Головна » Здорове життя » Здоровий спосіб життя » Фітнес » Як позбутися від післяпологового животика

Як позбутися від післяпологового животика

Мамин животик, пузо - як би ви його не називали, якщо ви хочете скинути ці набрані після вагітності кілограми, ми вам допоможемо.Акушерка Джулія Таплер відповість на всі ваші запитання.

ВЕДУЧИЙ: Джулі, ласкаво просимо до нас у гості. Не у всіх жінок народжуються діти з великою вагою, але у багатьох після пологів з'являються животики. Чому?

ТАПЛЕ: Учоловіків і жінок, які неправильно виконують вправи на зміцнення черевних м'язів, може виникнути розбіжність зовнішніх черевних м'язів - м'язів, які називають «кубиками». Ця розбіжність може викликати і освіта післяпологового животика і проблеми з попереком.Зовнішні черевні м'язи служать підтримкою для спини. Коли вони розходяться, послаблюється підтримка передніх органів, а також спини, що викликає проблеми з попереком.

Більшість людей не знає, що у них є ця розбіжність. Причиною є сильні рухив районі пупка, який є слабким місцем. Це сильний рух може бути викликано тиском матки на цю слабку точку під час вагітності або неправильним виконанням вправ.

ВЕДУЧИЙ: Це називається диастазом. Це неминуче учас вагітності?

ТАПЛЕ: Ні. Дуже маленький відсоток жінок з якоїсь причини не стикається з диастазом. Також якщо жінка почне використовувати техніку Таплер, що передбачає вправи на черевні м'язи на ранній стадіївагітності, вони може запобігти виникненню діастаза.

ВЕДУЧИЙ: Як можна дізнатися, чи з'явився у вас діастаз?

ТАПЛЕ: Під час вагітності, якщо жінка підніме свою голову, вона може побачити невеликуопуклість; це означає, що у неї є діастаз. Під час вагітності і після неї жінка може перевірити себе на діастаз, для цього необхідно лягти на спину і зігнути ноги, притиснувши стопи близько до сідниць, потім покладіть пальці на свій пупок у напрямку до лобковоїкістки. Натисніть на це місце і злегка підніміть голову. Якщо ви відчуваєте діру (западину) в середині, коли піднімаєте голову, це означає, що у вас діастаз. Також ви можете помацати місце на 7 см нижче пупка і на 7 см вище пупка (пальці дивляться вниз).

ВЕДУЧИЙ: Чи можна зараз позбутися від цієї розбіжності незалежно від того, коли були пологи?

ТАПЛЕ: Так, звичайно. Дослідження, проведене на факультеті фізичної терапії Колумбійського Університету в березні 2001 року, показало, щожінки, які робили вправи з техніки Таплер під час вагітності, мали більш маленькі діастази в порівнянні з жінками, які не робили цих вправ. Ми виявили, що навіть під час вагітності, коли матка тисне на слабку точку черевної порожнини врайоні пупка, розходження залишається на тому ж рівні або навіть стає менше.

Ми протягом багатьох років працювали з жінками вже після того, як вони народили дитину, а так само з їх матерями, і допомогли їм позбутися цієї розбіжності. Для цього необхідно:

  • Кожен день виконувати вправи в положенні сидячи з техніки Таплер.
  • Правильно вставати і лягати в ліжко.
  • Задіяти внутрішні черевні м'язи, які використовуються під час вправ з техніки Таплер, у всіх видах активності (при чханні,кашлі, піднімаючи свою дитину, виконуючи вправи, приймаючи ванну, лягаючи в ліжко, піднімаючись зі стільця і ??т.д.).
  • Використовувати фіксатор, довгий шматок тканини, схожий на шарф, який ми придумали спільно з компанією Maternal Fitness з метою створити вихідну позицію длязближення м'язів під час виконання вправ.
  • ВОП ОС: Ви можете пояснити принцип дії техніки Таплер?

    ТАПЛЕ: Техніка Таплер заснована на зміцненні найбільш глибоких м'язів живота, які називаються поперечнимим'язами. Ці м'язи служать корсетом і оточують всю середню частину організму. М'язи рухаються вперед і назад. Це м'язи, які ми використовуємо при диханні. Найбільш глибокі м'язи, які рухаються вперед і назад, прикріплені до зовнішніх м'язам. Тому, коли внутрішні м'язирухаються назад у напрямку до хребта, вони тягнуть за собою зовнішні м'язи, таким чином, скорочуючи розходження. Коли ви зміцнюєте поперечні м'язи, ви також зміцнюєте зовнішні прямі м'язи живота.

    Жінка може виконувати ці вправи, сидячи на стільці,в машині або біля стіни, так щоб спина залишалася нерухомою. Вона уявляє, що її пупок - це мотор, який рухає живіт назад до хребта. Вона ніби притискає пупок до хребта і потім трохи випирає хребет. При кожному випирання вона вважає. Одинпідхід - це 100 таких маленьких стискань, він займає 25 хвилини. Необхідно робити хоча б 5 підходів по 100 стискань кожен день.

    Також жінка повинна думати, як притискати пупок до хребта, виконуючи різні повсякденні заняття: коли вона чхає, кашляє,йде у ванну, встає і лягає в ліжко, робить вправи і т.д. Якщо вона не може притискати пупок до хребта під час різних занять або вправ, це означає, що вона не повинна робити ці вправи. Якщо вона не може тримати живіт в такому утягненому стані,це означає, що поділ (діастаз) буде рости.

    Що стосується дихання, під час вправ ви повинні вважати вголос, бо це посилює ваш подих. Це неглибоке дихання, але в кінці вправи необхідно зробити кілька глибоких вдихів животом.

    ВЕДУЧИЙ: Зараз ми всі сидимо біля наших комп'ютерів. Давайте спробуємо виконати цю вправу.

    ВОП ОС: Чи допоможе мені метод Таплер, якщо у мене проблема тільки з нижньою частиною живота, а вище пупка досить міцнім'язи?

    ТАПЛЕ: Так, звичайно. Поперечні м'язи розташовуються над і під пупком. Під час виконання вправи ви можете зосередитися на нижній частині живота, уявляючи, що ваша лобкова м'яз притискається до хребта.

    ВОП ОС З ІТЕЛ: Ви маєте на увазі, що як тільки ми втягуємо живіт, наші черевні м'язи починають скорочуватися? Поясніть будь ласка. Як можна стиснути хребет?

    ТАПЛЕ: Поперечні м'язи розташовуються навколо всієї середньої частини організму.Коли ви притискаєте пупок до хребта, ви використовуєте черевні м'язи, ви притискаєте їх назад до хребта або до спини. Ви повинні відчути це стиснення у своєму животі в передніх і задніх м'язах.

    ВОП ОС: Наскільки я зрозуміла, ця техніка схожана звичайну затримку дихання, при якій треба продовжувати дихати під час напруження м'язів живота?

    ТАПЛЕ: Під час виконання цієї вправи, здається, що ви затримуєте дихання, тому що ви дихаєте неглибоко. Якщо ви вважаєтевголос, це змушує вас вдихати, навіть якщо це неглибокий вдих. Але виконуючи цю вправу, ви не затримуєте дихання.

    ВОП ОС: Мені 4 рази робили кесарів розтин. Чи допоможе мені дана техніка?

    ТАПЛЕ: Звичайно. Цівправи чудово підійдуть жінкам, яким робили кесарів розтин. Спочатку вам слід посувати свій шрам від розтину. Просто затисніть і потріть його між пальцями, щоб він не застряг в глибоких тканинах. Жінки, які користувалися технікою Таплера під часвагітності та яким зробили кесарів розтин, звичайно швидше відновлювалися після пологів.

    ВОП ОС: Тобто необхідно втягнути живіт і як би пульсувати тієї м'язом, яку ви використовували для його втягування? І ви рекомендуєте робити близько100 стиснень в день, правильно?

    ТАПЛЕ: Під час вправи ви робите невеликі ізометричні стиснення. Подумайте про те, що ви як би притискаєте свій пупок до хребта. Один підхід включає 100 невеликих стиснень, що займає 25 хвилини. Необхідноробити по 5 підходів з 100 стиснень кожен день протягом перших шести тижнів, а потім протягом всього свого життя робити хоча б по 10 підходів і задіяти ці м'язи в своїх повсякденних заняттях. Отже в перші 6 тижнів треба робити 500 стиснень в день, а після цього -мінімум 1000 стиснень в день. Найкраще розбити їх на підходи по 300.

    ВЕДУЧИЙ: І ці вправи підходять як молодим мамам, так і тим, що народжували дуже давно, чи не так?

    ТАПЛЕ: Вони підходять усім. Ці вправи створені для всіх.

    ВОП ОС: Під час виконання цих вправ, я виявила, що також мимоволі роблю вправи Кегеля. Це нормально?

    ТАПЛЕ: Це не можна назвати неправильним. Коли ви задіюєте поперечні м'язи, м'яз тазовогодна також скорочується. Це абсолютно нормально.

    ВЕДУЧИЙ: Вбиваємо двох зайців одним пострілом!

    ВОП ОС: Наскільки важливо постава при даній вправі?

    ТАПЛЕ: Постава дуже важлива. Для жінки дужеважливо сидіти і тримати плечі на одній лінії з стегнами. Якщо ви сидите на підлозі, спираючись на стіну, схрестіть ноги. Якщо ви сидите на стільці, плечі повинні бути на одній лінії з стегнами. Коліна і стегна повинні бути на одній висоті, це означає, що можливо знадобитисяпідставити під ноги табуретку. Під час виконання цих вправ, спина повинна залишатися повністю нерухомою.

    ВЕДУЧИЙ: Це тільки одна з вправ?

    ТАПЛЕ: Ці стиснення є основою техніки Таплер. З них мистворили цілу програму вправ. Це означає, що коли я треную верхню частину тіла, я треную поперечні м'язи; коли я треную нижню частину тіла, я треную поперечні черевні м'язи. Якщо ви спочатку зміцните черевні м'язи в позиції сидячи, пізніше ви зможетеправильно задіяти м'язи живота при виконанні інших вправ.

    ВЕДУЧИЙ: Як це впливає на спину?

    ТАПЛЕ: Поперечні м'язи розташовуються по обидва боки хребта. Верхня частина м'яза починається з нижньогошостого ребра: нижня частина м'яза міститься у верхній частині чашовидної порожнини (таза). Така висота м'язи. Вона оточує і входить у зовнішні м'язи. Тому коли ви активізуєте поперечні м'язи, ви не тільки розробляєте м'язи в районі хребта, ви такожрозробляєте прямі м'язи живота або зовнішні м'язи, які служать підтримкою для спини. Таким чином ви зміцнюєте поперекові (люмбальні) м'язи. Це м'язи, які розташовуються між дисками поперекового відділу хребта. азработка всіх цих м'язів допоможе вамзміцнити спину.

    ВОП ОС: Можливо, це звучить нерозумно, але чи допоможуть мені ваші вправи позбутися грижі, яка з'явилася у мене під час вагітності?

    ТАПЛЕ: Я не можу цього обіцяти. У процесі виконання вправипупок може знову опуститися. Однак, жодних гарантій.

    ВОП ОС: Міс Таплер, я знаю, що ми говоримо про те, як позбавитися від післяпологового живота, але так як це моя перша дитина, не могли б ви розповісти, чого мені чекати під час вагітності? Ядуже худа. Чи буде мені дуже боляче при пологах через це?

    ТАПЛЕ: Зміцнення черевних м'язів - це найважливіша річ, яку ви можете зробити під час вагітності. Сильні м'язи допоможуть вам:

  • Запобігти проблеми зі спиною
  • Зменшити діастаз
  • Найефективніше виштовхувати дитини
  • Швидше повернути свої черевні м'язи в оптимальну форму, так як вони будуть мати м'язову пам'ять після вправ під час вагітності.
  • ВОП ОС: Я думала, що під час пологівварто уникати будь-яких вправ, що задіюють черевні м'язи.

    ТАПЛЕ: Це все казки. Дипломовані медсестри й фізіотерапевти з Maternal Fitness ще з 1990 року рекомендують вагітним робити вправи на зміцнення черевних м'язів. Книга Maternal Fitness була схвалена доктором аулем Арталем, одним з головних засновників ACOG, Американського коледжу акушерів і гінекологів. Важливо правильно виконувати подібні вправи під час вагітності, тому що якщо їх робитинеправильно, діастаз може збільшитися.

    ВЕДУЧИЙ: За яких інших післяпологових проблемах допомагає ваша техніка?

    ТАПЛЕ: азработка черевних м'язів після вагітності також може допомогти в профілактиці або лікуваннігеморою.

    ВОП ОС: Чим це вправу відрізняється від скручувань для черевного преса?

    ТАПЛЕ: Це прекрасний питання. Техніка відрізняється від звичайних вправ на прес тим, що під час скручувань скорочуються тількипрямі м'язи живота у верхній і нижній частині. В цей час середина м'яза з силою рухається вперед. Використовуючи техніку Таплер, ми розробляємо верхню, середню і нижню частини м'язів живота. Якщо ви не будете розробляти середню частину черевних м'язів, ваш діастаз збільшиться.Якщо у вас немає діастаза, то він може з'явитися.

    ВОП ОС: Судячи з вашого особистого досвіду, через який час можна побачити результати? І які результати є типовими?

    ТАПЛЕ: У групах Maternal Fitnessпід час і після вагітності ми перевіряємо жінок на наявність діастаза на першому і останньому занятті. Заняття тривають 6 тижнів. Ми бачимо, що через 6 тижнів діастаз зменшується. Проте варто нагадати, що важливо не тільки робити вправи, а також правильно лягати і підніматися з ліжка. Якщо цього не робити, то це викличе додатковий тиск на слабку точку, і ви не отримаєте позитивних результатів.

    ВОП ОС: Мені треба побачити вправи для того, щоб правильно їх робити. Чи є у вас відео з зображенням техніки Таплер?

    ТАПЛЕ: Так, у мене є відео Maternal Fitness на VHS і DVD. Я вчу жінок робити ці вправи і під час і після вагітності. Ви можете побачити ці вправи на DVD або на моєму сайті www.maternalfitness.com

    ВОП ОС: Мені вже п'ятий десяток. Чи вплине мій вік на ефективність вправ? І через який період часу я зможу побачити результат?

    ТАПЛЕ: Ваш вік не грає тут ніякої ролі. Ці вправи дадуть вам той же результат, як якщо б вам було 20 або 30 років.

    ВОП ОС: Головна мета цієї техніки запобігти /вилікувати діастаз? Або вона також допоможе надати форму нижньої частини живота?

    ТАПЛЕ: Ці вправи допоможуть звести разом прямі м'язи живота, а також надати тонус цих м'язів. Дуже важливо позбутися розбіжності м'язів, тому що зовнішні м'язи є каркасом для органів і для спини. Чим ближче вони один до одного, тим краще вони підтримують вашу спину і органи.

    ВЕДУЧИЙ: Також вправи повинні допомогти тим жінкам, які планують ще одну вагітність.

    ТАПЛЕ: Для жінки важливо виконувати ці вправи після першої або другої вагітності, щоб зменшити діастаз. Якщо вона цього не зробить і знову завагітніє, під час вагітності діастаз стане набагато більше. А чим більше діастаз, тим слабше підтримка спини і внутрішніх органів, і тим складніше буде привести їх у норму після вагітності.

    ВЕДУЧИЙ: Наш час майже закінчилося, Джулі. Чи хочете ви щось сказати наостанок?

    ВЕДУЧИЙ: Ми дякуємо Джулію Таплер за те, що вона приєдналася до нас сьогодні. Більш детальну інформацію про техніку Таплер ви можете знайти в книзі Джулії Таплер Lose Your Mummy Tummy .




    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове