Зниження стресу може допомогти знизити артеріальний тиск. Стрес - нормальна частина життя. Але частий стрес може привести до емоційних, психологічних і навіть фізичних проблем - включаючи захворювання коронарних артерій, високий артеріальний тиск, біль у грудях і нерегулярне серцебиття.
Як стрес впливає на серцеві захворювання?
Медики-науковці не впевнені, як саме стрес підвищує ризик серцевих захворювань. Сам по собі стрес може бути фактором ризику, або він може викликати погіршення інших факторів ризику (таких як підвищений холестерин або високий артеріальний тиск). Наприклад, якщо у вас стрес, ваш тиск підвищується, ви можете переїдати, робити менше вправ або хотіти палити.
Якщо стрес сам по собі є причиною серцевого захворювання, це пов'язано з тим, що при хронічному стресі ваш організм постійно піддається шкідливому впливу великої кількості гормонів стресу, таких як адреналін і кортизол. Дослідження також пов'язують стрес із змінами згортання крові, які підвищують ризик інфаркту.
Попереджувальні симптоми стресу
Коли ви довгий час відчуваєте стрес, ваш організм дає попереджуючі сигнали про те, що щось не так. Ці фізичні, когнітивні, емоційні та поведінкові симптоми не можна ігнорувати. Вони кажуть вам про те, що слід зупинитися. Якщо ви і далі будете відчувати стрес і не дасте своєму організму відпочити, у вас, ймовірно, з'являться проблеми зі здоров'ям. Також можуть загостритися вже існуючі хвороби.
Нижче перераховані найпоширеніші симптоми стресу.
| Фізичні симптоми | Запаморочення, загальні болю, сточування зубів, стиснуті щелепи, головні болі, нетравлення шлунку, напруга м'язів, розлади сну, прискорене серцебиття, дзвін у вухах, сутулість, спітнілі долоні, втома, виснаження, тремтіння, втрата або збільшення ваги, розлад шлунка |
| Психологічні симптоми | Постійна тривога, складність прийняття рішень, забудькуватість, нездатність концентруватися, погане уяву, втрата почуття гумору, погана пам'ять |
| Емоційні симптоми | Злість, тривога, плач, депресія, відчуття безсилля, часті зміни настрою, роздратованість, почуття самотності, негативне мислення, нервозність, смуток |
| Поведінкові ознаки | Владність, примусове харчування, критичне ставлення оточуючих людей, імпульсивні дії, часта зміна місця роботи, зловживання алкоголем і наркотиками, розрив відносин і соціальних зв'язків |
Як упоратися зі стресом?
Слідкуйте за своїм харчуванням. Може здатися, що переїдання і надмірне вживання алкоголю можуть скоротити стрес, але насправді вони тільки погіршують його. Підбадьорюйте себе. Ви не зобов'язані відповідати вимогам або очікуванням інших людей. Це нормально говорити «ні». Пам'ятайте, впевненість в собі допоможе вам захищати свої права, поважаючи при цьому права інших. Киньте палити. Крім очевидного шкоди куріння для нашого здоров'я, нікотин діє як стимулятор і лише посилює симптоми стресу. Регулярно займайтеся вправами. Виберіть не змагальні вправи і поставте перед собою розумні цілі. Аеробні вправи сприяють виробленню ендорфінів (природних речовин, які сприяють хорошому самопочуттю і підіймають настрій). Расслабляйтесь кожен день. Існують різноманітні техніки розслаблення (дивіться нижче). Беріть на себе відповідальність. Контролюйте те, що ви можете контролювати, і киньте те, що ви не можете контролювати. Скоротіть причини стресу. Багато людей відчувають, що життя вимагає дуже багато чого за короткий проміжок часу. У більшості випадків ми самі вибрали собі ці вимоги. Ефективне планування свого графіка включає звернення за допомогою у разі необхідності, встановлення пріоритетів і посвята часу самому собі. Визначте свої цінності і живіть з ними. Чим більше ваші дії відображають ваші переконання, тим краще ви себе відчуваєте, не важливо, наскільки у вас зайнята життя. Ставте перед собою реалістичні цілі. Це нормально - усвідомлювати, що ви не можете досягти абсолютного успіху відразу у всьому. Продавайте себе самому собі. Коли ви відчуваєте, що більше не можете, нагадайте собі про те, що ви вмієте добре робити. У вас повинно бути здорове почуття самоповаги. Відпочивайте. Навіть з хорошим раціоном та графіком вправ, ви не зможете ефективно боротися зі стресом без належного відпочинку. Вам потрібен час, щоб відновитися після навантажень і стресових подій. Ви повинні відпочивати достатньо для того, щоб розслабити своє тіло і розум. Деяким людям допомагає короткий сон в середині дня. Як мені зберегти позитивне ставлення?
Позитивне ставлення і самооцінка є хорошими захисниками в боротьбі зі стресом, тому що вони допомагають розглядати стрес, швидше як випробування, а не як проблему. Позитивне ставлення допомагає зберігати контроль, коли у вашому житті відбуваються неминучі зміни. Позитивне ставлення означає, говорити собі, що ви не завжди можете виправити певну ситуацію, слід визнати, що з цим нічого не можна вдіяти. Щоб зберегти позитивне ставлення в стресовій ситуації (або підготуватися до потенційно стресовій ситуації), пам'ятайте про такі радах:
Зберігайте спокій. Припиніть робити те, що ви робите. Подумайте про свій вибір. Завжди говорите собі, що ви переживете цю ситуацію. Намагайтеся бути об'єктивним, реалістичним. Легко пристосовуйтеся до ситуації. Намагайтеся уявити ситуацію в перспективі. Подумайте про можливі методи вирішення. Виберіть один - найприйнятніший і реалістичний. Подумайте про результат: запитайте себе, що найгірше може статися? (Хоча це необов'язково статися) Говоріть собі, що це корисний досвід.
Як скоротити чинники стресу?
Хоча неможливо прожити життя, жодного разу не випробувавши стрес, можна скоротити шкідливий вплив певних чинників стресу. Ось деякі ідеї з цього приводу:
Спочатку визначте фактори стресу. Через що ви відчуваєте стрес? Якщо це можливо, уникайте скандалів і найменших подразників. Якщо вас злять пробки на дорогах, спробуйте вибрати інший маршрут, пересядьте на метро або автобус. Коли ви переживаєте зміну в своєму житті, постарайтеся продовжувати займатися речами, які до цього доставляли вам задоволення. Навчіться ефективно розподіляти свій час, але будьте реалістичними і підлаштовуватися під ситуацію, коли ви плануєте свій графік. Не робіть дві речі відразу; концентруйтеся на одному завданні. Зробіть перерву до того, як ваші чинники стресу досягнуть неконтрольованого рівня. Звертайтеся по допомогу, якщо ви відчуваєте, що не може самі впоратися зі стресом. Як навчитися розслаблятися?
Щоб впоратися зі стресом, вам необхідно навчитися розслаблятися. Техніці релаксації треба вчитися - вона вимагає практики і старанності. Релаксація - це не просто сидіння на одному місці. Скоріше це активний процес, який включає в себе техніки, заспокійливі тіло і розум. Ця релаксація вимагає чутливості до своїх основних потреб в світі, самосвідомості і усвідомленому мисленні. Завдання полягає в тому, щоб захотіти задовольнити ці потреби, а не відмовлятися від них.
Існує багато методів релаксації, включаючи:
Глибоке дихання. Уявіть точку прямо під вашим пупком. Вдихніть в цю точку, заповнюючи живіт повітрям. Дайте цьому повітрю наповнити вас, а потім видихніть повітря з живота, як спускають надувну кульку. З кожним довгим, повільним видихом, ви повинні все більше розслаблятися. Прогресивну м'язову релаксацію. Сконцентруйте свої думки на собі і своєму диханні. Кілька разів глибоко вдихніть, поволі видихаючи. Подумки проскануйте своє тіло. Позначте напружені і затиснуті ділянки. Швидко їх розслабте. Позбавтеся від усього напруги. Кілька разів зробіть м'які кругові рухи головою. (Відразу зупиняйтеся, якщо який-небудь рух викликає у вас біль!) Декілька раз посувайте плечима вперед і назад. Всі ваші м'язи повинні повністю розслабитися. На кілька секунд згадайте про щось приємне. Ще раз глибоко вдихніть і повільно видихніть. Ви повинні відчувати себе розслаблено. Релаксацію за допомогою психічних образів. Релаксація за допомогою психічних образів або наведення образів є перевіреною формою релаксації, яка допомагає створити гармонію між тілом і духом. Наведення образів передбачає створення в своїй уяві спокійних, мирних картин - це так зване «психічне втеча від дійсності». Визначте свій внутрішній діалог, тобто те, що ви говорите собі про свої хвороби і життєвих ситуаціях. Важливо розпізнати негативний внутрішній діалог та створити здоровий, позитивний діалог. Роблячи позитивні твердження, ви можете протидіяти негативним думкам і емоціям. Релаксація під музику. Поєднуйте вправи по релаксації з вашою улюбленою музикою. Виберіть музику, яка піднімає ваш настрій, і яка вам здається заспокійливою. Деяким людям легше розслабитися під спеціальні касети для релаксації, на яких записана музика та інструкції релаксації. Зворотній біологічна зв'язок. Зворотній біологічна зв'язок допомагає людям навчитися методам боротьби зі стресом, використовуючи різні інструменти для контролю над температурою тіла, серцебиттям, м'язовою напругою та іншими життєвими показниками, які людина намагається розслабити. Мета зворотного біологічного зв'язку - навчити людину управляти своїм організмом під час релаксації. Вона використовується для контролю над певними функціями організму, які викликають напругу і фізичний біль. Якщо головний біль, така як мігрень, виникає поступово, багато людей можуть використовувати зворотній біологічну зв'язок, щоб зупинити напад головного болю, поки вона не стала занадто сильною. Як тільки ви знайдете дієвий метод, практикуйте його кожен день на протязі як мінімум 30 хвилин. Використання простих методів релаксації дасть вам шанс розвіятися і підготуватися до життєвих випробувань.
Як необхідно харчуватися для боротьби зі стресом?
Вашому організму буде легше подолати стрес, якщо ви будете вживати збалансовану їжу. Їжте різноманітні продукти щодня, включаючи нежирне м'ясо, рибу і м'ясо домашньої птиці, зернові, фрукти, овочі і нежирні молочні продукти.
Рекомендаціі по здоровому харчуванню для боротьби зі стресом
Їжте різноманітні корисні продукти. Не переїдайте - контролюйте свої порції. Підтримуйте здорову вагу. Їжте як мінімум 5-9 порцій фруктів і овочів у день. Приймайте їжу, багату на клітковину, таку як зернові, бобові та овочі. Обмежте вживання жирів. Вибирайте продукти з низьким вмістом насичених жирів і холестерину Обмежте вживання цукру та солі. Обмежте кількість вживаного алкоголю і кофеїну. Поступово робіть невеликі зміни в своєму раціоні. Суміщайте здорове харчування з регулярними вправами. Що робити при розладах сну?
Якщо ви не можете заснути, скористайтеся даними порадами:
Встановіть регулярний графік сну. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час кожен день. Переконайтеся, що у вас зручне ліжко. Поставте подушки так, щоб вам було зручно лежати. У спальні повинно бути темно і тихо. Використовуйте спальню тільки для сну, не працюйте і не дивіться телевізор у спальні. Намагайтеся не дрімати занадто часто протягом дня. У той же час чергуйте періоди активності з відпочинком. Якщо ви відчуваєте злість або тривогу, поговоріть зі своїм чоловіком /дружиною, партнером або близьким другом. Звільніть голову від проблем. Послухайте розслаблюючу музику. НЕ приймайте снодійне - вони можуть мати шкідливий вплив в поєднанні з іншими препаратами. Поговоріть з вашим лікарем, перед тим як приймати будь-снодійні препарати. Якщо це можливо, приймайте діуретики задовго до сну, щоб вам не доводилося вставати посеред ночі. Якщо ви не можете заснути, встаньте і займіться чимось розслаблюючим, поки ви не відчуєте втому. Не треба лежати в ліжку і хвилюватися, коли ж ви заснете. Не вживайте кофеїн. Робіть регулярні вправи, але не займайтеся за 2-3 години до сну.