7 найефективніших вправ

Експерти пропонують свої найулюбленіші руху для досягнення максимального ефекту від вправ.

За словами експертів, у вправахнемає ніякої магії: якщо ви вкладаєте в них свої сили, ви отримуєте результат. Це не означає, що ви повинні щодня тренуватися годинами. Це просто означає, що ви повинні тренуватися з розумом.

Таким чином, експерти згодні з тим, що не всівправи рівні. Просто одні більш ефективні, ніж інші. Вони або розробляють відразу кілька м'язових груп, або підходять для різних рівнів фізичної підготовки, або допомагають більш ефективно спалювати калорії.

Так які ж вправи єнайкращими? Ми поставили це питання 4 експертам з фітнесу і створили список їх найулюбленіших вправ.

1. Ходьба

Будь-яка програма вправ повинна включати кардиотренировки, які зміцнюють серцевий м'яз і спалюють калорії.Ходьба - це те, що ви можете робити в будь-якому місці і в будь-який час, і все, що вам знадобиться - це пара взуття.

Ходьба підходить не тільки для початківців. Навіть самі спортивні люди можуть отримати користь від звичайної ходьби.

«Ходьба в швидкому темпіможе спалити 500 калорій в день », говорить Оберт Готлін, доктор остеопатії, директор з ортопедичної та спортивної реабілітації в Медичному центрі Бет Ізраел, Нью-Йорк. Оскільки, щоб скинути фунт, необхідно спалити 3500 калорій, ви будете втрачати по фунту від 7:00ходьби, якщо ви не будете робити ніяких інших вправ.

Однак якщо ви звикли лежати на дивані, починайте поступово. ічард Коттон, представник Американської ради з фізичним вправам, каже, що новачки повинні починати з 5-10 хвилин ходьби,поступово доходячи до 30 хвилин.

«Не додавайте більше 5 хвилин за раз», говорить він. Ще одна порада: краще збільшити дистанцію своєї прогулянки, перед тим як збільшувати швидкість або нахил.

2. Інтервальні тренування

ПозаЗалежно від того, новачок ви чи ветеран спорту, прихильник ходьби або аеробних танців, впровадження інтервальних тренувань у ваші аеробні вправи поліпшить рівень вашої фізичної підготовки і допоможе скинути вагу.

«Зміна темпу під час вправстимулюють аеробну систему до постійної адаптації », говорить Коттон. «Чим сильніше ваша аеробна система, тим більше ви здатні спалювати калорій».

Ви можете зробити це, збільшивши інтенсивність або ритм на 1-2 хвилини, потім сповільнитися на 2-10 хвилин (вЗалежно від того, скільки триває вся програма вправ, і скільки часу вам потрібно для відновлення сил).

3. Присідання

За словами експертів, силові тренування необхідні. «Чим сильніше у вас м'язи», говорить Коттон, «тим вищеваша здатність спалювати калорії ».

Наші експерти особливо позитивно відгукуються про вправи, які задіють відразу кілька груп м'язів. Присідання, які задіюють квадрицепси, біцепси стегон і сідничні м'язи, є прекрасним прикладомтаких вправ.

«Присідання задіють найбільшу кількість м'язових груп», каже Девід Петерсен з Олдсмар, Флорида.
Однак, основним тут є техніка виконання вправ, попереджає Петерсен. «Тільки за цієї умовивправа є функціональним », говорить він.

Тримайте ноги на ширині плечей, а спину прямо. Зігніть коліна і опустіть нижче сідниці, каже Коттон: «Коліно повинно залишатися над гомілкою, наскільки це можливо».

«Подумайте про те, що ви сидитена стільці, хоча ніякого стільця немає », пропонує Готлін.

Фізіотерапевт Адам уфа з Сісеро, Нью-Йорк, каже, що для початку можна потренуватися з реальним стільцем.

«Почніть з того, що навчитеся правильно сідати на стілець і вставати з нього»,каже він. «Коли ви навчитеся це робити, спробуйте просто злегка торкатися до стільця сідницями, потім знову підніматися. Повторіть цей рух тільки вже без стільця.

Готлін зустрічає багато пацієнтів з болем в коліні, яка, за його словами, пов'язана зслабкими квадрицепсами. Якщо ви відчуваєте біль, спускаючись сходами, каже він, вам може допомогти зміцнення квадрицепсов за допомогою присідань.

4. Випади

Так само як і присідання, випади задіюють всі основні групи м'язів нижньоїчастини тіла: сідниці, квадрицепси і біцепси стегна.

Випади - це прекрасне рух, тому що ця імітація рухів, які ви робите в повсякденному житті, імітація ходьби, тільки в перебільшеною формі, каже Петерсон.

Ось як слідправильно їх виконувати: зробіть великий крок вперед, підтримуючи хребет в нейтральній позиції. Зігніть переднє коліно приблизно на 90 градусів, зосередьтеся на тому, щоб утримувати вагу на великих пальцях задньої ноги, і зігніть коліно задньої ноги понапрямку до підлоги.

Щоб зробити випади ще більш функціональними, говорить уфа, спробуйте робити крок не тільки вперед, а й тому а також в сторони.

«Життя не лінійна, вона - мультіпланарная», говори уфа. І чим краще ви підготовлені до різнихпозиціях, в яких ви будете рухатися протягом дня, тим більш корисними будуть вправи.

5. Віджимання

Якщо їх робити правильно, віджимання можуть зміцнити грудну клітку, плечі, трицепси і навіть м'язи центральної частини тіла, івсе це одночасно.

«Я дуже люблю такі вправи в стилі йоги», каже Петерсен. «Кожен раз коли пахова область, м'язи спини і живота знаходяться у висячому положенні, ви повинні спиратися на свою власну зчіплюється силу, щобпідтримувати рівновагу ».

Віджимання можна робити людям з будь-фізичною підготовкою, каже Коттон. «Новачки можуть почати робити віджимання з висоти кухонної стійки. Потім поступово починайте віджиматися від дошки, стільця і ??підлоги із зігнутими колінами інарешті від статі, спираючись на пальці ніг ».

Ось як треба виконувати ідеальні віджимання: обличчя дивиться в підлогу, руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Поставте пальці ніг або коліна на підлогу і спробуйте створити ідеальну діагональ своїм тілом, починаючи з плечей і доколін або стоп. Напружте м'язи сідниць і живота. Потім знижуйте і піднімайте корпус, згинаючи і випрямляючи ваші руки в ліктях, весь час тримаєте корпус в стабільній позиції.

Завжди знайдуться способи ускладнити вправи, каже уфа. Якщо ви в ідеальній формі,спробуйте те, що він називає віджимання "T-stabilization": прийміть вихідне положення, а потім робіть віджимання, притиснувши одну руку до боку (корпусу), балансуючи на інших трьох кінцівках, не повертаючи стегнами.

6. Прес («скручування» для черевного преса)

Хто ж не хоче мати твердий, плоский живіт? За словами експертів, добре знайомий нам прес (якщо його правильно виконувати) - прекрасний спосіб досягти цього.

При стандартному пресі, говорить Коттон, спочатку ляжте на спину, стопи на підлозі,долоні підтримують голову. Притисніть поперек до підлоги і почніть робити вправи, скорочуючи м'язи живота і відриваючи від підлоги спочатку голову, потім шию, плечі і верхню частину спини.

Будьте обережні і не випирає підборіддя вперед, не затримуйте дихання ітримайте лікті поза полем зору, щоб груди і плечі були відкриті.

На цій стадії Петерсен вчить своїх пацієнтів качати прес, відриваючи ноги від підлоги і згинаючи коліна. За його словами, не відриваючи стопи від підлоги, багато людей вигинають спину і задіють згинальні м'язистегон.

«Скручування для черевного преса можуть бути чудовим вправою, але якщо їх робити неправильно, з вигинанням спини, вони можуть насправді послабити черевні м'язи», каже Петерсен.

Щоб накачати прямі м'язи живота (м'язи з боків талії), говорить Коттон, візьміть стандартний прес і повертайте хребет до однієї сторони, відриваючись від підлоги.

«Повертає до. того, як ви почнете підніматися », говорить він. «Дуже важливо, щоб спочатку був поворот, тому що насправді вас піднімають прямі м'язи живота».

Але пам'ятайте, що за допомогою одного тільки преса, ви не отримаєте плоский живіт, каже Коттон. Щоб позбутися від черевного жиру, вам необхідна відома формула: витрачайте більше калорій, ніж ви вживаєте.

«Качаючи прес, ви качаєте черевні м'язи; їх не треба плутати з вправами, які спалюють жир в районі живота», говорить він. «Це найбільший міф щодо цієї вправи».

7. Тяги в нахилі

Ця вправа розробляє всі основні групи м'язів верхньої частини спини, а також біцепси.

Ось як їх правильно робити. Поставте ноги на ширині плечей, потім зігніть коліна і Нагніться вперед. (Якщо у вас виникають проблеми при виконанні вправи в положенні стоячи, підтримуйте свою вагу, сидячи на похилій лавці, спиною вперед). Трохи висуньте вперед пахову область, задіюючи м'язи живота. Тримайте гантелі чи штангу за плечима, руки на ширині плечей. Зігніть коліна і підніміть обидві руки. Затримайтеся в цьому положенні, потім опустіть руки у вихідне положення. (Початківці повинні виконувати рухи без застосування ваги).

Техніка

За словами експертів, ці 7 вправ є прекрасним, ефективним вибором. Але як і у випадку з будь-якими іншими вправами на силу або опір, каже Петерсен, головне те, як ви їх виконуєте.

«Виконані з хорошою технікою, всі вправи роблять те, що вони повинні робити», каже Петерсен.

Проблема полягає в тому, що погана форма може змінить все вправу, роблячи акцент або навіть створюючи напругу в зовсім не тих частинах тіла. Це принесе більше шкоди, ніж користі.

Тому особливо якщо ви новачок, зверніться за допомогою до інструктора з фітнесу - неважливо це персональний тренер або інструктор в тренажерному залі - щоб переконатися, що ви робите все правильно і безпечно.




© При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове