Головна » Здорове життя » Здоровий спосіб життя » Фітнес » Кардиотренировки - вправи для серцево-судинної системи

Кардиотренировки - вправи для серцево-судинної системи

Перед тим як застрибнути на степпер або почати «прасувати мостові», переконайтеся, що висклали правильний план кардиотренировок, який допоможе зміцнити ваші м'язи.

Біг, їзда на велосипеді, піднімання сходами - все це можна віднести до кардіотреніровки. Але крім мокрій футболки, який ще результат ви отримаєте від таких тренувань?Плоский живіт? Карколомні квадрицепси? Чи достатньо часу ви приділяєте кардіотреніровки для того, щоб досягти бажаного результату?

Спортивні фахівці, включаючи експерта з фітнесу Деніз Остін, відповідають на всі ваші питання, пов'язані зкардіотренуваннями. Завдяки їх порад, ви зрозумієте, як краще тренувати свої м'язи.

Кардіотренування: Суть справи

За словами Тоні Буна, доцента наук, засновника Американського товариства інструкторів ЛФК, ходьба, біг підтюпцем і простийбіг є основними видами кардиотренировок або аеробіки.

Як пояснює Льон Кравітц, доцент наук, головний інструктор ЛФК Асоціації здоров'я і фізичної культури IDEA, такі заняття як біг, ходьба, їзда на велосипеді, плавання, веслування несуть в собізначні переваги кардиотренировок.

До таких переваг належать:

  • Зниження ризику серцевих захворювань
  • Поліпшення рівня холестерину і тригліцеридів у крові
  • Зниження ризику остеопорозу
  • Зміцнення м'язів
  • За словами Кравіца, який також є керівником наукових досліджень на тему фізичних вправ в університеті Нью-Мехіко, Американський коледж спортивної медицини та Центр по контролю і профілактиці захворювань рекомендують дорослим людям приділяти по 30хвилин в день помірним фізичним навантаженням. А для зміцнення серцево-судинної системи вони рекомендують займатися від 20 до 60 хвилин 3-5 днів на тиждень.

    Тепер ви знаєте всі переваги кардиотренировок. Так з чого ж почати?

    Попадання вмета

    «Для того, щоб зробити ваші кардиотренировки ефективнішими - зміцнюйте своє серце і м'язи і скидайте вагу» - саме так радить Деніз Остін, експерт з фітнесу, автор семи книг, в тому числі і «Як боротися з жировими відкладеннями ужінок? », а також зірка 50 відео на тему фітнесу.

    Корисні поради від Деніз:

    «Для максимального ефекту тренування має тривати близько 20 хвилин і навіть більше. «Особисто я», каже Деніз, «займаюся по 30 хвилин 3-5 разів на тиждень».

    Крім цього вам потрібно досягти поставленої задачі - спалити зайві калорії і позбутися від жирових відкладень.

    «Найкращий спосіб дізнатися про те, спалюєте ви зайвий жир - це в середині кардиотренировки виміряти свій пульс протягом 6 секунд, після чого додатидо отриманої цифри 0 ».

    Одержаний результат - це не що інше, як частота вашого серцебиття в хвилину. Далі розрахуйте свою цільову частоту серцебиття. Від числа 220 відніміть ваш вік. Потім вирахуйте 70% від отриманої цифри, для того, щоб з'ясувативашу цільову ЧСС в хвилину. Отримане число і буде вашим інтервалом. За словами Остін, якщо частота вашого серцебиття в середині тренування становить вище 70%, сповільніть темп. Якщо ж показник нижчий, Прискорте.

    Не сильні в математиці? Тоді є і більшлегкі методи підрахунку.

    На думку Остін, іншим чудовим способом обчислення цільової ЧСС є пульсотахометр, який сам веде всі підрахунки. Ще один легкий метод - розмовний тест. Під час занять аеробікою почніть вимовляти пропозиції. Якщовам не вистачає повітря, щоб закінчити фразу, значить, ви перевантажуєте свій організм. А якщо ви з легкістю вимовляєте слова, значить, пора переходити на наступний рівень занять.

    Худніть за допомогою кардиотренировок

    Якщо ваша мета -накачати м'язи живота або рук, інтервальні тренування - це те, що вам потрібно, особливо якщо ви кинули виклик зайвої ваги.

    «Я люблю кардиотренировки», говорить Остін, «адже це як старт-ривок для вашого метаболізму. «Припустимо, ви йдете по вулиці. Ви можетеприскорити крок і йти таким чином хвилини 3 для того, щоб спалити більше калорій. А потім сповільнити свій темп хоча б на одну хвилину, щоб відновити сили. Постійно змінюючи свій темп, ви то напружуєте свої м'язи, то розслабляєте, тим самим досягаючи максимальногорезультату ». Ви можете робити інтервали на будь-якому вигляді кардіотренажерів, чергуючи високу і помірну інтенсивність.

    Остін пропонує працювати з обтяженнями в період відновлення, наприклад ви можете зробити вправи на біцепси або трицепси, щоботримати максимальну користь і від кардіо, і від силових вправ.

    Остін радить займатися кардіотренуваннями 4 рази на тиждень по 30 хвилин, додаючи вправи з обтяженням 2 рази на тиждень по 20 хвилин. Кардіо вправи будуть спалювати жири, а силові вправидопоможуть досягти карколомної фігури і дозволять вам без сорому носити бікіні.

    Найефективніший метод схуднення

    Ви хочете дізнатися, який же самий кращий спосіб скинути зайву вагу?

    «Біг - це найкращий спосібспалювання калорій », відповідає Ніки Кімброу, персональний фітнес-інструктор тренер в центрі« Bally Total Fitness ». Не має значення, де ви біжите, по вулиці або на біговій доріжці, головне, що біг спалює калорії, а також зміцнює ваші ноги і серце, роблячи вашу фігуру стрункою.

    «Новачки повинні почати з 20 хвилин бігу, поступово додаючи хвилини по ходу занять», пояснює Кімброу.

    За її словами, нашому організму потрібно хвилин 20 щоб розігрітися і почати працювати, після чого він готовий перейти на наступний етап. Відеалі, ми повинні бігати хвилин 30-45.

    Для людей з хворими колінами, Кімброу рекомендує еліптичний тренажер, як другий непоганий варіант.

    У випадку, якщо біг вам не до душі, у Кравітца є ще один метод.

    «Я вважаю, що найважливіший момент - це вибір виду або видів кардиотренировки, які вам найближче за духом. Тому що, в кінцевому рахунку, якщо людина отримує задоволення від якогось виду тренувань, то, як показують дослідження, саме його він і обере для подальших занять », говорить Кравітц.

    Чи варто розбивати свою програму тренувань

    Це, можливо, не найшвидший спосіб поліпшити свою фігуру для пляжу, але розбивання кардиотренировок на короткі періоди також має свої переваги.

    «Для того, щоб досягти ідеального результату і підтримувати своє серце у здоровому стані, краще звичайно не розбивати ваші аеробні заняття», радить Остін. Потребуєте послідовні 20 хвилин або навіть більше, щоб прискорити пульс і добитися кращих результатів. Однак, щось краще, ніж нічого. Якщо у вас всього хвилин 10 або навіть 5 краще їх використовувати для занять, а не сидіти без діла. Таким чином, ви все одно будете йти до своєї мети - скинути зайві кілограми.

    азнообразьте свої кардиотренировки

    Якщо говорити на чистоту, кардиотренировки можуть набриднути через якийсь час. Як же оживити свої вправи і зробити більш захоплюючими? Експерти рекомендують спочатку намагатися не довести ваші заняття до банальності.

    За словами Остін, потрібно займатися різними видами кардиотренировок протягом тижня, якщо це можливо. Необхідно пам'ятати, що постійні монотонні повторення стомлюють ваші м'язи, тим самим позбавляють вас можливості розвиватися далі і погіршують ваші результати. Додавши різноманітність у свої тренування, ви даєте можливість окремим групам м'язів відновитися, таким чином ви досягнете стабільного прогресу.

    Кравітц згоден з тим, що потрібно освіжати свої кардиотренировки.

    «Міняйте стиль, місце, час та інтенсивність тренувань - міняйте, змінюйте, міняйте, каже Кравітц. «Ось до якого висновку я прийшов і вважаю, що це найкращий метод тренувань».

    Перед тим, як почати нову програму вправ, необхідно проконсультуватися з лікарем з приводу стилю і інтенсивності занять. Можливо, вам необхідно буде ввести деякі обмеження.




    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове