пасти без вмісту транс жирів.
  • 1456 довільних калорій в тиждень(208 калорій в день). «Робіть все це, і ось ваше частування: 208« довільних калорій »в день», каже Дікінсон. «Це не просто пісня. Це будь-які жири або цукор, які додаються в ці продукти. А також сюди входять будь-які вживаються вами алкогольні напою ».
  • Це непростий список продуктів. І він не дешевий - як у доларах, так і в калоріях, підкреслює Дікінсон.

    Вітамінні й мінеральні добавки?

    Як керівник групи, що захищає виробників харчових добавок - іяк дієтолог - Дікінсон розчарована в нових рекомендаціях, які не дають добро на вітамінні /мінеральні добавки, хоча вони заохочують продукти, вітамінізовані такими добавками.

    «За результатами досліджень, які проводилися протягомдесятиліть, ми знаємо, що мало хто отримує всі необхідні поживні речовини з одних тільки продуктів », каже вона. «Це надзвичайно розумно рекомендувати більшості людей приймати мультивітаміни».

    Коли люди намагаються досягти свого ліміту в2000 калорій, у них може з'явитися спокуса зменшити вживання корисних продуктів - особливо молочних продуктів з високим вмістом кальцію. Це також може статися, коли люди стикаються з іншим лімітом - нестачею грошей. В обох випадках можуть допомогтинедорогі харчові добавки.

    Кетлін Зельман, магістр охорони здоров'я, дипломований дієтолог, - переконаний прихильник здорового харчування. Однак, за її словами, її сім'я приймає вітаміни кожен день.

    «Я великий прихильник щоденного прийомувітамінів - у нашому домі ми називаємо їх таблетками безпеки », говорить Зельман.

    Леслі Бонс, магістр охорони здоров'я, дипломований дієтолог, директор з питань спортивного харчування в медичному центрі Піттсбурга і консультант з питань харчування вфітнес-клубі Pittsburgh Steelers, також в якійсь мірі погоджується з Дікінсон.

    «Якщо людина дійсно здатний змінити свій раціон і збільшити вживання фруктів, овочів і молочних продуктів, тоді йому не знадобляться всі ці добавки», розповідає Бонс. «Алетому що не всім вдасться швидко досягти таких змін, вони можуть використовувати мультивітаміни і мультімінерали ».

    Іншими словами, і Бонс і Зельман підкреслюють той факт, що організм потребує здорової їжі.

    «Всі ці продукти в рекомендаціях,темно-зелені і яскраво-оранжеві овочі і т. д., містять фітодобавками, яких немає в штучних добавках », говорить Бонс. «Ви можете приймати Centrum, але вам все одно доведеться їсти шпинат».

    Як отримати максимальну користь з рекомендацій

    Ось в чому полягає проблема: ми усвідомлюємо, що вживаємо недостатньо корисної їжі. Якщо рекомендації лякають нас, це тільки тому що ми звикли до нездорового способу життя. Звичайно, рекомендації пропонують гарну оздоровчу програму. Але Москва не відразубудувалася.

    «Люди дійсно повинні подумати про те, як вони зараз живуть», говорить Бонс. «Люди повинні чесно запитати себе« Я хоча б хочу їсти більше фруктів і овочів? »Для деяких людей ідея червоних, жовтих, оранжевих, фіолетових і зелених продуктів -ну, звичайно, якщо це не желейні ведмедики, буде не до душі. Вони просто не будуть цього робити ».

    Спосіб вирішити цю проблему - подумати, скільки їжі ви збираєтеся вживати протягом дня. Подумайте про те, яких продуктів ви вживаєте занадто багато і якихнайменше.

    «Отже, ви погодилися змінити вміст вашої тарілки. Ви повинні прагнути до того, щоб половину тарілки складали фрукти та овочі, а чверть - білки, і чверть - крохмаль », радить Бонс. «Людям легше провести межу на тарілці і починатизвідти. Це допоможе скоротити кількість калорій, тому що основу тарілки складатимуть продукти з низькою питомою енергоємністю ».

    Це як і раніше здається вам занадто складним завданням? Не опускайте рук. Не треба бігти до найближчого кафе за гамбургеромабо смаженим курчам.

    «Почніть з вашого сьогоднішнього стану і сприймайте рекомендації, як свою мету», говорить Зельман. «Якщо ви вживаєте одну порцію овочів, їжте дві або три. Зробіть перші кроки. Змініть свій спосіб життя, що допоможе вампотихеньку включати ці рекомендації в своє життя. Але не дозволяйте їм звести вас з розуму ».

    Вживання їжі, каже Біттман, - це одне з постійних задоволень. Ми не можемо відмовитися від нього. Тому ми повинні знайти спосіб отримувати це задоволення, при цьому зберігаючи наше здоров'я ».

    «Якщо вас змусять з'їсти всього дві креветки або стейк розміром з гамбургер - я думаю для більшості людей це буде розчаровує досвід», говорить Біттман. «Ті з нас, хто вживають м'ясо, дійсно люблять багато їсти. Ви захочете з'їсти більше одного шматочка. Тому вам необхідно буде порадитися з собою і вирішити є один шматок м'яса на тиждень замість того, щоб їсти один шматок м'яса два рази на день, як роблять більшість людей ».

    План Біттман: Встановіть для себе жорсткий ліміт. Дізнавайтесь кількість калорій в різних продуктах, але не будьте схиблені на їх підрахунку. Отримуйте половину калорій з рослинних продуктів - не рахуючи масел, використовуваних для приправи ».

    Чи настільки шкідливі гамбургери та картопля фрі?

    «Якщо ви отримуєте половину калорій разом з фруктами, овочами і цільними зернами, друга половина не буде такою вже шкідливою, якщо звичайно ви не їсте нутряне сало», говорить Біттман. «Навіть якщо ви з'їсте Біг Мак, що містить 600 калорій і середню картоплю фрі, що містить 450 калорій, це не принесе вам великої шкоди, якщо весь інший час протягом дня ви їли брокколі, яблука і булгур (варена і висушена пшенична крупа)».

    Подивіться на позитивну сторону, каже Біттман. Вживання гарних овочів приносить задоволення. Вживання цільних злаків також приносить задоволення.

    «Постарайтеся побачити картину в цілому. Наприклад «Я постараюся вживати дві чашки овочів і фруктів і чашку або дві цілісних злаків кожен день», радить він. «Я знаю, що так я залишуся голодним. Але принаймні я з'їв продукти, що містять клітковину і жирні кислоти омега-3. Я збираюся продовжити і з'їсти свої м'ясо і рибу, додавши в них оливкове масло. Я можу їсти їх у менших кількостях. У мене просто немає достатньо сили волі, щоб зробити більше ».

    Біттман згадує старі дні, коли він і три його друга жадібно поглинали тушковане м'ясо вагою в 2 кг. На минулі вихідні він приготував ростбіф в 1 кг на 5 осіб - і ще залишилося.

    «Аньши такого ніколи не траплялося - кожен взяв маленький шматочок м'яса», говорить він. «В результаті ми з'їли всього 100-200 м. Напевно, це більше, ніж треба, але я відчував себе дуже обмеженим. Це був шматок м'яса розміром з колоду карт. Тепер я повинен почувати себе винуватим через це ».




    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове