Головна » Здорове життя » Здоровий спосіб життя » Фітнес » Як досягти хорошої фізичної форми за допомогою кругових тренувань

Як досягти хорошої фізичної форми за допомогою кругових тренувань

Ставайте сильнішим і здоровішим всього за 30 хвилин в день.

Поки її дітизаймаються танцями, Елейн Мегі відвідує тренажерний зал Curves, який знаходиться неподалік. Там вона протягом 30 хвилин займається за спеціальною програмою кругового тренінгу, задіюючи всі м'язи свого тіла.

Буде незайвим згадати, що Мегі -професійна танцівниця і дуже любить фізичні вправи, і вона не типовий клієнт Curves. Зазвичай клієнтками цього спортивного клубу стають жінки за 30 частіше непрацюючі, які страждають від зайвої ваги домогосподарки. Клуб не оснащений фреш-баром і на його території вине знайдете качков. Вправи? Прості. Головне у вправах кругового тренінгу - музика і команда «змінити вправу».

З зростаючою популярністю Curves, зростає і популярність кругового тренінгу, і, навіть якщо ви не збираєтеся відвідувати клуб, ви можетевикористовувати парочку прийомів кругового тренінгу в своєму повсякденному житті.

Що таке кругової тренінг?

Круговий тренінг - це короткі вправи з помірними обтяженням і частими повтореннями, після яких відразу ж ідутьвправи, спрямовані на тренування різних груп м'язів.

Так як ви дуже швидко змінюєте вправи - тренуються різні групи м'язів, тому вам не треба витрачати час на відпочинок. Це дозволяє серцю працювати швидше, чого не відбувається під час звичайнихвправ з обтяженням. Іноді для підтримки темпу серцебиття, вправи з обтяженням чергують з аеробікою.

«Коли я приходжу в Curves, все тренажери вже налаштовані», говорить Мегі, «вони налаштовані давати більше опору, чим швидше ви будете рухатися,тому вам не доведеться витрачати час на їх регулювання. Є 15 тренажерів. Ви протягом 30 секунд займаєтеся на одному тренажері, а потім протягом 30 секунд бігаєте підтюпцем. Далі, таким же чином займаєтеся на наступних тренажерах. Один коло таких вправ займає 15хвилин. Ми зазвичай робимо 2 підходи ». Кожні 10 хвилин треба обов'язково перевіряти свій пульс.

«Ідеальним показником вважається 40-60% від максимальної ЧСС», говорить Уейн Ел. Весткотт, доктор наук, керівник науково-дослідних робіт на тему фізичноїкультури в South Shore YMCA, Квінс, штат Массачусетс.

Чому кругової тренінг так ефективний

«Я ходжу сюди не для того, щоб скинути зайву вагу, а для того щоб підтримувати своє тіло в тонусі, - говорить Мегі. «Але я помітила, що також почалахуднути ».

Весткотт цитує «класичне» дослідження клініки Купера, проведене в 1982 році, в ході якого вивчався ефект кругових тренінгів, застосовуваних 3 рази на день. У дослідженні взяли участь 77 осіб, яких розподілили в 3 різні групи.

«У першій групі ніхто не займався фізичними вправами», говорить Весткотт, «Друга група займалася лише на тренажерах, а третя - займалася на тренажерах плюс бігала підтюпцем між заняттями на тренажерах».

Не дивно, що в першійгрупі не спостерігалося жодних поліпшень в роботі серцево-судинної системи. У другій групі робота серцево-судинної системи покращилася на 12%, а в третій - на 17%. Крім того, силові можливості учасників другої групи підвищилися на 17%, а третьої - на 22%.

Згідно Весткотту, кругової тренінг підвищує силу і витривалість і прискорює метаболізм.

«Коли ці жінки виходять з тренажерного залу, вони продовжують спалювати навіть більше калорій, ніж під час самих занять, і це тривати годинами! Ви тренуєте м'язи, ам'язи спалюють калорії (а потім і жир), таким чином, ви отримуєте відмінний результат! »

І хоча заняття спортом у вільний час завжди були чоловічою прерогативою, вони так само важливі для жінок у віці від 30 до 40 які з кожним роком втрачають до 1% м'язової маси,на місце якої часто приходить жир. Тому необхідно тренувати м'язи, щоб поліпшити функцію зв'язок і захистити себе від остеопорозу, не кажучи вже про те, що вправи допоможуть вам поліпшити фігуру і підвищити життєвий тонус.

Круговий тренінг працює,тому що він не займає багато часу, і тому що він дуже простий (часто тренування проводять одночасно і для чоловіків і для жінок). «Він короткий, грунтовний, послідовний. Простий і швидкий »- ось як характеризує кругової тренінг Весткотт.

Чи достатньо займатися одним лише круговим тренінгом?

Але чи достатньо 30 хвилин занять для досягнення хороших результатів? «Терпіти не можу, коли мені задають це питання», - говорить Седрік Брайант, доктор наук, головний інструктор ЛФК Американськогоради з фізичним вправам в Сан-Дієго. «Якщо говорити з наукової точки зору, 30 хвилин таких занять - це, ймовірно, мало для того щоб підтримувати оптимальну вагу протягом всього свого життя»

Зовсім недавно Інститут медицини випустив рекомендації, в яких йдеться про те, що треба займатися годину в день.

«Проте», говорить Брайант, «круговим тренінгом часто займаються люди, які не займалися спортом взагалі». І він розуміє, чому так багато людей приваблюють ці тренінги. «Умови дуже комфортний, немає ніякого фактора залякування», говорить він. «Вас не оточують накачані тіла, і ви не переживаєте щодо того, що ваша фігура так далека від ідеалу».

Навіть незважаючи на те, що кругові тренування включають в себе біг, Брайант рекомендує побільше ходити пішки або займатися аеробікою. «Займайтеся тим, що приносить вам задоволення!», Радить він.

Круговий тренінг у себе вдома

Якщо ви не палко бажаєте відвідувати спортклуб (не любите займатися у колі безлічі людей), Весткотт радить спробувати кругові заняття у себе вдома. Таким чином, ви зможете підігнати програму вправ під свій рівень фізичної підготовки. Наприклад, початківці можуть використовувати обтяження вагою в 2 кг і поступово збільшувати вагу.

Ваші кругові тренування можуть виглядати як:

  • 30 секунд присідань
  • 30 секунд занять на велотренажері або 30 секунд бігу на місці або на біговій доріжці
  • 30 секунд випадів вперед (стежте за колінами)
  • 30 секунд їзди на велосипеді або бігу
  • 30 секунд віджимань
  • 30 секунд їзди на велосипеді або бігу
  • 30 секунд тягово в нахилі
  • 30 секунд їзди на велосипеді або бігу
  • 30 секунд скручувань для черевного преса
  • 30 секунд їзди на велосипеді або бігу
  • 30 секунд згинань біцепсів
  • 30 секунд їзди на велосипеді або бігу.
  • Повторюйте ці кругові вправи в 3 підходи.

    І вам не треба витрачається на дорогі обтяження, Брайант пропонує замінити їх звичайними пластиковими пляшками, наповненими молоком або піском. Ефект від них буде таким же.

    Найголовніше, каже Брайант, займатися з ретельністю. «Ефект від вправ накопичувальний. Кожен раз, коли ви їх повторюєте, ви немов накопичуєте м'язову масу ».

    І ще. Для того щоб не ухилятися від занять, виберіть собі зручний графік. Мегі, яка відвідує клуб Curves 5 раз на тиждень протягом місяця, кругові вправи принесли велику користь. «На сьогоднішній день я задоволена своїм результатом», каже вона.




    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове