Головна » Здорове життя » Здоровий спосіб життя » Фітнес » Що робити, якщо ви отримали травму

Що робити, якщо ви отримали травму

Як залишатися у формі, поки ви не повернетеся в гру

Ви скоротили кількість уживаних калорій і збільшили свою фізичнуактивність, і нарешті помічаєте, що ви почали скидати вагу. Потім в один прекрасний день ви одягаєте свій спортивний костюм, зав'язуєте кросівки - і наступна річ, яку ви пам'ятаєте - це жахлива біль.

За словами експертів, травма від фізичноїактивності може трапитися з кожним, в незалежності від досвіду чи фізичної форми.

«Астянутая м'яз, потягнуться спина, вивиху коліно, біль у плечі - це може трапитися в мить ока, зазвичай коли ви найменше цього очікуєте", говорить ТоддШліфстейн, молодший клінічний професор фізичної медицини та реабілітації в медичному центрі Нью-Йоркського університету.

Згідно фахівця зі спортивної медицини Оберт Готліну, самі уразливі ділянки для розтягувань - це біцепси стегна і стегна, заними слідують м'язи гомілки.

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом з метою скинути вагу, ризик травми може бути навіть більше, і найризикованіші ділянки включають коліна і гомілковостопний суглоб.

«Якщо ви страждаєте зайвою вагою, самапоширена травма - це розтягнення або в гомілкостопі, або в надколенной чашечці », говорить Готлін, директор ортопедичної та спортивної реабілітації в Медичному центрі Бет Ізраел в Нью-Йорку.

«Чим гірше ваша фізична форма перед початкомвправ, тим вище ризик травми, особливо якщо у вас слабкі м'язи », говорить Готлін.

Біль і хворобливі відчуття: як їх розрізняти

Навіть якщо ви вже знаходитеся в хорошій формі, за словами експертів, можуть виникнути проблеми, якщо вистворите надмірне навантаження на будь-яку м'язову групу. Щоб уникнути цього, починайте займатися повільно і ніколи не пропускайте розминок.

«Наприклад, приділіть 5 хвилин розтяжці м'язів, перед тим як застрибнути на бігову доріжку або велотренажер, і незаймайтеся до останнього, поки у вас щось не заболить - навіть якщо до цього ви виконували цю програму », говорить Шліфстейн.

Інші поради: негайно зупиніться, якщо ви відчуваєте біль і відпочиньте протягом дня. Якщо біль виникає знову, коли випочинаєте робити те ж саме вправу, говорить Шліфстейн, це вірна ознака того, що ви отримали травму.

Але як дізнатися, що ви отримали травму, і у вас не звичайна біль в м'язах в результаті фізичного навантаження?

«Хворобливі відчуття в м'язахзазвичай проявляються через один або два дні після вправ і рідко виникають прямо під час виконання вправи », говорить ич Уейл, доцент педагогічних наук та інструктор ЛФК в лікарні Luke's-Roosevelt в Нью-Йорку.

Якщо ви намагаєтеся робити вправи, коли вивідчуваєте м'язову біль, цей біль зазвичай спадає після 10-15 хвилин вправ, каже Уейл. У випадку з травмою, все відбувається по-іншому.

«Біль, пов'язана з травмою, загострюється, коли ви починаєте робити вправи», говорить Шліфстейн. «Це знак того, що виповинні зупинитися і прислухатися до свого тіла ».

Якщо ви отримали травму

Навіть якщо ви будете вживати заходів безпеки, такі як розминка і повільне початок, які дозволять скоротити ризик травми, завжди є шанс, що вищось собі пошкодите. За словами експертів, важливо пам'ятати, що всі травми, крім найважчих, звичайно проходять самі по собі. Більшість заживають через 4 тижні або менше, каже Шліфстейн, і в більшості випадків розтягування м'яза ви можете відновитися менш ніж за 10днів.

«Більшість людей можуть вилікувати свою травму за допомогою чотирьох складових - відпочинок, лід, масаж і под'ми», говорить Шліфстейн. «І чим швидше ви почнете це робити після отримання травми, тим більше ви скоротите ризик запалення, і швидше станете наноги ».

Поки ви повністю не вилікуєтеся, уникайте тих вправ, які ви виконували, коли отримали травму, а також інших рухів, які задіюють травмовану зону.

«Не намагайтеся бути героєм і займатися« через біль », говоритьШліфстейн. «Ви тільки зробите собі гірше».

Якщо ваш стан ніяк не покращується протягом тижня - або воно погіршується - зверніться за медичною допомогою. Про будь оніміння, поколювання, слабкості в нозі або несподіваних проблеми з сечовим міхуром абокишечником необхідно негайно повідомляти лікаря.

Але чи не будете ви набирати вагу в той час, коли ви повинні кинути вправи через травму?

Так як 80% травм зазвичай проходять самі по собі - часто менше ніж за місяць - загроза набрання ваги вперіод відновлення не так велика, каже Гатлін. Але для деяких, попереджає Уейл, змушений перерва може бути достатнім приводом для «розумового перевороту», який може спровокувати переїдання.

«Відсутність фізичної активності врезультаті травми може призвести до того, що деякі люди відчувають брак контролю в своєму житті, і разом зі змінами в хімії мозку, які також відбуваються, коли зупиняється активність, це може призвести до депресії, яка в свою чергу іноді призводитьдо переїдання », говорить він.

«Вправи для верхньої частини тіла дозволяють спалювати більше калорій чим вправи для нижньої частини тіла».

Весь цей процес може відбутися дуже швидко, каже він. Тому якщо ви думаєте, що схильні до ризику -особливо якщо ви відчуваєте сильну нестачу сил в результаті травми - Уейл радить негайно звернутися за медичною допомогою.

«Підіть до лікаря або фізіотерапевта - просто негайно зробите якісь заходи, щоб повернути собі відчуття контролю»,говорить Уейл.

Рухайтеся

Хоча ви не повинні створювати додатковий стрес для травмованого ділянки, лежати в ліжку більше одного-двох днів - це також погана ідея. Замість цього, кажуть лікарі, ви повинні якомога швидшеповернутися до нормальних рухів.

«Чим швидше ви повернетеся до нормальних рухів, тим швидше почнеться процес загоєння», говорить Готлін.

І, як кажуть лікарі, одна з кращих речей, які ви можете зробити для свого тіла, духуі ваги - це почати робити абсолютно нові вправи - які не будуть шкодити вашим травмованим м'язам.

«Людина - це унікальна машина, яка складається з приблизно 536 м'язів, тому якщо ви, наприклад, потягніть біцепс стегна і втратите можливістьрозробляти 4 або 5 сусідніх м'язів, у вас все ще є 530 інших м'язів, які допоможуть вам спалювати калорії », говорить Готлін.

Якщо ви отримали травму в нижній частині тіла, говорить Шліфстейн, сконцентруйтеся на вправах для верхньої частини тіла, таких якпідняття важких предметів.

«Під час вправ для верхньої частини тіла ви спалюєте більше калорій і більше розвиваєте свою серцево-судинну систему, ніж під час вправи на нижню частину тіла, тому ви нічого не втратите в плані своєї фізичної форми, якщови просто поміняєте вправи », розповідає Шліфстейн.

Якщо ж ви отримали травму верхньої частини тіла (за словами Уейла, найчастіше травмуються плече або тендиніти), займіться своєю нижньою частиною.

«Корисні їзда на велосипеді і ходьба, але не бігна біговій доріжці, оскільки іноді різкі рухи можуть ускладнити травму плеча », говорить Уейл. Ви також можете виконувати вправи на опір для нижньої частини тіла, поки ваша верхня частина тіла буде відновлюватися.

Якщо ви продовжуєте набирати вагу під час відновлення, всі три експерта дають тільки одна порада - скоротити кількість уживаних калорій.

«Втрата ваги прямо пов'язана зі співвідношенням кількості калорій, які ви вживаєте, до кількості калорій, які ви спалюєте, тому якщо ви знаєте, що будете спалювати менше калорій через вашу травми, ви повинні компенсувати це меншим вживанням калорій», говорить Готлін.

Як повернутися в гру

Неважливо завадила чи травма вашої активності на кілька тижнів або на більш короткий період, для того, щоб безпечно повернутися до своєї програми вправ - необхідно почати все робити в набагато більш повільному темпі.

За словами Щліфстейна, причина полягає в тому, що ви можете втратити м'язову масу набагато швидше, ніж ви її набираєте. Без тренувань м'язова атрофія може початися вже через 2 дні.

«Один тиждень походите з еластичним бинтом, і вам знадобиться від 3 до 4 тижнів, щоб відновити сили в травмованому ділянці», говорить Шліфстейн.

Однак повернення до активності до повного відновлення піддає вас ризику подальшого пошкодження і збільшує період одужання.

«Якщо ви отримаєте ще одну травму в тому ж місці, вам знадобитися набагато більше часу на відновлення», говорить Шліфстейн.

Як ви дізнаєтеся, що прийшов час повернутися до своєї звичної програмі вправ? За словами експертів, ви повинні подарувати своєму організму хоча б один тиждень без болю, поки ви знову не спробуєте займатися.

«Ви повинні бути в змозі виконати руху - не виконуючи при цьому всі вправа - дайте своєму організму забути про боле на тиждень, перед тим, як ви будете впевнені, що готові відновити свою активність», говорить Готлін.

Коли ви все таки відновіть її, кажуть експерти, попрацюйте над тим, щоб поступово відновити сили в травмованому ділянці.

Шліфстейн каже: «Через максимум три тижні ви повинні повернутися до початкового рівня фізичної активності, і після цього ви можете далі продовжувати свою програму вправ».




© При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове