Старіння з розумом: правильне харчування для довголіття

Старіння: кожен з нас коли-небудь стане старим, проте деякі люди зовсім не піддаються старінню. Чи може гарнехарчування бути ключем до здорової, більш довгого життя?

Чи означає старіння хвороба?

Старіння часто асоціюється з розвитком одного або кількох хронічних захворювань, але це не повинно бути так. Експерти кажуть, що не обов'язково бути старим,щоб отримати серцевий напад або інсульт, захворіти діабетом типу 2 хворобою Альцгеймера або раком, зламати стегно через остеопорозу, навіть якщо всі ці захворювання часто пов'язані зі старінням. Ваш ризик інвалідності збільшується з недостатньою фізичною активністю,генетичної сприйнятливістю і поганим харчуванням.

Ігноруйте старіння, використовуючи правильний раціон харчування

Так яким же є оптимальний раціон харчування для запобігання або зведення до мінімуму захворювань, пов'язаних зі старінням,включаючи запалення суглобів, погіршення пам'яті і зору? Найбільш корисний раціон харчування в значній мірі залежить від свіжих овочів, фруктів і бобових - продуктів харчування, які, природно, містять менше калорій, але багаті поживними речовинами. Експертипідозрюють, що антиоксидантні компоненти, що містяться в овочах, бобових і цілісних зернах, в основному відповідають за уповільнення ходу часу. Антиоксиданти, такі як вітаміни С і Е, і інші компоненти, в тому числі і поліфеноли і антоціани борються з вільнимирадикалами - нестабільними формами кисню, які ушкоджують функціонування клітин.

Вільні радикали - це результат нормального обміну речовин. Ваш організм виробляє їх у відповідь на сильне ультрафіолетове випромінювання, забруднення повітря, куріння іпромисловий дим. Накопичення вільних радикалів сприяє розвитку процесу старіння, а також розвитку ряду таких вікових захворювань, як рак, серцево-судинні захворювання, запальні процеси, включаючи остеоартрит. Що ще гірше, старіння збільшуєвироблення організмом вільних радикалів. Це означає, що ваш раціон повинен бути здоровішим, ніж будь-коли раніше. Питання, звичайно, полягає в тому, як забезпечити таке харчування?

Харчування, яке допомагає боротися зі старінням

Антиоксидантидуже часто згадуються, коли мова йде про тривалість життя, але їх недостатньо для правильного старіння. Ви повинні оптимізувати вживання безлічі корисних поживних речовин, у тому числі білків, кальцію і вітаміну D, і звести до мінімуму вживаннятаких шкідливих здоров'ю компонентів харчування, як насичені і транс-жири. Хоча жоден з цих продуктів не є "джерелом молодості", регулярне їх споживання і додавання в свій щоденний раціон живлення, здатне уповільнити процес старіння.

Горіхи є джерелами білка, вони не містять холестерину, і є гідними замінниками жирного м'яса. Дослідження показують, що в групі з майже 35 000 жінок у тих жінок, які їли продукти, багаті вітаміном Е, включаючи горіхи, знизиласяймовірність отримати інсульт.

Кращі джерела: Мигдаль є кращим джерелом завдяки своєму високому вмісту вітаміну Е; пекан містить багато антиоксидантів, а волоські горіхи містять велику кількість омега-3 жирних кислот.

Поради: посипайтезернові сніданки, йогурти, готові салати і овочі жменею рубаних горіхів. Перекушуйте жменею мигдалю (близько 24 горіхів), щоб забезпечити собі майже половину норми вітаміну Е, в якій ви потребуєте кожен день. Насолоджуйтесь бутербродом з горіховим маслом зцельнозернового хліба. Приготуйте пасту, змішавши середній заморожений банан, 1/2 чашки знежиреного йогурту, 1/4 чашки нарізаних волоських горіхів, 2 чайні ложки цукру (за бажанням).

За даними експертів риба містить багато омега-3 жирнихкислот, які зменшують ризик утворення тромбу в артеріях; знижують рівень тригліцеридів (жирів) у крові; сприяють зниженню артеріального тиску, і зменшують вірогідність раптової смерті. Риба є багатим джерелом білка, вона містить відносно малонасичених жирів і холестерину.

Кращі джерела: Лосось, сардини, консервований тунець є видами риби, які містять найбільші кількості омега-3 жирних кислот.

Поради: Вживайте, принаймні, два рибних блюда на тиждень, замість жирнихсортів м'яса. Додавайте консервований тунець і лосось в салати замість курки або сиру.

Оливкова олія - ??це багате джерело корисних для серця мононенасичених жирів і корисних рослинних компонентів. Крім того,оливкова олія не містить транс-жирів, виявлених в деяких маргаринах і в інших харчових продуктах. Дослідження показує, що чим більше здорові люди у віці 65 років і старше вживають насичених і транс-жирів, тим швидше знижується їх пізнавальнийпроцес протягом шестирічного періоду.

Кращі джерела: Оливкова олія першого віджиму саме корисне для здоров'я. У нещодавній доповіді експерти довели, що оливкова олія першого віджиму краще, ніж інші види цього масла, оскільки воно збільшує рівеньліпопротеїну (хороший холестерин) у чоловіків. Оливкова олія першого віджиму також містить олеокантал, компонент, який імітує вплив протизапальних препаратів, включаючи аспірин і ібупрофен.

Поради: Оливкова олія корисна, але неперестарайтеся, воно містить багато калорій. Обмежте загальне споживання оливкового масла до 5 - 7 чайних ложок в день. Приготуйте соус для салату, використовуючи одну частину оливкового масла і три частини бальзамічного оцту. Віддавайте перевагу оливкова олія вершковому маслуабо маргарину. Злегка полийте нарізану брокколі, солодкий або білий картопля, або моркву оливковою олією і запікайте в духовці при температурі 205 градусів Цельсія, поки блюдо не приготується.

Фрукти і овочібагаті клітковиною, вітамінами і мінералами, а також сотнями омолоджуючих фітодобавок. Коли мова йде про компоненти, які борються зі старінням, то деякі продукти харчування рослинного походження виявляються краще за інших.

Проте, споживання будь-якихфруктів і овочів краще, ніж їх ігнорування. Люди, які їдять максимальну кількість рослинних продуктів харчування в день, більше 10 порцій на день, мають більш високий рівень антиоксидантів в крові, що, ймовірно, відбивається на їх здоров'я і молодості. Ті, хтообожнює рослинні продукти харчування, також мають міцніші кістки, завдяки магнію і калію, які містяться у фруктах і овочах (темно-зелені овочі і фрукти, також багаті вітаміном К, необхідним для зміцнення кісток).

Кращі джерела: Фрукти: чорниця,брусниця, ожина, малина, полуниця, яблука та вишні. Овочі: Кале, шпинат, брокколі, артишоки, авокадо, спаржа, цвітна капуста, солодка картопля, морква, гарбуз і цибулю.

Поради: Додавайте ягоди, принаймні, один раз в день до зернових сніданків, в пасти або салати, абовживайте їх сирими. Додавайте сушену журавлину або вишні при приготуванні сніданків із зернових. Приготуйте швидку гуакамоле, змішуючи стиглий авокадо і великий нарізаний помідор з 1 столовою ложкою оливкової олії, свіжими нарізаними листям кинзи і дрібнонарізаною цибулею. Приготуйте пасту з гарбуза, використовуючи 1 чашку консервованої гарбуза, 1/2 чашки молока з низьким вмістом жиру, корицю і цукор за смаком. Розігрійте решту консервованої гарбуза і подайте в якості гарніру. Додавайте нарізанийзаморожений шпинат або капусту в супи і страви з макаронів.

Бобові містять вуглеводи і клітковину для забезпечення оптимальних рівнів глюкози та інсуліну в крові. Це відмінне джерело білка, який не містить холестерину. Бобові такожбагаті антиоксидантами.

Кращі джерела: Як квасоля, так і соєві боби, корисні для вашого здоров'я.

Поради: Додавайте квасоля в супи, салати, яйця і страви з макаронів. Робіть з бобових пюре і додайте їх в супи або гасіння. Перекушуйте соусом з бобових,вмочуючи в нього свіжі овочі або крекери з цілісних зерен. Їжте твердий тофу замість м'яса, додайте його в різні страви.

Цілісні зерна зберігають велику частину своїх природних поживних речовин. Особливо багато вони містятьвітаміну Е, клітковини і вітамінів групи В. Вони також є багатим джерелом антиоксидантних компонентів.

Кращі джерела: квіноя, просо, ячмінь, вівсянка, макаронні вироби з борошна грубого помелу, дикий рис.

Поради: Готуйте бутерброди, використовуючи хлібз борошна грубого помелу замість білого хліба. Вибирайте зернові сніданки з цілісного зерна Спробуйте готувати страви, використовуючи дикий або коричневий рис або макаронні вироби з борошна грубого помелу. Додавайте цільні зерна в супи.

Молочні продукти є відмінними джерелами кальцію, який зміцнює кістки. Вони також містять білок, який зміцнює кістки та м'язи, і необхідний для хорошого функціонування імунної системи.

Кращі джерела: Молоко 1% жирності або знежирене. Молоко збагачене вітаміном D, необхідним для кращого засвоєння кальцію. Вживаючи оптимальні кількості вітаміну D, ви знижуєте ризик захворювання простати, товстої кишки і раку молочної залози.

Поради: Пийте каву з молоком або капучино, приготоване з кави, що не містить кофеїну і знежиреного молока. Приготуйте картопляне пюре з додаванням знежиреного молока. Насолоджуйтесь пастою, приготовленої з молока, ягід і дробленого льоду. Побалуйте себе знежиреним шоколадним молоком.

Боріться з жиром і проживете довше?

Коли справа доходить до уповільнення процесу старіння, то не тільки їжа має значення - контроль над кількістю вживаних калорій теж дуже важливий.

Надмірна вага погано впливає на роботу серця, кровоносні судини і суглоби, збільшуючи ризик захворіти хворобами, пов'язаними з віком.

Надмірна жир також відіграє певну роль у розвитку недоумства, деяких ракових захворювань та очних хвороб, у тому числі катаракти і пов'язаної з віком дегенерації жовтої плями.

Вживаючи на кілька сотень калорій в день менше, ви можете зробити все від вас залежне, щоб у свої 80 чи 90 років мати відносно добре здоров'я.

Ніхто не знає точно, як раціон харчування, що містить менше калорій, сприяє продовженню життя. Може бути, секрет полягає в тому, що, вживаючи менше продуктів харчування, процеси метаболізму в нашому організмі сповільнюються. Повільний метаболізм означає, що ваш організм виробляє менше вільних радикалів.

Раціон харчування, що складається з меншої кількості калорій, також знижує температуру тіла і рівень інсуліну, які є двома показниками тривалості життя. У недавньому дослідженні експертами було встановлено, що люди з надмірною вагою, які скоротили щоденне споживання калорій до 25%, швидше за все, мають більш низьку температуру тіла і нормальний рівень інсуліну в крові.

Ми всі коли-небудь станемо старими. Можливо, поєднання раціону, багатого "омолоджують" харчовими продуктами з меншою кількістю калорій, може допомогти нам покращити своє здоров'я і продовжити своє життя.