Головна » Здорове життя » Здоровий спосіб життя » Фітнес » Керівництво з фізичної підготовки

Керівництво з фізичної підготовки

Збільшення фізичного навантаження є найважливішим елементом програми схуднення. У більшості випадків ви худнете через те, що зменшуєтеспоживання калорійних продуктів. Безперервна фізичне навантаження найкраще запобігає повернення непотрібних кілограмів. До того ж, фізичні вправи знижують ризик серцево-судинних захворювань і діабету. Починайте заняття з помірного темпу і поступовозбільшуйте інтенсивність. Надмірне навантаження з самого початку тренувань може призвести до травм.

Приклади помірних фізичних навантажень:

Повсякденні заняття

Спортивні заняття

Миття і полірування машини протягом 45-60 хвилин

Гра у волейбол 45-60 хвилин

Миття вікон і підлоги 45-60 хвилин

Гра в тачбол 45 хвилин

абота в саду 30-45 хвилин

Ходьба 1.75 милі за 35 хвилин (1 миля за 20 хвилин)

Самостійна їзда на інвалідному візку 30-40 хвилин

Баскетбол (кидання м'яча в кошик) 30 хвилин

Штовхання дитячої коляски 1.5 миль за 30 хвилин

Їзда на велосипеді 5 миль за 30 хвилин

Згрібання листя вкупу 30 хвилин

Швидкі танці 30 хвилин

Ходьба 2 милі за 30 хвилин (1 миля за 15 хвилин)

Аквааеробіка 30 хвилин

Згрібання снігу 15 хвилин

Плавання 20 хвилин

Ходьба по лестніце15 хвилин

Баскетбол (повноцінна гра) 15-20 хвилин

Їзда на велосипеді 4 милі за 15 хвилин

Стрибки зі скакалкою 15 хвилин

Біг 1.5 миль за 15 хвилин (1 миля за 10 хвилин)

Ці вправи можна виконувати всі разом або ж з перервами, через день. Для початку ви можете просто займатися ходьбою або плаванням в повільному темпі. Ви можете почати ходити по 30 хвилин 3 рази в тиждень, а пізніше збільшити час до 45 хвилин 5 разів на тиждень. Таким чином, ви зможете спалювати від 100 до 200 калорій за день. Всі дорослі повинні приділяти фізичним вправам середньої інтенсивності хоча б по 30 хвилин і навіть більше, бажано виконуючи їх кожен день. Такий режим підходить для будь-якого виду занять, але ходьба все ж краще через свою безпеки і доступності. Крім цього, ускладните свої повсякденні заняття. Наприклад, використовуйте сходинки замість ліфта. Чим менше годин ви будете витрачати на сидячий спосіб життя, тим більше ви встигнете зробити фізичних вправ. Це ідеальна стратегія. Спортивні змагальні ігри, такі як теніс і волейбол, можуть стати для багатьох людей прекрасним видом фізичних вправ. Але тут потрібно бути завжди напоготові, щоб уникнути травм.

Активний прогрес

На початку рівень фізичних вправ повинен бути легким. Ви повинні більше перебувати в положенні стоячи в таких повсякденних заняттях, як фарбування стін, робота у дворі, прасування, приготування їжі або гра на музичному інструменті.

Потім займіться ходьбою протягом 24 хвилин, за які ви повинні пройти як мінімум милю. Так само це може бути робота в гаражі, теслярські роботи, прибирання в будинку, догляд за дітьми, гра в гольф або настільний теніс.

Після цього переходите до вправ середньої інтенсивності, таким як ходьба на відстань в одну милю за 15 хвилин, робота в городі, перенесення якого вантажу, їзда на велосипеді, катання на лижах, теніс і танці.

І, нарешті, найвищий рівень буде включати в себе 10-хвилинну ходьбу на відстань в одну милю або ходьбу з підніманням вантажу, рубку лісу, земляні роботи, баскетбол, скелелазіння та футбол.

Ви також можете спробувати:

  • вправи на гнучкість, які дозволять вам збільшити амплітуду рухів;
  • силові вправи;
  • аеробіку.



  • © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове