Головна » Гіди по здоров'ю » Безсоння і розлади сну » 10 порад для здорового сну

10 порад для здорового сну

Налаштуйтеся на здоровий і повноцінний сон.

Час від часу ми все стикається з проблемами сну. Але можна запобігти цьому, слідуючи таким простим радам.

  • Обмежте споживання кофеїну . Кофеїн змушує організм не спати. Він може залишатися в організмі набагато довше, ніж вам це може здатися - дія кофеїну може тривати більше восьми годин. Тому якщо ви вип'єте чашку кави в другій половині дня і до вечора ви продовжуєте відчувати себе розбурханим, причина цього може бути в кофеїні. Не рекомендується приймати кофеїн менше, ніж за 4-6 годин до сну.
  • Не рекомендується приймати алкоголь в якості снодійного. Алкоголь може допомогти заснути, але він також викликає порушення сну і ставати причиною втоми і млявості на наступний день. Стаканчик спиртного перед сном і часті пробудження вночі вам забезпечені.
  • Расслабьтесь перед сном . Стрес не тільки змушує відчувати себе нещасним і жалюгідним, але і значно впливає на якість сну. Разработайте певний ритуал перед сном, який допоможе розірвати зв'язок між стресом, накопичилася за день, і часом сну. Подібний ритуал може займати від 10 хвилин до години.
  • Деякі люди розслабляються за написанням списку всіх стресорів, плану як з ними впоратися (це може бути як своєрідне «завершення» дня). Поєднання подібних дій з релаксацією, наприклад, читанням легкої книжки чи журналу, медитацією, ароматерапією, легких потягуванням або прийняттям теплої ванни, також благотворно позначиться на якості сну. І не дивіться на годинник! Цей звук «тік-так» може вивести вас з рівноваги.

  • Фізичні вправи в потрібний час. Регулярние фізичні вправи можуть позитивно позначитися на якості сну. Але важливу роль відіграє час проведення і інтенсивність фізичних вправ. Якщо ви з тих, хто заряджається енергією чи кого фізичні навантаження сильно бадьорять, найкраще уникати їх у вечірній час. Регулярние фізичні вправи зранку допоможуть перемогти безсоння (як показують дослідження).
  • Спальня повинна бути тихою, затемненій і комфортною. Для деяких людей навіть незначний шум або світло може стати перешкодою сну, наприклад, бурчання кішки або світло від екрану комп'ютера або телевізора. Скористайтеся бірушамі, жалюзі або фіранками для вікон, електричним ковдрою або кондиціонером для створення ідеальних умов для сну. Якщо потрібно встати вночі, не варто використовувати верхнє світло, замість цього скористайтеся нічником. Ідеальна температура в спальні - це 20-25 ° С. Температура вище 27 ° С або нижче 15 ° С може негативно позначитися на сні.
  • Правильна їжа - міцний сон. Постарайтеся не лягати спати голодним, але й варто уникати важкої їжі перед сном. Набитий шлунок не дасть вас заснути. Тим не менш, є певні продукти, які сприяють сну. У молоці міститься триптофан (амінокислота), яка благотворно позначається на якості сну. До інших подібних продуктів відносяться тунець, палтус, гарбуз, земляна груша, авокадо, мигдальні горіхи, яйця, капуста китайська, персики, земляні горіхи, абрикоси, овес, спаржа, гречана крупа, картопля і банани.
  • Крім того, постарайтеся не пити небудь рідини після 8:00 вечора. Це запобіжить часті нічні пригоди в туалет.

  • Відмовтеся від нікотину . Сигарета перед сном (хоча й може здатися, що вона розслабляє організм) насправді вводить сильний стимулятор в кров. Дія нікотину схоже на дію кофеїну. Нікотин може змусити вас піднятися посеред ночі. Рекомендуется уникати паління перед сном, якщо вас турбують часті пробудження вночі.
  • Відмовтеся від денного сну . Короткий денний сон може тільки посилити проблеми зі сном. Якщо і спите вдень, то це має бути дуже короткий сон. 15-20 хвилинна дрімота через 8:00 після пробудження дійсно допоможе зняти втому і відновити сили.
  • Домашні вихованці не повинні спати з вами в ліжку. Домашні вихованці сплять з вами в одному ліжку? А адже це також може бути причиною пробуджень вночі через алергію або через постійні рухів тварини. Тому вашому котику або собаці краще всього спати на підлозі, а не з вами під ковдрою.
  • Не варто дивитися телевізор, є, вступати в емоційні і серйозні дискусії перед сном. Ліжко - це місце тільки для сну і сексу. В іншому випадку, ліжко буде асоціюватися з відволікаючими від сну діями, а, отже, ви будете відчувати складнощі в засипанні.



  • © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове