Головна » Здорове життя » Здоровий спосіб життя » Фітнес » Фізична активність для любителів телевізійних передач

Фізична активність для любителів телевізійних передач

Поліпшите свою фізичну форму за допомогою наших вправ перед екраном телевізора

Ви вже відчуваєте залежність від телевізора? Не пропустили жодної серії серіалу «Місце злочину»? У вас з'явилася мозоль на великому пальці від постійного перемикання пульта з одного футбольного матчу на інший?

Якщо телевізор для вас, якнаркотик, вам буде легко використовувати його для фізичних вправ. Для цього вам не доведеться відмовлятися від своїх улюблених телепередач. Як щодо фізичних вправ перед екраном телевізора? Навіть експерти з фітнесу вважають заняття перед телевізором вельмикорисними, а іноді й необхідними.

Боб Прічард, який завжди зайнятий через своїх службових обов'язків директора спортивного комплеса «Somax Sports» в Тібурне, штат Каліфорнія, не може знайти достатньо часу для тренувань. Тому в його звичку увійшливправи перед телевізором.

«У мене в вітальні стоїть бігова доріжка, я встановлюю помірний темп бігу і дивлюся DVD-диск або телевізор», - говорить він. «Таким чином, я витрачаю на вправи від 1 до 3 годин на день. (Я часто дивлюся турніри з гольфу, баскетболу таінше) ».

Кінезіології Шарі Феуз, консультант з фітнесу в Міжнародній раді з питань активного старіння в Ванкувері, вважає підхід Прічарда досить ефективним у тому випадку, якщо ви виконуєте достатня кількість вправ.

За словамиФеуза, поліпшити свою фізичну форму під час перегляду телевізора, вибравши правильну інтенсивність занять, також реально, як заняття у фітнес-центрі кілька разів на тиждень без видимих ??результатів. Беручи до уваги те, як багато часу ми витрачаємо на переглядтелевізора, нам не заважає поєднати це заняття з фізичними вправами.

Дослідження показали, що чоловіча частина населення витрачає на тиждень в середньому 29 годин на перегляд телевізора, в той час як жіночий показник досягає 34 годин. Це дає нам багаточасу на тренування.

«Це, свого роду, багатозадачна робота», - говорить Меер Петрас, автор книги «Фізична активність - це легко», в якій міститься глава під назвою «А ось і Опра», присвячена фізичним вправам перед екраном телевізора.

«Ми живемо в безкомпромісному суспільстві», каже Петрас. «Багато хто з нас думають, що якщо ми витрачаємо на вправи менше години, то всі старання даремно. Але це не так. Фізичну активність не можна ділити на «біле і чорне». Будь-які ваші зусилля не проходятьбезслідно ».

Не чіпайте пульт

По суті, якщо ви боїтеся втратити сюжетну лінію якогось динамічного фільму, ви можете робити вправи під час реклами. Це хороший старт для початківців.

Лінда Бук, автор книги«Фітнес під час рекламної паузи» зазначає, що протягом 30-хвилинного комедійного шоу, у вас з'являються 10 хвилин на тренування, які дає вам реклама. І замість того, щоб використати цей час на поїдання печива і чіпсів, зробіть зарядку!

Серед порадЛінди Бук можна виділити наступні:

  • Віджимання від підлоги. Якщо віджимання від підлоги вам не під силу, почніть з віджимання від стіни. Зробіть 10 віджимань; поступово збільшуйте кількість разів залежно від своїх фізичних можливостей.
  • Присідання настільці. Встаньте, сядьте на стілець, потім підніміться з випрямленою спиною (для більшої ефективності не опускайтеся повністю на стілець). Робіть цю вправу під час рекламних пауз.
  • Ходьба на місці. Рухайте ногами і руками. Додайте стрибки на місці, міняйтеположення рук і ніг і збільшуйте інтенсивність ходьби.
  • На думку Лінди Бук, навіть такі короткі вправи додадуть вам достатньо енергії.

    Силові підйоми

    Але не зупиняйте на цьому. Як говорить Пет Волерт,фітнес-інструктор в Університеті фізичного виховання в Цинциннаті, існує великий спектр силових вправ, які можна проробляти перед екраном телевізора.

    Використовуючи експандери або гантелі (книги, можливо навіть бляшані банки), робітьвправи для верхньої частини тіла, поки сидите на стільці. Спробуйте наступні вправи:

  • згинання біцепса
  • жим гантелей над головою
  • розведення рук в сторони
  • підняття рук вперед
  • екстензіі для трицепсов
  • Лежачи на боці,піднімайте ногу в сторону, розробляючи внутрішні та зовнішні м'язи стегна з обтяженнями або без них. Сидячи на підлозі, використовуйте експандер для виконання тяги на низькому блоці (уявіть, що ви гребете в човні).

    Як радить Лін Брик, президент і власникфітнес-центру «Brick Bodies» в Балтіморі, для досягнення максимального ефекту кожен день пробуйте щось нове. Професійні інструктори з фітнесу називають такий підхід як заняття побічними видами спорту (перехресні тренування).

    «Робіть те, щовам подобається », - говорить Брик. Наприклад, в понеділок - велотренажер, у вівторок - вправи на черевний прес, бігова доріжка в середу, біг підтюпцем на місці в четвер і, нарешті, вправи з гантелями в п'ятницю.

    Програма вправ

    Спочатку спробуйте програму вправ для закоренілих фанатів телебачення, розроблену Петрасом, яка підходить навіть для початківців:

    Нахили

    Початкове положення:

  • Сидячи на підлозі
  • Ноги витягнуті вV-образному положенні
  • уки витягнуті в сторони на рівні плечей
  • Вправа: сидячи прямо, нахиліться в праву сторону, потім дістаньте лівою рукою до правої стопи. Поверніться у вихідне положення і зробіть поворот в інший бік.

    езультат:Гнучкий і витягнутий торс, розтягнуті м'язи гомілки, накачаний черевний прес.

    Удар, удар і ще раз удар

    Початкове положення:

  • Ляжте на живіт, ноги розведені.
  • Зіпріться на лікті, напружте черевний прес
  • Ліктіна рівні плечей
  • Вправа: Зігніть праву ногу і спробуйте кілька разів ударити себе ногою по сідницях (удар, удар, ще раз удар, опускаємо ногу). Виконайте те ж саме з іншою ногою.

    езультат: Накачані м'язи сідниць і внутрішньої частини стегна.

    Підняття черевного преса

    Початкове положення:

  • Ляжте на живіт, ноги розведені.
  • Зіпріться на лікті, напружте черевний прес
  • Лікті на рівні плечей
  • Вправа: Спробуйте підняти своє тіло,використовуючи м'язи черевного преса, спираючись на лікті і пальці ніг.

    езультат: Накачаний черевний прес і торс.

    Віджимання

    Початкове положення:

  • Ляжте на живіт, ноги витягнуті.
  • уки на рівні грудей, трохи більше ніж на ширині плечей.
  • Вправа: Віджимайтеся за допомогою рук. Затримайтеся в верхньому положенні декілька секунд і опускайтесь вниз.

    езультат: Накачані руки і нижній відділ спини.

    Скручування для черевного преса

    Початкове положення:

  • Ляжте на спину
  • Покладіть ноги на стілець
  • уки за голову
  • Вправа: Для початку зробіть вдих, потім видихніть, піднімаючи голову і плечі. Відчуйте напругу в черевному пресі і опустіть поперек на підлогу.

    Варіації: Робіть скручування в обидві сторони.

    езультат: Накачаний прес.

    Опускання зі стійки на руках

    Початкове положення:

  • Ляжте на спину
  • Покладіть на стілець
  • уки вздовж тіла
  • Вправа: Відірвіть стегна від статі, затримайтеся в цьому положення. Потім опускайте стегна вниз разом з хребтом.

    езультат: Витягнутий хребет, зняття напруги в нижньому відділі спини.

    Технічні поради

    «І, нарешті», говорить Джефф Бол, автор книги «Покращуйте свою фізичну форму сидячи», «Пам'ятайте, що навіть у домашніх умовах вправи повинні виконуватися правильно». Він дає рекомендації, які дозволять вам досягти максимального ефекту від тренувань.

  • Якщо у вас з'явилися больові відчуття в тілі, негайно зупиніться. Ви повинні привести себе у форму, усунувши проблему. Якщо це не допоможе, спробуйте інші вправи.
  • Не забувайте весь час стежити за диханням. Затримка дихання ускладнює виконання вправи і навіть може призвести до травми.
  • Перед тим як почати, потренуйтеся виконувати вправи перед дзеркалом,.
  • Слідкуйте за становищем свого хребта і тримаєте шию в нейтральному положенні.
  • асслабьте ті м'язи, які ви не використовуєте під час вправи. Наприклад, якщо ви піднімаєте ноги, не варто напружувати м'язи шиї.
  • Робіть всі вправи в спокійному, повільному темпі.
  • Виберете міцний стілець з надійною, міцною спинкою.
  • Гаразд, а тепер мені потрібно знайти, куди я поклав свій «ТВ-гід».




    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове