Головна » Гіди по здоров'ю » Безсоння і розлади сну » Безсоння: покращуємо сон

Безсоння: покращуємо сон

Безсоння означає, що ви не можете швидко заснути або безпробудно спати всю ніч. Це досить поширена проблема. В даний час більшість людей страждає розладом сну через стрес, занепокоєння або безладного режиму. Але якщо ви не можете нормально спати протягом декількох тижнів або навіть місяців, це може привести до серйозних проблем зі здоров'ям. А зайве занепокоєння про це може тільки погіршити ситуацію.

Але є і хороші новини. Якщо почнете думати про сон по-іншому і злегка змініть свій спосіб життя, якість сну може значно підвищитися. У цій статті ви дізнаєтеся кілька порад, які допоможуть вам з цим впоратися.

Основні моменти

  • Безліч речей впливає на те, як добре ви спите. Ведення щоденника допоможе вам з'ясувати, що позитивно позначається на сні і також що потрібно зробити, щоб добре висипатися.
  • Зміна однієї-двох звичок може змінити ваш сон на краще.
  • Що може вплинути на сон?

    Безліч речей може вплинути на те, як ви спите. Наприклад, що, коли і скільки ви їсте і п'єте може значно позначитися на сні. Щільний вечеря перед сном може не дати заснути, а легкий перекус тільки сприяє сну. Заняття спортом і умови вашої спальні також відображаються на якості сну. Певні звички можуть згубно позначитися на здатності засинати і безпробудно спати всю ніч.

    Чим більше ви знаєте про те, що не дає вам спати, тим більше змін в свій спосіб життя ви зможете внести, щоб покращити свій сон.

    Перевірте свої знання

    Те, коли я вечеряю, ніяк не впливає на сон


  • Правильна відповідь
  • Важка їжа перед сном може сильно порушити сон. А легкий перекус сприяє і покращує якість сну.

    Навіщо потрібно міняти свій спосіб життя?

    Те, що ви щодня робите, входить в звичку і стає невіддільною частиною способу життя. Зміна звичок призводить до зміни способу життя, що позитивно чи негативно позначається на сні. Дослідження показали, що спосіб життя і звички сну тісно пов'язані із загальним якістю сну. Наприклад:

  • Алкоголь може викликати сонливість, але в теж час може порушити сон. Якщо перед сном випити кілька склянок вина, то ви напевно прокинетеся близько третьої ранку. Замість алкоголю перед сном рекомендується пити щось безалкогольне (і без кофеїну).
  • Регулярние фізичні вправи благотворно позначаються на сні. Якщо ви цілий день сидите за комп'ютером і немає часу на фізичні вправи, постарайтеся більше ходити пішки. Прогулянка повинна бути інтенсивною і тривати не менш 20 хвилин щодня.
  • Перевірте свої знання

    Щоденні звички відбиваються на якості сну.


  • Так - Правильна відповідь
  • Що й скільки ви п'єте, чи займаєтеся спортом чи ні і інші звички значно відображаються на характері сну.

    Як можна покращити сон?

    Ось кілька порад, які допоможуть вам нормалізувати сон і на ранок прокидатися свіжим і відпочив. Спосіб життя потрібно змінювати поступово. Спочатку змініть щось одне і подивіться, як це вплинуло на ваш сон. Через тиждень або два змініть щось ще. Заведіть щоденник, куди ви будете записувати все, що ви змінюєте. Таким чином, ви дізнаєтеся, що допомогло нормалізувати сон і що для цього треба зробити ще. Поступово, крок за кроком ваш сон прийде в норму. Якщо ж ні, зверніться до лікаря.

    Напої та продукти

  • Обмежте вживання кофеїну (кави, чаю, кофеїновмісних напоїв) протягом дня і протягом 4-6 годин перед сном.
  • Не варто вживати алкоголь пізно ввечері. Алкоголь перед сном допоможе заснути, але в теж час може розбудити вас в середині ночі. Крім того, повинна бути помірність. Постарайтеся обмежити алкоголь до 2 стаканчиків в день для чоловіків і до 1 на день для жінок.
  • Під таких напоях, як пиво, вино або лікери (очищені спирти) міститься алкоголь. Наступне кількість напоїв містить однакову кількість алкоголю і тому часто вважається «стандартним стаканчиком»:

  • Одна (355 мл) пляшка пива або винного кулера
  • 148 мл - стакан вина
  • Один мікс, що містить лікер (фортеця 80), наприклад, джин, віскі або ром.
  • Фортеця - це кількість алкоголю в лікері або очищених спиртах. Відсоток чистого алкоголю в лікерах - зазвичай половина від фортеці від напою. Наприклад, лікер з фортецею 100 містить 50% чистого спирту. Отже, чим вище фортеця, тим більше чистого алкоголю в напої.

  • Постарайтеся уникати важкої їжі перед сном. Але легкий перекус буде доречний.
  • Не лягайте спати з сильною спрагою. Але в теж час не варто занадто багато пити рідини на ніч. В іншому випадку ви будете часто прокидатися вночі через потребу сходити в туалет.
  • Здорові звички

  • Лягати спати в один і той же час кожен день.
  • Прокидатися в один і той же час кожен день, включаючи вихідні, навіть якщо ви не висипалися протягом робочого тижня.
  • Щодня займайтеся фізичними вправами. Але варто закінчувати всі інтенсивні фізичні навантаження за 3-4 години до сну, так як підвищена активність організму може не дати заснути.
  • Більше перебувайте на сонці, особливо вранці і в обід.
  • Постарайтеся вирішити всі проблеми протягом дня, щоб ви не лягали спати з тривожними думками. Лягаючи спати, покладіть поруч із собою блокнот, куди б ви змогли записувати всі думки і все, що вас турбує, що може вас розбудити посеред ночі.
  • Постарайтеся зробити що-небудь розслаблюючу перед сном. Спробуйте дихальні вправи, йогу, медитацію, тай-цзи або м'язову релаксацію. Прийміть теплу ванну. Зіграйте в спокійну гру. Почитайте легку книгу.
  • У ліжку

  • Ліжко повинна служити тільки для сну і сексу. Легке читання перед сном допоможе вам заснути, якщо ж не допомагає, почитайте десь в іншому місці квартири. Не дивіться в ліжку телевізор.
  • Переконайтеся, що ваша ліжко досить велика і комфортабельна, особливо якщо ви спите не один.
  • Скористайтеся бірушамі або поспіть в іншій кімнаті, якщо хропіння поруч сплячого з вами не дає вам спати. Якщо ви помітили, що поруч сплячий хропе, лежачи на спині, переверніть його або її на бік. Це може зупинити хропіння. Крім того, ви можете порадити близькій людині сходити до лікаря, щоб дізнатися точну причину хропіння.
  • Мінімально знизьте рівень шуму в будинку або замаскуйте його постійними шумами, наприклад, шумом фена на невеликій швидкості або тихою музикою. Скористайтеся зручними бірушамі, якщо необхідно.
  • В кімнаті повинно бути прохолодно і темно. Якщо в кімнаті щодо світло, скористайтеся спеціальною маскою для сну.
  • Постійне звернення увагу на годинник може викликати занепокоєння з приводу майбутнього сну. Замість цього приберіть годинник, щоб ви їх не бачили.
  • Подушки і матрац повинні бути максимально комфортними для вас.
  • Подумайте про те, щоб обмежити доступ до вашого ліжка дітей і домашніх вихованців. Характер їхнього сну може значно відрізняться від вашого і тому може порушити ваш сон.
  • Те, що потрібно уникати

  • Уникайте денного сну.
  • Обмежте паління, особливо перед сном. Нікотин - це стимулятор, який може підняти вас серед ночі.
  • Не варто лежати в ліжку занадто довго. Якщо ви не можете заснути або ви часто прокидаєтеся вночі, після чого не можете заснути протягом 15 хвилин і більше, встаньте і посидьте в іншій кімнаті, поки не відчуєте втому і сонливість.
  • Перевірте свої знання

    Денний сон протягом дня допоможе краще засинати вночі.


  • Правильна відповідь
  • Короткий денний сон може допомогти позбавитися від втоми. Але сильна втома може допомогти швидше заснути.

    Якщо я довго кручусь і кручуся і не можу заснути, потрібно продовжувати лежати в ліжку, поки не засну.


  • Правильна відповідь
  • Короткий денний сон може допомогти позбавитися від втоми. Але сильна втома може допомогти швидше заснути.

    Куди тепер ?

    Тепер, коли ви ознайомилися з даною інформацією, ви готові намагатися поліпшити якість свого сну. Можливо, вам доведеться кілька поміняти свій спосіб життя, поки ви не знайдете оптимальний варіант, який найкраще підходить. Якщо такі зміни не принесли належних результатів через два тижні, зверніться до лікаря.




    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове