Головна » Гіди по здоров'ю » ВІЛ / СНІД » ВІЛ: Як впоратися з втомою і безсонням

ВІЛ: Як впоратися з втомою і безсонням

Для багатьох людей втома - велика, реально існуюча проблема. Вона може заважати займатися тим, що вам подобається

Втома

Для багатьох людей втома - велика, реально існуюча проблема. Вона може заважати займатися тим, що вам подобається. Більше того, вплив втоми може недооцінюватися або розумітися неправильно оточуючими. Іноді сім'я, друзі та батьки не розуміють непередбачуваності прояву втоми, пов'язаної з ВІЛ /СНІДом, і можуть розцінювати її як відсутність інтересу до чого-небудь або бажання залишитися на самоті. Втома може бути викликана кількома причинами, включаючи:

  • Відсутність активності. М'язи, якщо вони не працюють, втрачають свою функціональність. Тобто вони гірше справляються з тією роботою, яку повинні проробляти. Стан серця, яке складається з м'язової тканини, теж може погіршитися. Коли це відбувається, здатність серця перекачувати кров, живильні речовини і кисень до інших органів тіла знижується. Коли м'язи не отримують поживних речовин і кисню, необхідних для нормальної роботи, вони втомлюються швидше, ніж м'язи в нормальному стані, які отримують достатню кількість крові, кисню і поживних речовин завдяки фізичній активності.
  • Погане харчування. Їжа є основним джерелом енергії. Якщо їжа, яку ви споживаєте, не кращої якості і /або її недостатньо, ви можете швидше втомлюватися.
  • Брак відпочинку. За безлічі причин найчастіше ви спите менше або гірше, ніж зазвичай. Це теж може призводити до втоми.
  • Хвороба сама по собі. Якщо у вас ВІЛ /СНІД, діяльність вимагає більше енергії. Організм працює менш ефективно, тому що частина енергії, яка раніше витрачалася на повсякденні справи, йде на боротьбу з хворобою.
  • Емоції. Стрес і депресія також можуть викликати втому. Багато людей інформовані про взаємозв'язок стресу і відчуття втоми. Але втома також є серйозним симптомом депресії.
  • Якщо втома заважає вам жити, вам необхідно насамперед установити причину:

  • Ви робите фізичні вправи?
  • Ви добре харчуєтеся?
  • Ви досить і добре спите?
  • Якщо ви відповідаєте «ні» на будь-який з цих питань, ви вже стоїте на шляху визначення причин своєї втоми. Важливо пам'ятати, що втома може бути викликана причинами, не пов'язаними з хворобою. Ось чому для того, щоб боротися з втомою і вміти запобігати її, потрібно працювати з її причинами.

    Люди часто говорять, що не можуть займатися фізичними вправами, тому що відчувають втому. Це призводить до замкнутого кола: ви відчуваєте втому через відсутність фізичних вправ, а не займаєтеся ними через втому. Чи вірите ви чи ні, вам може допомогти спроба переконати себе зробити пару вправ, коли ви відчуєте втому. Не треба бігти марафонську дистанцію, просто вийдіть на вулицю і прогуляйтеся. Або походіть навколо будинку.

    Якщо ваша втома викликана вживанням калорійної їжі, але поганої якості, або алкоголю, можна спробувати є більш якісну пишу, або подумати про кількість їжі, що з'їдається. Деякі люди їдять недостатньо і втрачають вагу, тому що у них немає апетиту. У інших людей їжа може погано устоювати через проблеми з травленням. Постарайтеся дізнатися більше про здорове харчування і почніть харчуватися більш правильно.

    Якщо причина вашої втоми в емоційному стані, відпочинок не допоможе. Насправді ситуація може навіть погіршитися. Відомо, що втома часто є симптомом депресії або стресу. В такому випадку має сенс направити зусилля не на зняття втоми, а на вихід з депресії або стресового стану. Якщо у вас проблеми зі сном (важко заснути, недосипання, пробудження ночами), тоді цілком ймовірно, що організм не встигає відпочити і відновити енергію. Це може призводити до втоми.

    Обговоримо більш докладно методики рішення проблем зі сном. Під час сну організм може сконцентруватися на саморегуляції, тому що, коли ми спимо, то не витрачаємо енергію, необхідну під час неспання. Коли ми не висипаємося, можуть виникати різні симптоми, такі як втома або труднощі з концентрацією уваги. Це не означає, що причиною втоми або труднощів з концентрацією уваги завжди є недосипання.

    Як впоратися з проблемами зі сном

    Багато людей відчувають себе безпорадними перед проблемами зі сном, але є багато способів допомогти собі спати краще. Для того щоб спати добре, вам необхідно:

  • зручне ліжко;
  • уникати вживання речовин, які перешкоджають засипанню;
  • дотримуватися режиму;
  • знати, як справлятися з тим, що заважає здоровому сну. Як це робити, описано нижче.
  • До того як ви пішли спати

  • Придбайте зручне ліжко, яка дозволяє вам зайняти зручне положення. Як правило, це означає, що матрац твердий, хорошої якості. Він добре підтримує хребет і не примушує вас скачуватися до середини ліжка. Під матрац можна покласти додаткову дерев'яну прокладку, яка не дозволятиме матрацу прогинатися. Комусь може допомогти водяний або надувний матрац, так як вони добре підтримують вагу і приймають форму тіла. З іншого боку, деяким людям вони здаються абсолютно незручними. Якщо у когось з ваших знайомих є такий матрац, попросіть його на час, спробуйте на ньому поспати, щоб вирішити, чи підходить він вам чи ні.
  • Підніміть ту частину ліжка, де розташована голова. Це полегшує дихання. Можна використовувати додаткові подушки, щоб підняти на необхідну висоту груди і плечі.

  • Підтримуйте в кімнаті приємну, комфортну температуру.
  • Користуйтеся зволожувачем повітря, якщо ви живете в місцевості з сухим повітрям або в холодному кліматі. Обігрівачі, які ви використовуєте, також знижують вологість повітря в приміщенні. Теплий, вологе повітря полегшує дихання, і вам не доводиться думати про це, коли ви намагаєтеся заснути.
  • Облаштуйте спальню так, щоб відчувати себе в ній комфортно і спокійно.
  • Тримайте телефон і лампу недалеко від ліжка, щоб можна було легко дотягнутися.
  • Тримайте окуляри поряд з ліжком, якщо ви носите окуляри або контактні лінзи. Якщо вам потрібно буде встати вночі, ви зможете легко знайти окуляри, і будете почувати себе комфортніше, пересуваючись по будинку.
  • Чого не потрібно робити перед сном:

  • Не їжте перед сном. Хоча ви можете відчувати сонливість після ситної вечері, це жодною мірою не сприяє швидкому засипанню і здоровому сну протягом ночі. Сон - це час, коли організм відпочиває і відновлюється, а коли ви поїли перед сном, організм продовжує витрачати енергію на перетравлення їжі та віднімати дорогоцінний час у відпочинку. Якщо відчуття голоду заважає вам заснути, випийте перед сном склянку теплого молока.
  • Не пийте алкогольні напої. Уявлення про те, що алкоголь допомагає заснути, допомагаючи вам розслабитися, невірно. Навпаки, алкоголь порушує циклічність сну. Сон може стати переривчастим і поверхневим, можливо періодичне пробудження.
  • Не пийте напої, що містять кофеїн. Кофеїн, за своєю суттю, стимулятор. Він може перешкоджати засипанню. Кофеїн міститься не тільки в каві, але і в деяких видах чаю, в шоколаді, кока-колі та в деяких інших газованих напоях.
  • Намагайтеся пізно увечері не їсти продукти, що містять глютамат натрію. Китайська кухня широко відома високим вмістом глютамата натрію, але це не єдина їжа, де його багато. Продукти у вакуумній упаковці також містять цю добавку. Перед тим, як купувати напівфабрикати, переконайтеся, що вони не містять глютамат натрію.
  • Не паліть перед сном. Нікотин, що міститься в сигаретах - це стимулятор. І, крім того, що куріння саме по собі може шкодити здоров'ю і викликати захворювання легень, воно ніяк не сприяє швидкому засипанню. Куріння в ліжку може призвести до пожежі.
  • Намагайтеся не приймати таблетки для схуднення. Таблетки для схуднення часто містять стимулятори, які можуть перешкоджати засипанню і тривалому сну.
  • Намагайтеся не приймати снодійне. Незважаючи на те, що снодійне здається ідеальним способом вирішити проблему безсоння, воно діє менш ефективно, якщо його застосовувати постійно. Крім того, у багатьох снодійних препаратів є зворотний ефект: як тільки ви перестаєте їх приймати, заснути стає ще важче. Все може закінчитися тим, що у вас буде ще більше проблем, ніж до того як ви почали приймати снодійне. Якщо можливо, потрібно повністю уникати застосування снодійного.
  • Дотримуйтеся розпорядку дня

  • Встановіть чіткий час відпочинку і відходу до сну. Лягайте спати в один і той же час кожен вечір. Вранці також вставайте в один і той же час. Якщо хочете подрімати, робіть це вдень, але не спите після вечері. Ідіть спати тоді, коли відчуваєте, що готові заснути.
  • Перевстановіть свої внутрішні годинники (Наприклад, якщо ви лягаєте спати в 4 ночі, а потім спите до полудня). Щоб це зробити, лягаєте спати на годину раніше або пізніше того часу, коли ви хочете спати, поки нормальний розклад не відновиться. Цей спосіб може здатися дивним, але досвід показує, що це найкращий спосіб переналаштувати свої внутрішні годинники.
  • Робіть фізичні вправи в один і той же час кожен день. Фізичні навантаження не тільки сприяють більш хорошому сну, але, якщо ви займаєтеся ними регулярно, це сприяє дотриманню розпорядку дня.
  • Намагайтеся перебувати на сонці щодня, хоча б п'ятнадцять-двадцять хвилин. Сонце допомагає підтримувати нормальний хід внутрішнього годинника.
  • Привчіться здійснювати одне і те ж дію перед тим, як йти спати. Ви можете дивитися програму новин або читати книгу, а можете приймати теплу ванну. Дотримуючись такої ритуал, ви будете говорити своєму організму, що прийшов час розслаблятися, заспокоюватися і готуватися до сну.
  • Я ніяк не можу заснути

  • Використовуйте ліжко і спальню тільки для сну і занять любов'ю. Якщо ви лягли в ліжко і відчуваєте, що не можете заснути, встаньте і підіть в іншу кімнату. Знаходитесь там до тих пір, поки не відчуєте, що вас хилить в сон.
  • Не розміщуйте в спальні телевізор. Часто люди ставлять телевізор у спальні, думаючи, що він допомагає їм заснути. Телевізор не допомагає. Насправді він змушує мозок працювати і сприймати інформацію, тим самим порушуючи процес засипання. Ви можете заперечити: «Я завжди засинаю при включеному телевізорі!». А ви рано засинаєте, коли телевізор працює? Навряд чи. Швидше за все, пізно вночі.

  • Відпочиньте від переживань. Буває, трапляється так, що ви легко засинаєте, а потім несподівано прокидаєтеся, охоплені переживаннями, від яких не можете звільнитися. Ви починаєте ще більше нервувати через те, що не можете знову заснути. Якщо ви спробуєте думати про щось інше, а не про причину своїх переживань, це може допомогти заснути. Можна спробувати рахувати в зворотному порядку, починаючи з 100, або згадувати назву квітки на кожну букву алфавіту.
  • Не переживайте з приводу того, що не висипаєтеся. Якщо організму потрібен сон, ви будете засипати. Пам'ятайте також, що з віком потреба в сні зменшується.
  • Відволікання

    Такі техніки роботи зі свідомістю, як відволікання, розмова з собою, медитація і рефлек, припускають зміна звичного підходу до сприйняття речей, і симптоми здаються менш гострими, менш обмежують, а їх вплив на життя не настільки серйозним.

    В силу того, що мозок в окремо взятий момент часу може зосереджуватися тільки на чомусь одному, ви можете знизити інтенсивність прояву симптомів за рахунок того, що будете фокусуватися не на своєму тілі і відчуттях в ньому, а на чомусь іншому. Ця техніка, яка називається відволіканням або перенесенням уваги, особливо корисна, коли ви відчуваєте, що симптоми повністю опанували вашою свідомістю, або сприймаєте будь-яке відчуття на рівні тіла, як прояв нового симптому або погіршення вже наявних проблем зі здоров'ям. Слід зазначити, що, використовуючи відволікання, ви не ігноруєте симптоми, а приймаєте рішення не зациклюватися на них.

    Відволікання особливо добре допомагає для короткочасних, епізодичних ситуацій. Нижче наведено способи відволікання і ситуації:

  • Продумати, що саме ви будете робити після того, як підуть неприємні відчуття. Наприклад, якщо у вас труднощі з засипанням, спробуйте скласти план якогось майбутнього заходу. Робіть це якомога більш детально.
  • Згадайте ім'я людини, назву птаха або квітки, будь-якого іншого об'єкта на кожну букву алфавіту. Якщо застопорилися на якийсь букві, переходите до наступного. Подібний спосіб допомагає для подолання фізичного дискомфорту і у випадках проблем зі сном.
  • Вважайте в зворотному порядку від 1000 до 100, зменшуючи попередню цифру на 3. Наприклад, 100, 97, 94
  • Спробуйте пригадати слова улюбленої пісні або події, описаної у книзі, яку ви колись читали .
  • Звичайно ж, існують мільйони інших способів, які можуть допомогти вам відволіктися від проблеми, яка вас турбує. До цього ми обговорювали епізодичні стратегії відволікання, в яких ви внутрішньо переносите увагу з симптомів на думки про щось більш приємне.

    Є інший вид відволікання, відволікання дії, яка допомагає при тривалих проявах симптомів, таких як депресія і деякі форми хронічних болів. У цьому виді відволікання мозок перемикає увагу не стільки внутрішньо, скільки зовні, за допомогою якоїсь дії. Якщо у вас легка депресія або тривалі неприємні симптоми, займіться чимось, що викликає ваш інтерес. І ви виявите, що поступово відсторонилися від постійного зосередження на проблемі.

    Займатися можна чим завгодно: садівництвом, приготуванням їжі, читанням, переглядом кінофільмів, а можливо навіть участю в роботі якої-небудь організації в якості добровольця. Відмінною рисою успішного управлінця є різноманітність інтересів, тобто така людина постійно чимось зайнятий.




    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове