Як впоратися з травмами, отриманими під час бігу

уководство з профілактики та лікування 10-ти найпоширеніших травм, отриманих під час бігу.

«Не біжи і залишишся цілим» - фраза, яку терпіти не можуть любителі бігу.

За словами Льюїса Дж. Махарама, доктора медицини, директора клубу для марафонців «Road Runners Club» в Нью-Йорку, «марафонці ніколи не зупиняються і продовжують бігти навіть присильного болю, якщо вона не призводить до серйозних пошкоджень. Але, попереджає Льюїс, якщо ваш стиль бігу змінюється через больових відчуттів, вам варто зупинитися і звернутися до лікаря ».

Найпоширеніші травми під час бігу виникають в результатіперенапруження або ж через біомеханічних проблем в структурі та рух тіла.

Нижче наведено способи профілактики і лікування 10 найпоширеніших травм, отриманих під час бігу.

1. Пошкодження коліна

Коліно бігуна є зношений хрящ за колінної чашечкою. Зношування призводить до больових відчуттів в коліні. Причиною цього можуть бути слабкі чотириглаві м'язи або ж нестійка взуття. Що ж робити, якщо ви зіткнулися з подібною проблемою?Махара рекомендує ортопедичне взуття та силові заняття, спрямовані на внутрішню (медіальну) чотириглаву м'яз. Проконсультуйтеся з фахівцем зі спортивної медицини і дізнайтеся, які розтяжки краще виконувати для якнайшвидшого відновлення колінногосуглоба.

2. Втомний перелом

За словами Стівена прибути, спортивного лікаря-ортопеда, молодшого професора хірургії в Медичному Центрі університету Джорджа Вашингтона в Вашингтоні, втомний перелом може бутивикликаний надмірним навантаженням, браком кальцію, або ж основними біомеханічними проблемами, які проявляються в стилі вашого бігу або в структурі тіла. Зазвичай втомний перелом у спортсменів виникає в великої гомілкової кістки (внутрішня кістку гомілки, нижчеколіна), в стегні (стегнова кістка), в крижах (трикутна кістка біля основи хребта) і в метатарзальних кістках (пальці ніг).

Як говорить Махара: «Чим більше кілометрів, тим сильніше навантаження». Саме це є однією з причин, яку не можна залишитибез уваги. «Втомні переломи, все одно, що перетравлене яйце», пояснює він. «Шкаралупа тріснула, а далі - остаточний розлам». Махара радить в цьому випадку звернутися до лікаря, який спеціалізується на такого роду травмах. «Ми всього лише радимоспортсменам припинити біг, коли у них з'являється розрив або втомних перелом. Після цього ми радимо їм поплавати в басейні, тому як повне припинення занять для багатьох спортсменів абсолютно неприйнятні ».

3. Синдромклубово-большеберцового тракту

Цей синдром супроводжується гострою, пекучим болем в коліні або в стегні, і є однією з найпоширеніших травм серед марафонців. Клубово-великогомілкової тракт - це зв'язка, яка проходить від зовнішньоїбоку тазової кістки до зовнішньої сторони гомілки. Вона надає стійкість коліну і стегну під час бігу, але коли вона ущільнюється і треться об зовнішню частину стегна, виникає запалення, і зв'язка стає головним подразником і причиною болю в коліні. За словами прибути,такий синдром може виникнути через бігу по горбистим дорогах, що призводить до незначних зсувів гомілки всередину, в результаті чого відбувається розтягування зв'язки. Неправильна розминка, біг на довгі дистанції, швидке збільшення дистанції або будьфізичні відхилення також можуть стати причиною синдрому повздошно-большеберцового тракту.

Який же вихід? Поставте пошкоджену ногу за здорову. Якщо пошкоджена ліва нога, поставте її за праву і робіть нахили зліва направо. Для цієї вправивам потрібен стіл або стілець, за який ви будете триматися, щоб зберегти рівновагу. Протримаєтеся в нахилі 7-10 секунд і повторюйте цю вправу в обидва боки 7-10 разів, як радить Стефан прибути. Він також рекомендує такі протизапальні препарати, як ібупрофен інапросін (таких торгових марок, як Мотрин і Алеве), які допоможуть зняти пухлину.

4. асколотая гомілку

асколотая гомілка - це біль в м'язах передньої області гомілки. В основному ця травма є результатомбіомеханічних порушень в ступнях (які можуть ускладнитися через нестійку взуття) та /або надмірного навантаження.

За словами Майкла Фредеріксон, доктора медицини, молодшого професора ортопедичної хірургії в Стенфордському медичному університеті, втакій ситуації вам слід краще контролювати свої рухи під час бігу, надіти взуття на більш товстій підошві і розминати литкові м'язи перед біговими тренуваннями і після них. Така розминка робиться наступним чином. Поставте одну ногу назад на відстаньдвох, трьох кроків від стінки. Тримайте задню ногу прямою, а передню зігніть. Упріться руками в стінку. Не відривайте п'яти від землі. Протримаєтеся в такому положення секунд десять, і повторіть цю вправу 10 разів, міняючи ноги. Виконайте те ж саме тепер зігнувши іншу ногу. Виповинні відчути напругу нижче коліна.

5. Підошовний фасцит

Підошовний фасцит - це біль у п'яті, яка виникає при вставанні з ліжка або ж після тривалого перебування у положенні сидячи. Як правило,причиною такого порушення може стати неправильне положення ноги, або ж стиснуті положення литкових м'язів. Як пояснює Махарай: «Зазвичай при ходьбі або бігу на довгі дистанції, ваша нога приземляється на п'яту, потім переходить на носок по внутрішньому склепіння стопи. Підчас ходьби, не можна опускати цей внутрішній звід занадто низько на землю, інакше вам загрожує надмірна пронація стопи ». Що ж робити? За словами Махарама, в даній ситуації допомогти може тільки ортопедичне взуття або ж розминка литкових м'язів перед бігом і після нього.

6. Тендинит ахілового сухожилля

Тендинит ахілового сухожилля зазвичай виникає при неправильному приземленні під час стрибка і через скутості литкових м'язів. За словами Махарама, якщо ви при нахилі вперед, неправильно потягнітьгомілковостопний суглоб, в ньому виникне напруга, і він може запалитися. В цьому випадку допоможе ортопедичне взуття, яка налагодить біомеханіку вашої травмованої стопи. Також Махара радить ту ж розминку, що і при розколотої гомілки.

7. астяженіе м'язи

астяженіе м'язи відбувається в результаті недостатньої гнучкості або перенапруження певної групи м'язів, будь то задні м'язи стегна, квадрицепси або будь-які інші м'язи. Махара вважає, що зазвичай розтягнення виникає через те, що ви не робите розминку або ж в 45-річному віці намагаєтеся обійти свого 18-річного сина в спринті. Взагалі, розтягнення - це, свого роду, маленькі м'язові розриви, які відновлюються при подальшому розтяганні і розминці перед бігом і після нього. Для того, щоб запобігти розтяг задніх м'язів стегна, покладіть одну ногу на стілець, випряміть її і нахиліться вперед. Затримайтеся в цьому положення на 15-20 секунд. При гострих травмах допоможе лід і протизапальні препарати.

8. астяженіе зв'язок гомілковостопного суглоба

Як правило, бігуни отримують цю травму, тому що не дивляться куди біжать, б'ючи ногу об бордюр або потрапляючи в яму. Махара радить стежити за дорогою, по якій ви біжите, або займатися бігом на спеціально відведених для цього доріжках, де менше ймовірності потрапити ногою в якусь яму. Але якщо все ж удар стався, допоможе ібупрофен і лід.

9. Запаморочення

За словами Махарама, більшість бігунів п'є занадто багато води. Це може привести до гіпергідратації, яка знижує рівень натрію в організмі, тим самим завдаючи удар по нирках. Основними симптомами такого порушення є нудота, блювота і запаморочення. Для того, що уникнути цієї проблеми, Махара радить під час бігу випивати по одній склянці води (8 унцій, 237 мл) кожні 20 хвилин.

10. Пухирі

Пухирі є однією з найпоширеніших спортивних травм. Вони виникають на ногах внаслідок тертя з вологою, яка з'являється на шкірі. Цього можна уникнути, надівши синтетичні шкарпетки (такі як Nike Dryfit), які чудово вбирають вологу. За словами прибути, потрібно пам'ятати про те, що близько 90% все спортивних травм виникають через надмірну навантаження, тому не перенапружуйтеся і більше відпочивайте. Як говорить прибути: «Біль обійде вас стороною, і ви досягнете мети, якщо не будете перенапружувати організм великою кількістю виснажливих тренувань».