Головна » Гіди по здоров'ю » Безсоння і розлади сну » Як поліпшити якість сну?

Як поліпшити якість сну?

Існує безліч способів боротьби з безсонням, нормалізувати сон, прокидатися відпочив, залишатися бадьорим весь день. Це називається «гігієною сну» і ставитися до практики, звичкам, факторів навколишнього середовища, які особливо важливі для нормального повноцінного сну. В основному все у ваших руках.

Ось чотири пункти, що впливають на гігієну сну:

Ціркадіанний ритм або 24-годинний ритм

Вік

Психологічні стресори (це фактори, які не дають заснути і погіршують якість сну)

Традиційні соціальні чи рекреаційні наркотики, наприклад, нікотин, кофеїн, алкоголь

Ціркадіанние ритми

У кожної людини є внутрішні біоритми дня-ночі, які називаються ціркадіанние ритми. Це обумовлює те, коли ми спимо, якість і кількість сну. Чим стабільніше ціркадіанние ритми, тим краще сон. Цикл може бути змінений під впливом різних факторів, включаючи короткий денний сон, режим сну, фізичні вправи, вплив світла (починаючи з перетину часових поясів до роботи за комп'ютером в ліжку всю ніч).

Вік

Вік також відіграє велику роль в гігієні та якість сну. Після 40 років схема сну змінюється, люди починають прокидатися вночі частіше, ніж молоді люди. Такі пробудження не тільки впливають на якість сну, але і взаємодіють з іншими станами, які можуть викликати часті пробудження, наприклад, абстинентні симптоми (абстиненція), які трапляються після прийняття алкоголю перед сном. Чим частіше ми прокидаємося вночі, тим більше буде відчуття втоми, несвіжості і млявості на ранок.

Психологічні стресори

Психологічні стресори такі, як жорсткі терміни, іспити, подружні конфлікти, проблеми на роботі, можуть заважати заснути і безпробудно спати всю ніч. Дуже складно «відключити» всі шуми, що накопичилися за день. Це під силу не кожному. Работа допізна, згадуючи всі події, що пройшли за день, плануючи наступний день (здається це знайомим?), в такій ситуації просто неможливо «натиснути на вимикач» і зануритися в безпробудний сон.

Потрібно виробити певний ритуал перед сном, щоб розірвати зв'язок між усіма стресами і часом сну. Це особливо важливо для дітей. Такий ритуал може тривати від 10 хвилин до години. Деякі розслабляються, складаючи список стресорів, а також список дій, як з ними впоратися. Можна це комбінувати з релаксацією, наприклад, читанням чогось легкого, медитацією або прийняттям гарячої ванни. І головне, не дивіться на годинник! Цей настирливий звук «тік-так» може вивести вас із себе.

Соціальні або рекреаційні наркотики

Соціальні або рекреаційні наркотики такі, як кофеїн, нікотин і алкоголь має вплив на сон більше, ніж може здатися на перший погляд. Кофеїн, який залишається в організмі протягом 14 годин, підвищує частоту Пробуджуваність протягом ночі і відповідно зменшує кількість сну. Це в свою чергу може позначитися на працездатності і появі дратівливості або занепокоєння в денний час. Той же ефект має і нікотин, з тією різницею, що нікотин, потрапляючи в організм в менших дозах, починає діяти як снодійне, а у великих дозах - як збудник і причина поганого сну.

Алкоголь може діяти як снодійне, допомогти швидше заснути. Але, так як процеси метаболізму і очищення організму відбуваються навіть під час сну, це може змусити прокинутися і більше не дати заснути. Це може тривати до 2-3 годин. Такі пробудження не дають спати, викликаючи страшні сни, надмірне потіння і головний біль. Одночасне куріння і вживання алкоголю і кофеїну драматично впливає на стан організму. Порушення сну призведе до того, що на ранок ви будете почувати себе втомленим, невідпочилої і до того ж буде похмілля.

Дуже важливо розуміти, що нестача повноцінного сну може призвести як до короткочасних наслідків, так і наслідків тривалої дії. Більшість досліджень показали, що нестача сну негативно позначається на працездатності і активності людини.

Кількість сну, зменшене всього лише на годину-півтора, знижує працездатність на одну третину. Надмірна сонливість в денний час послаблює пам'ять і здатність думати і обробляти інформацію, а це підвищує ризик виробничої травми. Недолік сну протягом тривалого періоду через розлади сну (наприклад, напади апное) може спричинити за собою підвищення кров'яного тиску, серцевий напад або інсульт.

Все це говорить про існування гігієни сну. Поради з гігієни сну допоможуть вам розслабитися, заснути, спати безпробудно всю ніч, поліпшити якість сну і прокинутися на ранок відпочив і повним сил.

Намагайтеся не дивитися телевізор, є, вступати в емоційні обговорення, перебуваючи в ліжку. Ліжко повинна служити тільки для сну і сексу. В іншому випадку ліжко починає асоціюватися з іншими видами діяльності і дуже складно відволіктися і заснути.

Постарайтеся мінімізувати шум, світло і перепади температури під час сну за допомогою біруш, штор або електричного ковдри або кондиціонера. Навіть незначні шуми або люмінесцентне випромінювання може погіршити якість сну. Спробуйте встановити в спальні комфортну для вас температуру - не жарко, але й не холодно.

Відмовтеся від прийому будь-якої рідини після 8:00 вечора. Це знизить частоту пробуджень вночі через необхідність сходити в туалет.

Уникайте денного короткого сну. Але якщо хочеться подрімати, то сон повинен тривати не більше 25 хвилин і через 8:00 після пробудження. Тим не менше, якщо вам складно засинати, постарайтеся відмовитися від короткого сну вдень.

Якщо ви не можете спати без світла, то це повинен бути не яскравий, м'яке світло.

Нікотин - це стимулятор, тому не варто курити перед сном, оскільки це може стати причиною пробудження. Куріння перед сном, на перший погляд, розслаблює організм, але в теж час розбурхує кров.

Кофеїн - ще один стимулятор, який присутній в каві (100-200 мг), содової (50-75 мг), чаї (50-75 мг) і більшості безрецептурних медпрепаратів. Постарайтеся не приймати кофеїн не менш ніж за 6:00 до сну. Якщо раніше ви вживали кофеїн у великих кількостях, різке припинення може привести до головних болів, що також викликає часті пробудження вночі.

Хоча алкоголь може допомогти заснути, але відповідні процеси метаболізму і виведення алкоголю з організму починають відбуватися вночі і відповідно алкоголь починає проявляти зворотну дію. Зворотна дія часто супроводжується нічними кошмарами і надмірним потінням.

Легкий перекус сприяє сну, але важка їжа порушує сон. Тримайтеся подалі від протеїну і полюбите продукти, багаті на вуглеводи, або молочні продукти. У молоці містяться амінокислоти L-триптофан, які, як показали дослідження, допомагають заснути. Таким чином, молоко з печивом або крекерами (без шоколаду) може бути не тільки корисним, але і смачним.

Не варто займатися інтенсивними фізичними навантаженнями перед сном, якщо ви з тих, хто легко прокидається вночі. В цьому випадку краще займатися вранці або вдень (краще всього аеробіка, наприклад, біг або швидка ходьба).

Ваш домашній улюбленець спить з вами? На жаль, він також може бути причиною ваших проблем зі сном: через алергію на шерсть тварин або через постійні його рухів. Тому вашим улюбленцям краще спати на підлозі, ніж з вами під ковдрою.

Гарна гігієна сну має величезний вплив на сон. Вранці потрібно прокидатися відпочив, бадьорим і повним сил. Ви не повинні засипати протягом дня. Якщо ж все не так, причиною цього може бути погана гігієна сну, яка викликає розлад сну. Дуже, дуже багато розладів сну так і залишаються без лікування протягом багатьох років, що веде до необгрунтованих проблем у житті, нещасним випадкам і т.д. Так як тепер ви знаєте, наскільки сон важливий для здоров'я і гарного самопочуття, якщо є хоч найменші проблеми зі сном, обов'язково зверніться до лікаря або відповідного фахівця.