Головна » Гіди по здоров'ю » Приготування здорової їжі » 7 поживних речовин, яких може не вистачати у вашому раціоні

7 поживних речовин, яких може не вистачати у вашому раціоні

Ваш раціон містить достатню кількість таких необхідних поживних речовин, як кальцій,клітковина і вітамін Е?

Вважаєте, що ваш раціон є здоровим? Подумайте про це ще раз. Експерти стверджують, що багато дорослих отримують недостатню кількість семи основних поживних речовин, починаючи з кальцію і закінчуючи клітковиною, а деякігрупи дорослих людей недоотримують навіть більше поживних речовин. Часто цю нестачу можна вирішити за допомогою продуктів харчування.

Кальцій: основний поживна речовина для м'язів, кісток і т.д.

З віком ви не позбавляєтеся від потреби в кальціїтільки тому, що ви всі вже виросли. У той час як кальцій необхідний для зміцнення кісток розвиваються, він також необхідний для збереження скелета міцним протягом усього життя. І це ще не все. Крім участі в підтримці нормального серцевого ритму, кальцій,відіграє певну роль в згортання крові і м'язової функції. "Проведені дослідження показали зв'язок між достатнім прийомом кальцію і нижнім артеріальним тиском, а також контролюванням ваги.

Група експертів, яка встановлює кількістьпоживних речовин, встановила, що потреби в кальції зростають з віком. Ось кількість цього поживної речовини, що слід вживати щодня:

  • люди у віці від 19 до 50-років: 1000 міліграмів
  • люди у віці від 51 років і вище:1200 міліграмів
  • Вживання трьох порцій молочних продуктів кожен день, як частини збалансованого раціону, забезпечить більшості людей необхідну кількість кальцію. Постарайтеся отримати кальцій з продуктів харчування, бажано молочних. Кальційкраще засвоюється разом з лактозою, натуральним молочним цукром.

    Деякі приклади продуктів харчування, які забезпечують близько 300 мг кальцію в одній порції:

  • 230 гр. молока або йогурту
  • 230 гр. апельсинового соку, збагаченого кальцієм
  • 40гр. твердого сиру
  • 230 гр. соєвого напою, збагаченого кальцієм
  • Додаткові живильні речовини: Молочні продукти харчування та соя містять магній; апельсиновий сік багатий калієм.

    Клітковина: основне поживна речовина для загальногоздоров'я

    Клітковина є найбільш відомим живильною речовиною, що підтримує регулярну перистальтику кишечника. Вона також попереджає інші кишкові захворювання, в тому числі дивертикулез і флегмону кишечника. Роки досліджень клітковинитакож підкреслюють її значення для загального здоров'я. Продукти харчування багаті клітковиною, знижують ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи серцево-судинних захворювань, раку і діабету типу 2. Клітковина часто є начинкою, тому вона міститься в продуктаххарчування, які містять відносно мало калорій, тому вона відіграє ключову роль у контролі ваги.

    Потреби в клітковині базуються на потребах в калоріях. Ось чому щоденні потреби чоловіків і жінок у клітковині відрізняються і знижуються з віком:

  • Чоловіки від 19 до 50 років: 38 грама; від 51 і старше: 30 грамів
  • Жінки від 19 до 50 років: 25 грама; від 51 і старше: 21 грамів
  • Клітковина дуже корисна, так чому ж багато людей не вживають її в достатніх дозах? Експерти звинувачують в цьому недолікрослинних продуктів, у тому числі з цілісного зерна.

    Ось декілька простих способів збільшити споживання волокна:

  • Перекушуйте крекерами з цілісного зерна, фруктами чи овочами або попкорном (з цільного зерна), замість печива, цукерок і чіпсів.
  • Вибирайте хліб і крупи з цільного зерна, макаронні вироби з борошна грубого помелу або з інших сортів зерна, як наприклад квіноа, проса, ячменю, пшениці і дикого рису.
  • Вибирайте хліб, що містить більше 3 грамів клітковини в одному шматочку, шукайте крупи,містять п'ять або більше грамів дієтичної клітковини на одну порцію.
  • Почати трапезу з супів з бобами, таких, як сочевиця або чорні боби. Додавайте консервовані боби в салати, а також у страви з яйцями і макаронами.
  • Увімкніть фрукти, овочі, цільнізерна в кожну трапезу.
  • Додаткові живильні речовини: свіжі і злегка оброблені фрукти та овочі і бобові багаті калієм, боби також містять магній.

    Магній: основний поживна речовина для кісток, імунітету і не тільки

    Магній є неоспівані героєм. Цей могутній мінерал бере участь в сотнях функцій організму, які сприяють хорошому здоров'ю, але мало хто знає, що магній сприяє міцності кісток; сприяє поліпшенню імунітету, а також нормалізує м'язові, нервові,і серцеві функції.

    Ось скільки магнію вам потрібно отримувати кожен день:

  • Чоловіки, від 19 до30 років: 400 мг, від 31 року і старше: 420 мг
  • Жінки, від 19 до 30 років: 310 мг, від 31 року і старше: 320 мг
  • Ось як задовольнити потребу в магнії:

  • Вибирайте продукти з цільного зерна; квіноа і крупа з плівці пшениці особливо багаті магнієм
  • Перекушуйте насінням гарбуза
  • Посипайте невеликою кількістю мигдалю йогурт з низьким вмістом жиру
  • Вибирайте такі бобові, як чорні боби,білу квасолю і сою як джерело білка і вживайте їх кілька разів на тиждень замість м'яса
  • Вживайте три порції молочних продуктів з низьким вмістом жиру щодня
  • Додаткові живильні речовини: квіноа і крупаплівці пшениці багаті клітковиною, мигдаль багатий вітаміном Е і містить кальцій, а також молоко є прекрасним джерелом кальцію.

    Вітамін Е: основний поживна речовина, бореться з вільними радикалами

    Неправильна боязнь жируможе нанести шкоду здоров'ю, перешкоджаючи вам отримувати необхідний вітамін Е. Вітамін Е, міститься головним чином в жирових харчових продуктах, таких, як горіхи, насіння, і масла, і є найпотужнішим антиоксидантом. Він бореться з вільними радикалами, нестійкимимолекулами кисню, котрі є результатом нормального обміну речовин, а також результатом впливу забруднення повітря, сигаретного диму, і сильних ультрафіолетових променів. Багато людей постійно намагаються схуднути. Вони відмовляються від споживання здоровихпродуктів харчування, що містять велику кількість жиру, і тим самим не отримують вітаміну. Наприклад, 30 грам насіння соняшнику забезпечують дві третини щоденної потреби дорослої людини у вітаміні Е, а 30 грам мигдалю забезпечують майже половину цієї потреби.Вітамін Е є комплексним живильним речовиною; продукти харчування забезпечують вісім різних типів вітаміну E. Експерти встановили, що альфа-токоферол вітамін Е (AT), є найбільш корисною з форм вітаміну Е.

    Чоловікам і жінкам старше 19 роківнеобхідно отримувати 15 міліграмів вітаміну щодня.

    Ось як можна отримати більше вітаміну Е:

  • Перекушуйте насінням соняшнику і мигдалем, додайте їх в салати, овочі на пару, а також приготовані цілісний зерна
  • Їжте бутербродиз горіховим маслом, приготовані з хліба з цільних зерен
  • Використовуйте соняшникова та сафлорова олія замість кукурудзяного і рослинного масла
  • Змішайте молоко з низьким вмістом жиру, мед і 30 грам підсмаженого мигдалю в блендері, щоб отриматисмачну і поживну масу
  • Включіть в раціон готові злакові сніданки, збагачені вітаміном E
  • Додаткові живильні речовини: цільні зерна багаті клітковиною, насіння соняшнику містять магній і клітковину, а молоко містить кальцій.

    Вітамін C: основний поживна речовина для здорової імунної системи

    Це поживна речовина відомо своєю допомогою організму знищувати мікроби і боротися з раком, але воно не тільки відповідально за здорову імунну систему. Більшістьдосліджень з харчування та профілактиці раку присвячені перевагам раціону з високим вмістом фруктів, овочів, і цільних зерен, а не однієї поживної добавці, як вітамін C. Вітамін C також має життєво важливе значення для виробництва колагену, сполучноїтканини, що підтримує м'язи, шкіру та інші тканини, в тому числі кістки, здоровими. Як і вітамін Е, вітамін С, є найпотужнішим антиоксидантом, який допомагає запобігти пошкодження клітин.

    Вам необхідно отримувати цю кількість вітаміну С щодня:

  • Чоловіки, від 19 років і старше: 90 міліграмів
  • Жінки, від 19 років і старше: 75 міліграмів
  • Ваш організм не може зберігати або виробляти вітамін C, тому вам необхідно отримувати його щодня. Увімкніть деякі з цих багатих вітаміном Спродуктів харчування в свій вибір фруктів та овочів:

  • 1/2 чашки свіжого солодкого червоного перцю: 142 міліграмів
  • Середній ківі: 70 міліграмів
  • 200 грам апельсинового соку: 61-93 мг
  • 1/2 чашки свіжої полуниці,: 49 міліграмів
  • 1/4 середньоїмускусної дині: 47 мг
  • 1/2 чашки варених броколі: 51 міліграмів
  • Додаткові живильні речовини: багаті вітаміном С продукти харчування містять також калій і клітковину. Солодкий червоний перець і мускусна диня багаті каротиноїдами. Споживаннявітаміну C з їжею і закусками покращує засвоєння заліза з рослинних продуктів і збагачених залізом зернових.

    Вітамін А і каротиноїди: основні поживні речовини для очей

    Важливий гравець хорошого здоров'я, вітамін А є необхіднимдля нормального зору, експресії генів, зростання тканини, і належного функціонування імунної системи, а також для ряду інших функцій. Вітамін А існує в двох формах: як ретинол (попередньо сформована і готовий для використання огранізмамі) і як каротиноїд,сирий матеріал, який організм перетворює на вітамін А. У більшості людей немає проблем зі споживанням достатньої кількості ретинолу, але вони не отримують достатньої кількості каротиноїдів. Хоча ні щоденної рекомендованої дози споживання каротиноїдів, вамслід включити продукти багаті каротиноїдами в щоденний раціон.

    Сконцентрувавшись на споживанні яскравих продуктів харчування, ви, швидше за все, ви отримаєте більше каротиноїдів, ніж отримуєте зараз. Продуктами харчування, які містять найбільшукількість каротиноїдів є:

  • Морква. Солодкий картопля
  • Гарбуз
  • Шпинат
  • Мускусна диня
  • Солодкий червоний перець
  • Брокколі
  • Додаткові живильні речовини: продукти харчування, які містятькаротиноїди багаті калієм і клітковиною; шпинат багатий вітаміном Е і магнієм, а брокколі також містить вітамін С.

    Калій: основне поживна речовина для нервів і м'язів

    Калій присутній у кожній клітині вашого тіла. Він граєцентральну роль в нормальному м'язовому скороченні, передачі нервових імпульсів, а також балансі рідини. Калій навіть служить для забезпечення міцних кісток, і є необхідним для виробництва енергії. Достатнє споживання калію бореться проти підвищеногокров'яного тиску, яке збільшується з віком. Чоловікам і жінкам старше 19 років необхідно отримувати 4700 мг калію кожен день. Якщо у вас вже є високий кров'яний тиск, порадьтеся з вашим лікарем або фармацевтом щодо ліків, які допоможуть йогоконтролювати. Деякі ліки, у тому числі деякі сечогінні засоби виводять з організму калій, а це збільшує ваші потреби в калії.

    Ці багаті калієм харчові продукти, допоможуть вам задовольнити ваші щоденні потреби:

  • 1чашка консервованої білої квасолі: 1.189 міліграмів
  • 1 чашка приготованого шпинату: 839 міліграмів
  • Середній солодка картопля, приготовлений: 694 міліграмів
  • 1 чашка знежиреного йогурту: 579 міліграмів
  • 1 чашка апельсинового соку: 496міліграмів
  • 1 чашка приготовленої брокколі: 457 мг
  • 1 чашка мускусної дині: 431 міліграмів
  • Додаткові живильні речовини: квасоля багата магнієм і клітковиною. Солодкий картопля, брокколі і канталупа можуть збільшувати кількістьклітковини і каротиноїдів; йогурт містить кальцій.

    Хто може вимагати навіть більше поживних речовин?

    Жінки дітородного віку. Якщо ви вагітні двох поживних речовини, особливо важливі для вас.

    Фолієва кислота

    Фолієва кислота є синтетичною формою фолата вітамінів групи В. Після того, як ви зачали дитину, фолієва кислота (і фолат, натуральна форма) допомагає захистити вашу дитину від дефектів невральних трубок, протягом перших 30 днів. Отриманнярекомендованих 400 мкг фолієвої кислоти щоденно з біологічних добавок або з продуктів харчування, а також раціон, багатий продуктами харчування, що містять фолієву кислоту, має величезне значення для жінок, які готуються до вагітності. Фолієва кислота також маєвелике значення протягом решти вагітності. Вона задіяна в будівництві клітин, а також захищає від деяких типів анемії. Організм засвоює фолієву кислоту в два рази ефективніше фолату, що міститься в продуктах харчування. Незважаючи наце, продукти багаті фолатом, також дуже важливі.

    Збагачені продукти харчування включають в себе:

  • 30 грамів готових до вживання зернових сніданків: 100-400 мікрограмів фолієвої кислоти
  • 1 чашка приготованих збагачених спагетті,: 80 мікрограмівфолієвої кислоти. 2 скибочки збагаченого хліба,: 34 мікрограмів фолієвої кислоти
  • Продукти, багаті фолатом, включають в себе:

  • 1 чашка приготовленої сочевиці: 358 мікрограмів фолата
  • 1 чашка приготованого шпинату: 263 мікрограмівфолата
  • 1 чашка приготовленої брокколі: 168 мікрограмів фолата
  • 1 стакан апельсинового соку: 110 мікрограмів фолата
  • Залізо

    Залізо відповідає за транспортування кисню в клітини і тканини всього організму. Важливо, щоб жінки споживали достатню кількість заліза до вагітності, а також під час неї. Вагітність використовує запаси заліза, а це може привести до залізодефіцитної анемії в матері. Щоб уникнути проблем зі здоров'ям, експерти кажуть жінки повинні включати в раціон продукти багаті гемовое формою заліза, високо засвоювана форма міститься в тваринних продуктах харчування, і включати багаті залізом продукти харчування рослинного походження або збагачені залізом продукти харчування разом з вітаміном С. Вітамін С покращує засвоєння негемового форми заліза. В ідеалі кількість заліза становить близько 18 мг заліза в день для жінок у віці від 19 до 50 років. Вагітні жінки повинні отримувати 27 мг на день.

    Джерела гемовое форми заліза:

  • 90 грам приготованої яловичини: 3 мг
  • 90 грам приготованої індички: 2 мг
  • 90 грам приготованої нежирного м'яса курчати: 1 мг
  • Джерела негемового форми заліза:

  • 3/4 чашки сніданків з цілісних зерен: 22 міліграмів
  • 1 чашка збагаченої вівсянки миттєвого приготування: 10 міліграмів
  • 1 чашка приготованих соєвих бобів: 8 мг
  • 1 чашка вареної квасолі: 5 міліграмів
  • Літні люди, люди з темною шкірою, і ті, хто уникають сонця

    Що об'єднує ці групи людей? Їм може бракувати вітаміну D. Вітамін D виробляє шкіра у відповідь на сонячне світло. Люди, які уникають сонця, не можуть виробляти достатньо вітаміну D. Те ж стосується людей з темним кольором шкіри, які мають високий рівень меланіну в організмі, що є природним сонцезахисним фільтром.

    Вік знижує здатність організму виробляти вітамін D, тому літні люди можуть страждати нестачею його, навіть якщо вони отримують достатньо сонця. Що ще гірше, потреби у вітаміні D подвоюються після 51 року до 400 міжнародних одиниць на день (еквівалент чотирьох склянок молока), а також збільшується до 600 міжнародних одиниць щодня після 70 років.

    Крім того, більшість харчових продуктів є бідними природними джерелами вітаміну D. Ось чому експерти рекомендують споживати вітамін D з збагачених продуктів харчування, включаючи молоко та зернові сніданки, а також з біологічних добавок. Вам, можливо, буде потрібно вживати натуральні продукти разом біологічними добавками, щоб отримати необхідне для організму кількість вітаміну D.




    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове