Головна » Гіди по здоров'ю » Холестерин » Жирна риба і ваш рівень холестерину

Жирна риба і ваш рівень холестерину

Знизьте ваш рівень холестерину за допомогою жирних кислот омега-3 які містяться в лососеві, тунці, сардинах і інших видах риби.

Деякі види риби можуть творити чудеса з вашим серцем.

Термін «жирна риба» може звучати не дуже привабливо, але насправді це найсмачніші та найкорисніші дари моря. Жирні види риби, такі як лосось, тунець, скумбрія, форель, містять багатожирних кислот омега-3 - корисних жирів, на відміну від шкідливих насичених жирів, які містяться в більшості видів м'яса. Така риба повинна бути основним компонентом корисною для серця дієти.

Корисні властивості риби

Доведено, щожирні кислоти омега-3 знижують рівень тригліцеридів, який є типом жирів, що містяться в крові. Експертам не відомий точний механізм їх дії. Жирні кислоти омега-3 також можуть уповільнити розвиток бляшок на стінках артерій і зменшити запалення по всьомуорганізму.

Наукові обгрунтування

Ряд досліджень довели корисні властивості жирної риби. В ході одного важливого наукового огляду вчені виявили, що вживання жирних кислот омега-3 разом з риб'ячим жиром може знизити рівеньтригліцеридів на 25-30%. Результати були опубліковані в Американському журналі клінічної дієтології в 1997 році.

Грунтуючись на істотних доказах, FDA присвоїла жирним кислотам омега-3 (ЕПК і ДГК) «твердження про корисність для здоров'я» за зниженняризику захворювання коронарних артерій. Це дозволяє виробникам продуктів з вмістом жирних кислот омега-3 рекламувати свій товар як скорочує ризик серцевих захворювань.

Як зробити жирні кислоти частиною свого раціону

Жирні види риби - це зазвичай холодноводні риби. Коли справа доходить до жирної риби, вам є з чого вибирати. Американська асоціація дієтологів рекомендує вживати:

  • Лосось
  • Тунець
  • Форель
  • Оселедець
  • Сардини
  • Скумбрію
  • Три унції лосося в день містять приблизно 1 г ЕПК і ДГК. Якщо вам не подобається лосось, ви також можете спробувати білу рибу, таку як палтус або форель. 85-150 г форелі містять близько 1 г ЕПК, плюс ДГК.

    Важливо пам'ятати: те, як ви готуєте рибу, майже так само важливо, як і те, який вид риби ви їсте.

    «Спосіб приготування будь-яких продуктів дуже важливий для вашого рівня холестерину», говорить Кіча Харріс. «Завжди краще запікати, смажити на відкритому вогні або варити на пару».

    Вся користь риби зникає, якщо ви смажите її на рослинному маслі.

    Сендвіч з тунцем може бути відмінним вибором. Рут Френчман рекомендує класти на хліб з цельносмолотого зерна тунець з нежирним майонезом або маринованим огірком.

    Також ви можете приготувати дуже смачне і швидке блюдо з лосося, поклавши його в мікрохвильову піч. Це займе всього кілька хвилин. Перевага полягає в тому, що вам не доведеться сушити рибу.

    Відповідно до сучасних рекомендацій слід вживати дві порції риби на день, говорить Сьюзанн Фаррелл. «Важливо знайти сорт риби, який вас дійсно подобається», каже вона. Американська асоціація серця рекомендує людям вживати як мінімум дві порції риби на день. Якщо ви страждаєте серцевим захворюванням, вони рекомендують вживати 1 грам ЕПК і ДГК в день, переважно разом з рибою.

    Що робити, якщо ви терпіти не можете рибу?

    «Якщо я зустрічаю людей, які не переносять рибу, я не змушую їх її є», говорить Фаррелл. «На щастя жирні кислоти омега-3 містяться і в деяких інших продуктах». Вона рекомендує волоські горіхи, лляні насіння, масло каноли і яйця, збагачені омега-3.

    Вважаємо калорії

    Пам'ятайте, що жирна риба, як і раніше залишається жирною. Хоча вона і має багато корисних властивостей, вона також містить багато калорій. Ви наберете вагу, якщо будете їсти занадто багато жирної риби. Хоча більшість американців не вживають навіть рекомендовані 230 г риби на тиждень.

    Крім того, надмірне вживання деяких видів риби може нести в собі певні ризики. Можливо, ви чули про ртуть, що міститься в деяких морських сортах риби, таких як тунець. Лосось може містити токсини, такі як ПХБ. Це особливо небезпечно для маленьких дітей і вагітних жінок або жінок, які планують завагітніти.




    © При використанні даного матеріалу посилання на MedicLab обов'язкове