Головна » Здорове життя » Здоровий спосіб життя » Фітнес » Як дістати кубики на животі

Як дістати кубики на животі

Щоб мати накочений живіт, необхідно докласти до цього зусиль.

Плоский, пружний живіт - всі ми мріємо про це. Ми допоможемо вам здійснитицю мрію.

«Як мені зробити свій живіт плоским?» Інструктори з фітнесу чують це питання, частіше ніж інші.

«Щоб накачати прес, необхідно докласти до цього зусиль», каже інструктор ЛФК Келлі Калабріз. «Для цього потрібна комбінаціяхорошого харчування, загальнорозвиваючих вправ на зміцнення серцево-судинної системи і вправ для черевного преса. Комбінуйте всі три методи, і ви отримаєте відмінні результати ».

Як швидше отримати прес «кубиками»

Правильне харчування, говорить Калабріз, абсолютно необхідно для загального фізичного здоров'я. Калабріз використовує метод - що посієш, те й пожнеш. За її словами, вживаючи перероблені продукти швидкого приготування, ви отримаєте нездоровий організм з бракомкорисних речовин. З іншого боку, вибираючи корисні продукти, ви станете на шлях до здорового, красивого тіла.

«Якщо ви вживаєте натуральні і цільні продукти, ви можете їсти більше, ніж якщо ви вживаєте продукти, які зазнали технологічноїобробці », говорить Калабріз.

Хоча, за словами Калабріз, все зводиться до співвідношення кількості вживаних і калорій, що спалюються, вона не радить рахувати калорії. Вона радить приймати невеликі порції їжі 5-6 разів на день. Таким чином, говорить вона, ви будетепідтримувати свій метаболізм протягом усього дня, що додасть вам енергії і запобіжить переїдання.

«Самі по собі вправи прекрасно підходять для спалювання калорій, але без правильного харчування, це буде повільна і довга дорога». Для того, щоб вашічеревні м'язи вийшли назовні, ви повинні позбавитися від всього того жиру, що лежить на поверхні.

Аеробні вправи, будь-то біг, ходьба, заняття на велотренажерах або танці, допоможуть вам спалювати калорії. У поєднанні із збалансованою дієтою, вони допоможутьпозбавитися від жиру, який накопичується на поверхні м'язів.

Експерти сходяться на думці, що поєднання здорового харчування і аеробних вправ необхідно для тренування м'язів живота.

Вправи для черевного преса: Чим більше, тим незавжди краще

«Ви не зможете позбавитися від жирових відкладень на животі без цілого набору численних вправ на черевний прес - які іноді є марною тратою часу - або якогось виду аеробних вправ», говорить ічард Коттон,інструктор ЛФК і представник Американської ради з фізичним вправам.

Черевні м'язи складаються з 3 шарів. Найглибший шар - це поперечні м'язи живота, які грають роль корсета в організмі, надаючи опору і стабільність, вони дуже важливіпри видиханні. Потім йдуть прямі м'язи живота, які відповідають за згинання хребта. Найближче до поверхні тіла знаходяться внутрішні і зовнішні косі м'язи живота, за допомогою яких наш корпус повертається і дозволяє тілу робити обертові і похиліруху.

Інструктор ЛФК і дипломований експерт з питань діабету ич Уейл рекомендує тренувати м'язи живота так само, як будь-яку іншу частину тіла.

«Черевні м'язи не відрізняються від інших м'язових груп. До них не потрібен особливий підхід ». Такимчином, якщо ви не робите 50 згинань для біцепсів, ви також не повинні 50 виконувати 50 скручувань для черевного преса, каже він. Просто робіть вправи з розумом, виконуйте їх більш повільно і спробуйте ізолювати м'язи, які ви розробляєте.

Прес кубиками: еальность або блакитна мрія?

Так що ж щодо кубиків на животі? Це реально? Чи може хто-небудь цього досягти?

Хоча це і можливо, за словами більшості експертів, таке трапляється рідко.

«Прес кубиками -це, насправді, явище, що передує целюліту. Зазвичай їх можна роздобути в підлітковому віці і до 30 років », говорить Коттон. «З віком стає складніше накачати собі такий прес, тому що ми накопичуємо більше підшкірного жиру». Однак з правильноюгенетикою і суворої програмою вправ, навіть після 30 років ви можете накачати собі ці кубики.

З генетичної точки зору жінки не мають переваги. Їх організм накопичує більше жиру, ніж організм чоловіків. І на це є причина, говорить Калабріз.Жіноче тіло створене для того, щоб виношувати і годувати дитину, а жир - це початковий джерело енергії, що підтримує розвиток плода. Крім того, за словами Калабріз, в результаті регулярних вправ чоловіки в основному втрачають вагу швидше, ніж жінки.

За словами Коттона, якщо жінка знизить кількості жиру в організмі настільки, що у неї з'являться кубики на животі, «це навіть може перервати її менструальний цикл».

Ось чому Коттон не заохочує таких екстремальних цілей.

«Особисто я думаю, щоце просто безглуздо », говорить він. «Якщо ви приділяєте так багато часу своїм черевним м'язам, ви даремно витрачаєте час і забираєте його в інших м'язових груп. Це звичайна показуха ».

«Коли я зустрічаю клієнтів, схиблених на своєму пресі, я працюю над їхцінностями і адекватною самооцінкою. Люди хочуть мати ідеальне тіло, вони хочуть Лексус, будинок на 3000 квадратних фунтів і накачаний прес. Вони роблять своє тіло предметним ».

Існують важливі причини для того, щоб тренувати центральну частину тіла.Центральні м'язи живота зміцнюють торс, покращують поставу, зменшують біль у попереку і скорочують ризик травм.

Вправи на черевний прес також покращують інші сфери фізичної підготовки. Якщо ви граєте в гольф або теніс, міцні центральні м'язи додадутьвашому удару або подачі більше сили і скоротять ризик травми плеча. Сильний торс, наприклад, допоможе знизити тиск на коліна під час бігу.

Вправи на черевний прес

Отже, приступимо. Ось вибір експертів щодо найбільшефективних вправ на черевний прес. Їх треба виконувати 2-3 рази на тиждень (для новачків цілком достатньо 2 рази). Кожна вправа необхідно виконувати, поки ви не відчуєте короткочасну слабкість в м'язах, що триває 30-90 секунд. Це вважається одним підходом,який повинен включати не більше 15-20 повторень. Відпочиньте 30-60 секунд. Сконцентруйтеся на виконанні кожної вправи, робіть його повільно й правильно. Робіть 2 або 3 підходу.

Зворотні скручування для черевного преса: Ляжте на підлогу, утримуючи хребет в нейтральній позиції. Зігніть ноги під кутом 90 градусів, відірвіть стопи від підлоги і зведіть ноги разом, руки лежать на підлозі вздовж корпусу (за головою, якщо ви займаєтеся вже давно). Сконцентруйтеся на скороченні м'язів живота і підніміть ноги вгору і у напрямку до грудної клітки. Під час скорочення видихайте; вдихніть при поверненні в початкове положення. При правильному виконанні це вправа ізолює нижню частину прямих і поперечних м'язів живота.

Планка на руках: Ця вправа тренує весь корпус, особливо поперечні м'язи живота. Ляжте на живіт і потім підніміть корпус, спираючись на пальці ніг і лікті (лікті на одній лінії з плечима), скорочуючи черевні м'язи і тримаючи спину в нейтральній позиції. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, потім відпочиньте і повторіть. З часом, намагайтеся затримуватися в такій позиції протягом 90 секунд без відпочинку - за один підхід. Якщо ви вже давно займаєтеся фізичною активністю, ви також можете робити це вправи, спираючись на пальці ніг і долоні. (Якщо ви хочете грати, спирайтеся на долоні і коліна, тримаючи хребет в нейтральній позиції і просто скорочуйте черевні м'язи на видиху. Спина повинна залишатися нерухомою).

Велосипед: Ця вправа розробляє косі, а також прямі м'язи живота. Ляжте на спину, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, руки за головою. Витягніть ліву ногу і підтягніть праве коліно до грудей, повертаючи ліве плече у напрямку до правого коліна. уки не повинні потрапляти на обличчя. Почніть «крутити педалі», тримаючи на вазі грудну клітку. Робіть повільні, контрольовані рухи, не зміщайте положення стегон.

Якщо ви будете послідовно виконувати ці вправи, каже Калабріз, ви помітите значну різницю в силі і тонусі всього корпусу вже через 6 тижнів.

«Будьте наполегливі», каже вона. «Будьте терплячі, вірте в те, що мати плоский живіт - це реально».




© При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове