Головна » Здорове життя » Здоровий спосіб життя » Фітнес » Гнучкість - ключ до досконалої фізичній формі

Гнучкість - ключ до досконалої фізичній формі

Якщо ви прагнете до хорошій фізичній формі, не забувайте про гнучкість

Всі ми знаємо, що аеробні вправи,силові тренування і правильне харчування - це три компоненти збалансованого фітнес режиму. Але є ще один, дуже важливий компонент, який ви пропустили: розтяжка.

«Цю частину програми повністю ігнорують», говорить Майкл Ентоні Джордж, персональнийтренер знаменитостей, включаючи з Уізерспун і Крістіана Слейтера.

Чому гнучкість - здатність збільшувати амплітуду рухів м'язів і суглобів, так важлива?

У першу чергу, бути гнучким означає уникати травм і болю. Без належної розтяжкисухожилля, зв'язки і м'язи коротшають, з часом викликаючи ушкодження, каже Джордж, власник Integrated Motivational Fitness.

«Якщо певна група м'язів слаборазвинена, важкорухомий або напружена, тіло буде« викрадати »периферійні м'язи, щоб виконатирух », говорить він. «З часом ці м'язи можу травмуватися».

Наприклад, якщо хтось залазить в машину, щоб дістати продукти, і у нього недостатньо сильні м'язи живота, рук і ніг, «замість них будуть задіяні м'язи спини», каже інструктор ЛФК ОбіннаСтар, адміністративний директор Жіночого центру спортивної медицини при Клініці спеціальної хірургії в Нью-Йорку.

Аліса Джордж (ніякого відношення до Майкла Ентоні Джорджу), власник Centerworks Pilates в Вічіте, Канзас, кожен день спостерігає переваги розвиткугнучкості на прикладах своїх клієнтів. За її словами, гнучкість:

  • Запобігає укорочення м'язів, яке трапляється при повторному їх використанні - при повторенні вправи або повсякденних занять - і зберігає їх еластичність
  • Підвищує амплітудурухів суглобів
  • Зменшує біль і напругу в суглобах
  • Покращує рівновагу і кровообіг
  • Покращує спортивні досягнення, релаксацію і поставу
  • Насправді, за словами Майкла Джорджа, погана постава - це головна проблема, з якоювін стикається у своїй роботі. Сюди входять сутула спина, підняті плечі і втягнута шия, часто викликані багатогодинним сидінням за комп'ютером.

    «Це відбувається поступово і непомітно для нас», говорить він. «Одного разу ми дивимося на себе в дзеркало івиявляємо, що у нас трохи сутулі плечі ».

    За його словами, хороша постава «запобігає травми, прискорює одужання і покращує зовнішність». Але їх усіх цих переваг він найбільше підкреслює своїм клієнтам поліпшення зовнішності. «Людей турбує,як вони виглядають », говорить він. «Їх не турбують травми, поки вони у них не з'являться. З очей геть з серця геть ».

    Хороша розтяжка може допомогти вам почувати себе молодими. «З віком більшість людей стикаються з погіршенням гнучкості, частково у зв'язку зпроцесом старіння, частково у зв'язку з браком вправ і активності », каже Стар.

    Це впливає не тільки на вашу програму вправ, але також на здатність виконувати повсякденні заняття, такі як підняття продуктів або поворот голови назад під часводіння. Гарна новина полягає в тому, що не важливо, скільки вам років, ви завжди можете поліпшити свою гнучкість і відповідно свою якість життя.

    «Ніколи не пізно поліпшити свою гнучкість», каже Аліса Джордж. «Просто потрібна регулярна практика».

    астяжка і вправи

    Хоча деякі дослідження дають протилежні результати, експерти з фітнесу кажуть, що на їхню думку, виконання аеробних і силових вправ без розтяжки, може збільшити ризик травм.

    Багатодослідження вивчали молодих, активних, спортивних людей, і не брали до уваги інші верстви населення, такі як люди середнього або похилого віку або люди, що ведуть малорухливий спосіб життя, каже Стар.

    Як інструктор по пілатесу, Аліса Джордж знає,до чого можуть привести тверді м'язи.

    «Численні, якщо не все, травми, з якими стикаються мої клієнти пов'язані або з гнучкістю, або з м'язовим дисбалансом, який, у свою чергу, частково викликаний недостатньою силою і недостатньою еластичністюм'язів ».

    Природно, за її словами, пілатес - це прекрасний спосіб поліпшити гнучкість: «Ця техніка робить акцент на згинанні хребта у всіх напрямках, так що покращення в гнучкості всього тіла відбувається швидко». Користь пілатесу переноситься і на іншізаняття, «допомагаючи вам використовувати правильні м'язи під час вправ і протягом усього дня», каже вона.

    Майкл Джордж, чий підхід є поєднанням західного фітнесу зі східними практиками, каже, що не важливо, виберіть ви йогу,пілатес або основні спортивні вправи на розтяжку.

    «Я вірю в них всіх», говорить він. «Люди повинні додати різноманітності в свою програму, щоб підтримувати свій інтерес до вправ».

    З чого почати

    Стар попереджає,що який би тип вправ ви не вибрали, практикуйте самоконтроль - не треба відразу рівнятися на хлопців з першого ряду.

    «Люди часто намагаються зробити все й одразу", говорить вона. «Вони приходять і займаються цілу годину в той час, як їм ймовірно слід займатисявсього 15 хвилин ».

    Вона рекомендує обрати заняття, які підходять вашому рівню фізичної підготовки, або найняти кваліфікованого персонального тренера. Слухайте свій організм і не перегинати палицю, каже вона.

    Якщо ви новачок у вправахна гнучкість - особливо якщо у вас травма або якесь порушення - корисно спочатку отримати оцінку свого стану від кваліфікованого експерта з фітнесу або фізіотерапевта.

    Ось деякі поради, які допоможуть вам робити вправи на розтяжку:

  • Перед розтяжкою переконайтеся, що ви розігріли м'язи. Якщо ви збираєтеся робити розтяжку перед вправами, спочатку походіть 5 хвилин, щоб кров надійшла в м'язи.

  • Ніколи не підстрибуйте під час розтяжки.
  • Обережно робітьрозтяжку. Почніть з того, щоб протриматися в одному положенні протягом 10 секунд. Потім дійдіть до 30 секунд, і поступово до 90 секунд.
  • Видихайте, коли ви робите розтяжку.
  • Якщо ви не можете робити розтяжку ні перед, ні після вправ, більшістьекспертів рекомендують робити її після розігріву м'язів.
  • Ніколи не розтягуйте травмовану м'яз або суглоб.
  • Щоденні розтяжки - це оптимальне рішення. У будь-якому випадку постарайтеся робити розтяжки хоча б 3 рази на тиждень.
  • астяжкі

    Нижче представлені кілька основних вправ на розтяжку, які спрямовані на основні групи м'язів. Робіть все ці вправи або розтягуйте певну напружену частину тіла. І не забувайте про заходи безпеки!

  • Шия: Станьте прямо, ноги на ширині плечей, нахиліть праве вухо до правого плеча і затримайтеся в такому положенні. Нахиліть голову вперед, зупиніться, тримаючи підборіддя на груди, потім продовжите, поки ліве вухо не виявиться на лівому плечі. Підніміть голову і повторіть, починаючи з лівого боку.
  • Груди: Ляжте обличчям вниз, руки вздовж корпусу, долоні дивляться вниз. Напружте черевні м'язів для підтримки провисла спина, потім зведіть лопатки разом (у формі "V"). При цьому злегка відірвіть від підлоги руки і верхню частину хребта.
  • Бока /спина: Станьте прямо, ноги на ширині плечей, зімкніть пальці і підніміть руки над головою (виконуйте цю вправу тільки якщо у вас немає ніяких проблем з плечима). Робіть нахили в обидві сторони. Будьте обережні і не знизує плечима.
  • Біцепси стегон: Ляжте на спину, обгорніть рушник навколо прогину правої стопи, витягніть ногу і обережно підтягніть її до себе, не відриваючи стегна і спину від підлоги. Спробуйте затриматися в такому положенні хоча б на 30 секунд. Повторіть з лівою ногою. Коліно може бути злегка зігнуте під час цієї вправи, якщо ваші стегна напружені.
  • Квадрицепси: Станьте прямо, коліна, стегна і плечі на одній лінії, черевні м'язи напружені, зігніть праве коліно, підтягніть праву ступню до сідниць. Дотягніться правою рукою до правої ступні (якщо необхідно, використовуйте рушник). Спробуйте затриматися в такому положенні хоча б протягом 30 секунд. Повторіть з лівою ногою. (Ви також можете зробити цю розтяжку, лежачи на боці або на животі).
  • Внутрішня сторона стегон: Сядьте, зведіть п'яти разом і злегка потягніть на себе ступні, нахиляючи тіло вперед.
  • Литкові м'язи: Використовуючи стіну для рівноваги, поставте праву ногу якнайдалі перед собою, при цьому нога повинна бути пряма, а стопа знаходиться на підлозі. Потягніться вперед, злегка згинаючи ліву ногу. Повторіть теж саме, виставивши вперед ліву ступню.



  • © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове