Головна » Гіди по здоров'ю » ВІЛ / СНІД » ВІЛ-інфекція та фізичні вправи

ВІЛ-інфекція та фізичні вправи

Кожен може отримати велику користь від тих чи інших видів фізичних вправ, які можуть покращити загальний стан здоров'я і самопочуття. Помірні вправи добре впливають на імунну систему, покращують настрій і дуже важливі для підтримки здорової самооцінки.

Переваги фізичних вправ

Крім популярних форм фізичних вправ, таких як плавання, велосипед, аеробіка і заняття на тренажерах, існує ще ряд фізичних вправ, заснованих на рухах, таких як йога, які допомагають підтримувати тонус м'язів, а також мають здатність викликати релаксацію і знімати стрес.

У крові людини присутні ліпіди крові - жирові субстанції, такі як холестерол і тріциклідiв. Високий рівень цих субстанцій в крові підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Тривалий прийом антиретровірусної терапії при ВІЛ-інфекції може призвести до підвищеного рівня ліпідів крові.

Збільшення пульсу протягом 30 хвилин як мінімум 3 рази на тиждень з допомогою аеробних вправ (велосипед, біг, плавання, навіть швидка ходьба) знижує рівень жирів у крові і значно зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

У людей з ВІЛ-асоційованим синдромом втрати ваги часто знижений один вид холестеролу, який називається HDL, його також можна називати "хорошим" холестеролом. Резістентние вправи (вправи на тренажерах) значно збільшують холестерол HDL в крові у ВІЛ-позитивних людей.

Регулярние вправи також знижують надлишки жирової тканини, в тому числі ті, які утворюються при ліподистрофії - синдромі перерозподілу ваги, який зустрічається при тривалому прийомі антиретровірусної терапії. Резістентние вправи також допомагають при підвищеному рівні тріціклідов і холестеролу.

Планування вправ

Якщо ви плануєте поліпшити самопочуття за допомогою фізичних вправ, важливо ставити перед собою реалістичні й досяжні цілі. Ви можете хотіти поліпшити "форму", збільшити м'язову масу, скинути вагу. Головне переконатися, що ваші цілі можна досягти в принципі - зайва амбітність призведе до розчарування та втрати ентузіазму, і в результаті ви або закинете вправи, або, ще гірше, підірвете здоров'я надмірними тренуваннями.

Бажано знайти персонального інструктора або тренера, з яким ви зможете розробити хорошу програму фізичних вправ з реалістичними цілями. Багато спортзали пропонують подібні послуги. Переконайтеся, що людина, з якою ви працюєте, враховує ваш стан здоров'я, наприклад, підвищений тиск. Однак немає ніякої необхідності говорити тренеру або будь-якого іншого людині в спортзалі, що у вас є ВІЛ.

Види вправ

Є два види вправ. Аеробні вправи (які сприяють спалюванню кисню), і резистентні вправи (підняття важких речей). Найбільш корисні для здоров'я ті програми фізичних навантажень, які включають обидва типи вправ.

Аеробні вправи

Аеробні вправи дуже корисні для роботи серця і покращують здатність м'язів переробляти кисень. До цього типу вправ відносяться швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання.

Аеробні вправи повинні бути добре сплановані - дихання змінено, але ви ще здатні говорити. Всього 30 хвилин аеробних вправ в день у багато разів зменшать ризик серцевих захворювань. Якщо ви приділяєте аеробних вправ по 30 хвилин 2-3 рази в тиждень, то ви вже робите достатньо для підтримки гарної фізичної форми. Найкраще вимірювати ваші фізичні навантаження за допомогою пульсу. Віднімете ваш вік з 220. Потім визначте 65% від отриманої цифри. Це і є ваш ідеальний пульс під час фізичних вправ (кількість ударів на хвилину).

Резістентние вправи

Найбільш ефективний спосіб поліпшити м'язову масу і силу - це резистентні вправи. Такі види вправ як плавання або йога теж містять елементи резистентних вправ, але тренажери залишаються найкращим способом збільшити м'язову масу. Це включає невелику кількість повторюваних вправ з використанням відносних ваг. Ви повинні бути в змозі повторити три рази 8-12 рухів. У міру збільшення сили м'язів збільшується і тяжкість. Перед подібними вправами завжди необхідні вправи на розтяжку і розігрівання м'язів. Це знижує ризик ушкодження м'язів. Чи не вправляйтеся "на знос", це тільки завдасть шкоди.

Люди із захворюваннями крові, особливо на гемофілію, повинні обов'язково проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до фізичних вправ. Напруження м'язів можуть призвести до внутрішніх кровотеч, а вони в свою чергу до перманентних пошкоджень м'язів.

Регулярность вправ

Швидше за все, приступивши до фізичних вправ, ви будете відчувати високий рівень ентузіазму, але з часом він зійде нанівець, а через тижні або місяці ви навряд чи будете продовжувати свою програму. Фізичні вправи можуть бути нудними, нудними й незручними. Ось кілька простих порад, які допоможуть зробити фізичні навантаження постійною частиною життя:

  • Це не обов'язково має бути "глобальною метою". Вас ніхто не змушує займатися. Пам'ятайте, ви робите це тільки тому, що хочете.
  • Вибирайте тільки ті фізичні вправи, які приносять вам задоволення. Безглуздо займатися тим, що не радує в процесі.
  • Записуйте досяжні цілі і записуйте успішні результати.
  • Зробіть фізичні вправи щоденним пріоритетом. Не вважайте їх чимось другорядним серед ваших справ.
  • Спробуйте займатися фізичними навантаженнями з іншими людьми. Запишіться в спортивний клуб, знайдіть собі компаньйонів по бігу. Не соромтеся - завжди можна знайти людей в тій же фізичній формі, що і ви, яким потрібні фізичні вправи.

  • Не треба відчувати провину, якщо ви пропустили заняття, або зробили менше, ніж розраховували. Ви завжди можете надолужити згаяне в інший день.
  • Не займайтеся фізичними вправами, якщо ви хворі або погано себе відчуваєте. Від цього, швидше за все, буде більше шкоди, ніж користі.
  • Міняйте фізичні вправи, не застрявайте в рутині.
  • Дозволяйте собі відпочивати. Тіла потрібен час, щоб відновитися і отримати користь від фізичних вправ. Якщо ви займаєтеся регулярно, щорічний "відпустку" на два тижні без вправ шкоди не завдасть.
  • Паливо для вправ

    До початку фізичних тренувань, завжди необхідно вживати достатню кількість рідини. Під час тренувань важливо намагатися уникати зневоднення. Ви повинні пити, по крайней мере, 150-200 мл рідини кожні 15 хвилин під час тренувань. Якщо ви приймаєте інгібітор протеази індинавір (Кріксіван), необхідно збільшити кількість споживаної рідини для профілактики захворювань нирок.

    Швидше за все, вправи до сніданку або відразу після їжі будуть дуже некомфортні. Кращий час для фізичних вправ - за 30 хвилин до невеликої їди. Не їжте нічого під час тренувань, але після резистентних тренувань їжте більше білків і вуглеводів, щоб забезпечити зростання м'язової тканини.

    За матеріалами: Aids.ru




    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове