Головна » Здорове життя » Здоровий спосіб життя » Фітнес » Прості програми вправ: приведіть себе в форму всього за пару хвилин в день

Прості програми вправ: приведіть себе в форму всього за пару хвилин в день

Миттєве поліпшення фізичної форми

Чи можете ви привести себе в форму всього за пару хвилин в день? Швидка програма вправ - або прості зміни в способі життя - можуть допомогти вам досягти своїх цілей.

Коли робота, сім'я і соціальні обов'язки борються за наш час, здається,що всі ми біжимо в шаленому ритмі. Складно знайти час для вправ - і легко піддатися спокусі швидких вправ, який обіцяють нам ідеальну фізичну форму всього за пару хвилин в день.

Але чи дійсно ці популярні програми так ефективні, абоце ще один спосіб витратити в порожню своє цінний час?

За словами експертів з фітнесу, це залежить від ваших цілей. Звичайно ви не станете відомим спортсменом і не набагато поліпшите здоров'я свого серця, якщо ви будете виконувати тільки ці швидкіпрограми вправ. Але ви можете стати трохи сильніше і здоровіше - і можливо навіть виглядати трохи краще в своєму купальнику »

Згідно он-лайн фітнес-інструктора Хорхе Крузу, автору бестселера «8 хвилин зранку: Простий спосіб спалювати жири», короткіпроміжки силових тренувань можуть допомогти вам накачати м'язову масу і прискорити метаболізм. А це, каже він, допоможе вам скинути вагу.

Швидкий програма Круза складається з виконання 4 підходів 2 силових вправ (таких як віджимання і згинання біцепса) 6днів на тиждень. Після швидкої розминки ви виконуєте підхід з 12 повторень першої вправи, потім відразу ж робите 12 повторень другої вправи. Повторіть цикл ще три рази, і на сьогодні ви закінчили.

У книзі йдеться про два різних вправах длякожного дня: один день розробляємо грудну клітку і спину, наступного дня - плечі і м'язи живота, потім - трицепси і біцепси, біцепси стегна і квадрицепси; литкові м'язи і сідниці, внутрішню і зовнішню частину стегна.

«Ця програма дуже точна», говоритьКруз. «Вона була створена для розробки коротких вправ - які бажано виконувати вранці - це підзарядить ваш метаболізм на весь день вперед».

8 хвилин силових тренувань в день повинні допомогти вам втрачати в середньому 0.9 кг в тиждень, каже Круз, якийтакож рекомендує стежити за своїм раціоном і підкреслює важливість контролю за порціями і вживання «корисних жирів». Але Круз підкреслює, що ця програма не створена для загального поліпшення фізичної форми. «Вона розроблена виключно для схуднення», говоритьвін. «Якщо у вас інші цілі, значить ця програма не для вас».

У фітнес індустрії Круз є одним з кількох прихильників коротких силових тренувань. Схожу філософію можна знайти в книгах Power of 10: The Once - a - Week Slow Motion Fitness Revolution Адама Зікермана і Білла Йшли і Flip the Switch: Discover the Weight-Loss Solution and the Secret of Getting Started Джима Караса .

Крім силових тренувань

Хоча Круз рекламує переваги силових тренувань - вони підтримують силу і тонус ваших м'язів - він також неприменшує цінність інших форм вправ. «Якщо ви хочете підтримувати здоров'я своїх серця і легенів, тоді вам потрібні аеробні вправи», каже Круз, який включив розділ про спортивну ходьбу в свою книгу.

Існує науковий доказпереваг коротких вправ - по крайней мере, коли це аеробні вправи. Наприклад, в ході дослідження, опублікованого в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, вчені виявили, що три інтенсивних 10-хвилинних прогулянки в день як мінімум також ефективніяк 30-хвилинна ходьба для поліпшення функції серцево-судинної системи, а також для поліпшення настрою.

У дослідженні брали участь 21 чоловіків і жінок близько 35 років з малорухливим способом життя. 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів волонтери абоходили по 10 хвилин 3 рази в день, або активно ходили 30 хвилин в день. Потім протягом 2 тижнів 2 групи помінялися своїми програмами і продовжили протягом ще 6 тижнів. В обох групах відбулося легке зниження загального рівня холестерину, і покращився рівень«Хорошого» холестерину, а також аеробні функції. І довгі, і короткі прогулянки знизили відчуття напруги і тривоги.

Джеймс Хілл, доцент наук, директор Відділу клінічних досліджень на тему харчування при Центрі медико-санітарних дисциплін Колорадо, якийнедавно проаналізував 2 національних дослідження на тему харчових звичок американців, також вважає, що більшість людей можуть уникнути набрання ваги, якщо вони всього лише будуть вживати на 100 калорій менше в день - або спалювати додаткові 100 калорій в день.У випуску журналу Science за Хілл і його колеги написали «цього можна досягти за допомогою невеликих змін, таких як 15-хвилинна прогулянка в день».

Коли 8 хвилин недостатньо

Кен Тарле, доцент наук, молодший професоркінезіології і директор оздоровчого центру при Університеті Хардінг в Сірсі, Арканзас, каже, що цінність швидких вправ залежить від того, яка у вас мета. Наприклад, каже він, якщо ви хочете поліпшити свої фізичні результати - наприклад, збільшитишвидкість в забігу 10K або виграти змагання з пауер ліфтінгу - виконання вправ протягом декількох хвилин в день не принесе вам великої користі.

Якщо ви хочете поліпшити конкретний аспект своєї фізичної форми, такий як сила, витривалістьабо гнучкість, швидкі вправи можуть вам допомогти. Але, за його словами, тільки якщо ці вправи будуть доповненням до того, що ви вже робите.

«Якщо 8 хвилин вправ - це доповнення до вашій програмі, зайві калорії згорять, і - за умови, щови будете споживати помірну кількість калорій - цей дефіцит призведе до кращого контролю за вагою », говорить він. Якщо припустити, що ви спалюєте 100 калорій за кожен 8-хвилинний підхід, спалювання 0.5 кг жиру (3500 калорій) займе у вас 35 днів.

Навіть середтренерів з фітнесу є сумніви, що 8 хвилин вправ в день дійсно достатньо для кожного.

«8 хвилин в день - це звичайно краще, ніж нічого, але керівник охорони здоров'я та Американський коледж спортивної медицини все однорекомендують 20-60 хвилин аеробних вправ 3-5 разів на день і силових тренувань - 2-3 рази в тиждень в різні дні », говорить фахівець з фізичної підготовки Келлі Калабріз, магістр наук, спеціаліст з силових і общеразвивающим вправам.

«Доведено, що слідуючицих рекомендацій, можна скоротити ризик смертельно небезпечних захворювань, таких як діабет, атеросклероз (закупорка артерій) і ожиріння, а також поліпшити свою фізичну форму », каже вона.

За словами сертифікованого інструктор з фітнесу Лей Круз,переваги швидких вправ полягають у тому, що вони спрощують процес, яких багатьом здається складним, вони надають почергові рекомендації; рекомендують скоротити вживання калорій, і встановлюють легкий графік.

«Звичайно ви не будетедотримуватися рекомендацій, встановлені АКСМ, але якщо ви ведете абсолютно малорухливий спосіб життя, навіть тренування кожної м'язової групи раз на тиждень дасть вам більше результатів, ніж взагалі відсутність будь-якої активності », каже Круз, яка спеціалізується на післядипломній освіті для професіоналів з ОФК.

Поліпшите свою форму хитрим способом

Так що ж треба робити, щоб поліпшити свою фізичну форму і здоров'я, але при цьому не витрачати багато часу та енергії на вправи? Спробуйте схитрувати в деяких вправах, пропонують деякі експерти. Дослідження показали, що введення невеликої активності в своє життя може бути так само ефективно, як і структурна програма вправ для поліпшення довгострокової кардіо-респіраторної фізичної форми і артеріального тиску.

Доктор Алан Мані, головний санітарний лікар Trumbull, Conn.-based Oxford Health Plans Inc., Пропонує наступні поради:

  • Якщо ви збираєтеся кудись недалеко, підіть пішки замість того, щоб їхати на машині. Ходьба - це вправа з навантаженням на ноги, яке зміцнює кістки і інтенсивно спалює калорії.
  • Зіставте шопінг з швидкою прогулянкою навколо торгового центру.
  • Замість ліфта або ескалатора, використовуйте сходинки.
  • Слухайте ритмічну музику, коли ви забираєте в будинку, і йдіть за ритмом.
  • Коли ви подорожуєте по справах або для свого задоволення, шукайте готелі з тренажерними залами і басейнами. Запакуйте собі у валізу еспандер, щоб тримати свої руки і ноги в тонусі і візьміть з собою касету з вправами.
  • Коли ви подорожуєте машиною, періодично зупиняйтеся, щоб розтягнути м'язи або злегка пройтися.
  • азрабативайте м'язи шиї, плечей і спини за допомогою простих вправ, які можна зробити прямо за робочим столом.
  • Робіть скручування для черевного преса, віджимання або піднімання ніг на підлозі, дивлячись телевізор.
  • Пам'ятайте, що додавши вправи в свій графік, будь-які вправи, в будь-якій кількості, ви зможете поліпшити інші аспекти свого життя.

    «Вправи піднімають настрій, підвищують самооцінку і скорочують стрес», говорить Калабріз. «Якщо ви зможете зробити вправи своїм пріоритетом, ви будете приємно здивовані, наскільки вам легко буде виконувати інші життєві завдання».

    «У довгостроковій перспективі зусилля, яке ви вкладаєте в вправи, навіть в маленьких кількостях, повернуться до вас».




    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове