Поїздки та сон тісно переплітаються між собою. Сон дуже сильно відбивається на продуктивності та працездатності людини. При недоліку сну продуктивність може знизитися на стільки, на скільки ви навіть не очікуєте. Відрядження вимагають високої продуктивності серед підвищеного стресу, жорстких графіків, важкої їжі, пізніх засипання.
Дуже важливо усвідомлювати важливість сну. Зменшення сну лише на годину-півтора знижує працездатність на наступний день на одну третину. Надмірна сонливість негативно впливає на пам'ять, здатність мислити і обробляти інформацію. Недолік сну також веде до різких перепадів настрою, сповільненої реакції, поганий зосередженості і підвищенню ризику нещасних випадків. Крім того, недолік сну накопичується, який потрібно заповнювати.
У дослідженні, очолюваному Марком? озекіндом, доктором філософії, колишнім керівником програми боротьби із втомою, брали участь люди, які їздили у відрядження на 2-4 дня, що вимагають перетину більше двох часових поясів. Ось які були отримані цікаві результати:
Кілька годин втраченого сну у відрядженні значно знижує продуктивність. Відрядні самі помічають за собою, що вони працюють зовсім не так, як вони насправді можуть (працездатність падає на 20%). Відрядні краще працюють вдень, ніж рано вранці, яке багато хто вважає найбільш продуктивним часом дня. Учасники дослідження спали, в середньому, по 5:00 перед поїздкою. «Якщо сон триває менше шести годин, він починає істотно відбиватися на працездатності людини», - стверджує? озекінд. - «Тому активність і працездатність людини низька вже тоді, коли він тільки вийшов за двері.» У тих, хто під час поїздки займався спортом, працездатність на 61% краще, ніж у тих, хто цього не робив. Було зафіксовано в цілому близько 8:00 нестачі сну у кожного учасника на момент повернення з відрядження додому, тобто рівносильно однієї безсонної ночі. Перетинаємо часові пояси
Перетин часових поясів змінює наш добовий режим: встановлюється і встановлювати заново 24-годинний цикл, природний цикл день-ніч або ціркадіанний ритм. Наш внутрішній біологічний годинник збиваються і не збігаються з поточним циклом день-ніч. Ціркадіанний ритм впливає на наш сон, на якість і кількість сну. Він також може змінитися під дією та інших факторів, включаючи короткий денний сон, режим сну, фізичні вправи.
«Втрачений час» набагато складніше відрегулювати, ніж «придбане». При поїздці на схід ми втрачаємо час, при поїздці на захід - набуваємо. «? Анній »режим сну ускладнює засипання і підвищує частоту пробуджень під час сну. При поїздці на захід ми легко засинаємо, але прокидатися набагато важче.
Фактично необхідні добу для перебудови організму при зміні тимчасового пояса на 1:00. Переїзд з одного часового поясу в інший на кілька днів часто не викликає особливих проблем для більшості людей.
Ви можете переналаштувати свої внутрішні годинники і швидко пристосуватися до поточного часового поясу. Ваш ціркадіанний цикл виробляється всередині, але потрапляє під вплив зовнішніх факторів, поведінки, медпрепаратів. Дуже важливо перебувати на денному світлі в момент пробудження і, навпаки, перед сном, коли на вулиці темно, намагайтеся не знаходитися в приміщеннях з яскравим світлом. Навіть світло від екрану комп'ютера або світло у ванній вночі може негативно вплинути на сон.
Передполітна підготовка
Перед перельотом виконайте наступні дії (це допоможе вам добре поспати в дорозі).
Сплануйте все заздалегідь. Упакуйте багаж, закінчите всі справи з сім'єю, підтвердіть політ і бронь в готелі, роздрукуйте графік роботи, приїдьте вчасно в аеропорт Все, залишене на останній момент, може викликати стрес і може стати причиною того, що ви пізно лягайте спати. Крім того, напевно ви вибрали рейс, який прибуває рано вранці, - дорогоцінні кілька годин сну. Будьте готові до сну . Тримайте все приладдя для сну в своїй косметичці. Біруші, пов'язка на очі, кохана розслаблююча музика, можливо, пляшечку з лавандовим маслом можуть припасти дуже до речі в літаку або в готелі. Фізичні вправи і правильна їжа. За день до польоту коштує позайматися спортом і правильно харчуватися - це поліпшить якість сну (Читайте далі). Трохи поспіть . Перед поїздкою потрібно добре відпочити. Пізніше ви оціните це. Одяг . Одягніть небудь зручне, вільне і в декілька шарів. Ніколи не знаєш, чи буде в літаку жарко або холодно. Затримка польоту - Предвідьте це . Така ціна бізнесу, це не в наших силах. Так що хай буде так. Якщо ж ваші очікування виправдалися, ви будете не так засмучені. В цей час можна почитати книгу, яка вже довгі місяці припадала пилом на нічному столику. У літаку
Тривалі перельоти, незручні крісла, затримка польотів, турбуленція, сухе повітря, випадковий грубий або постійно базікає сусід - моменти, що викликають дискомфорт. Ось кілька речей, які в ваших руках:
Влаштуйтеся зручніше . Візьміть подушку або дві і ковдру. Візьміть з собою С-образну подушку, яка огинає шию, не дає голові падати в різні боки і затікати шиї. Зніміть взуття або ослабте шнурівку - це поліпшити кровообіг. Випийте води . Це допоможе уникнути зневоднення при сухому повітрі. Газовані напої можуть викликати утворення надмірної кількості газів у шлунку. Спробуйте відмовитися від алкоголю і кофеїну. Алкоголь і кофеїн є діуретиками, тобто сечогінними засобами. У поєднанні з сухим повітрям алкоголь і кофеїн лише посилить зневоднення організму. Пам'ятайте, що один стаканчик в літаку прирівнюється до двох на землі. Знизити тиск . По-перше, не можна літати при серйозній закладеності носових пазухушей через застуду, алергії або інфекції верхніх дихальних шляхів. Якщо ви все-таки зважилися на політ, ви можете відчувати сильний біль і значно пошкодити барабанні перетинки. Увійшовши в літак, потрібно «продути» вуха, акуратно, але сильно видихнувши, закривши при цьому ніс і рот. Істотно можуть допомогти медпрепарати, антигістамінну та протинабрякову засіб. Також допомогти нормалізувати тиск у вухах може звичайна жувальна гумка. Зазвичай проблеми з тиском погіршуються при приземленні. Тому рекомендується знову «продути» вуха до початку приземлення. Дрімота . Під час короткого перельоту сон повинен бути недовгим, під час тривалого перельоту - довгим. Під час тривалих перельотів рекомендується починати спати ближче до кінця польоту. Так як коли ви прокинетеся, ви будете почувати себе свіжим на момент приземлення літака. Але не варто спати дуже довго. Сон має тривати не більше 30-45 хвилин, так як після цього організм переходить у фазу глибокого сну. При пробудженні ви будете почувати себе більш втомленим, ніж до сну. Перед сном закрийте шторку на вікні, якщо можливо, або одягніть спеціальну пов'язку на очі. Біруші також можуть припасти до речі.
У готелі
Умови сну також важливі, як умови ділових зустрічей.
Бронюючи номер у готелі, попросіть кімнату подалі від нічного клубу, бару чи ресторану. Якщо тільки ви не зі своєю сім'єю, постарайтеся уникати сімей з дітьми. І, крім усього іншого, переконайтеся, що будильник заведений саме на той час, коли потрібно.
Деякі готелі в даний час пропонують обслуговування та послуги, що сприяють хорошому сну. У таких готелях можуть пропонувати наступне:
Спеціальні кімнати: Це кімнати або цілі поверхи, призначені саме для тих, хто хоче поспати. Тут певні обмеження, що стосуються дітей, гучної музики, т.п. Тихі кімнати: Вікна в таких кімнатах можуть виходити у двір, подалі від галасливої ??вулиці, вікна можуть бути двосторонні. У кімнатах можуть бути обладнані звуконепроникні двері і безшумні кондиціонери, і т.д. Спеціальні приналежності в кімнатах: Вони значно відрізняються від звичайних кімнат. До спеціальних приладдя відносяться:
Велике ліжко і особливе постільна білизна Біруші і спеціальна пов'язка на очі Затемнені штори Расслабляющая, що сприяє сну музика Нічники, якщо раптом ви прокинетеся вночі (щоб не включати яскраве світло) Лазневі приналежності, наприклад, лавандова ароматерапія, мило, масла, ароматичні суміші Разлічние подушки (для всього тіла, С-образні) Будильник по телефону Спа: пар, сауна, ароматерапія, тренажери, масаж допоможуть гостям розслабитися. Спосіб життя в дорозі
Через готельного сервісу, пізніх подій і вечерь, дотримуватися правильного режиму сну дуже складно. Мандрівники часто їдять і п'ють більше, а сплять менше, ніж удома. Алкоголь часто помилково вважають снодійним, а кофеїн (кава, содова) - засобом, що збуджує організм. Але й те, й інше негативно впливає на сон. Тим не менш, більше і більше мандрівників розуміють важливість фізичних вправ і намагаються регулярно їх виконувати. Ось кілька додаткових порад:
Використовуйте найбільш зручне час . Якщо ви їдете на 2-3 дні у відрядження, яка передбачає перетин кількох часових поясів, постарайтеся скласти план зустрічей будинку, вдень, так як у вашого організму не буде достатньо часу, щоб пристосуватися. Впустіть сонячний світло . Протягом дня і під час зустрічей намагайтеся впустити в кімнату якнайбільше денного світла і залишатися максимально активним під час розмов або просто веденням записів. Якщо ви вздремнете, нічого поганого не станеться. Якщо ви починаєте засинати, поспіть 10-20 хвилин, але не більше. Обережно з кавою. Попросту кажучи, кофеїн бадьорить. Він залишається в крові набагато довше, ніж вам здається - до 14 годин. Варто відмовитися від кави не менш ніж за 6:00 до сну. Це допоможе швидше заснути. Будьте обережні з алкоголем . Головне помірність. Алкоголь може допомогти заснути. Але під час сну можуть початися неприємні симптоми, наприклад, нічні кошмари, надмірне потіння, головні болі, які можуть перешкодити спати. Після кожного стаканчика алкоголю виспівувати склянку води, це знизить ймовірність появи подібних симптомів. Перед тим, як лягати спати, розслабтеся. Стрес не тільки викликає сум, але і завдає серйозної шкоди якості сну. Разработайте певний ритуал перед сном, наприклад, читання, легке потягування, прийняття гарячої ванни. Такий ритуал допоможе розірвати зв'язок між денними стресами і часом сну. Рітуал може тривати близько 10 хвилин. Фізичні вправи в потрібний час. Фізичні вправи допомагають нормалізувати нічний сон. Але на якість сну дуже сильно впливають час і інтенсивність фізичних вправ. Якщо ви з тих, хто заряджається енергією чи набирається бадьорості після фізичних навантажень, то краще уникати вечірніх тренувань. Хороша їжа - міцний сон. Намагайтеся не лягати спати голодним, а й на повний шлунок дуже важко засинати. Також не пийте небудь рідини після 8 вечора. Так ви уникнете частих пробуджень вночі через необхідність сходити в туалет. Обмежте паління. Сигарета перед сном (хоча і здається, що вона розслабляє організм) насправді є стимулятором. Дія нікотину схоже на дію кофеїну. Нікотин може спровокувати часті пробудження вночі. Він може перебувати в крові до 14 годин. Тому, якщо ви часто прокидаєтеся вночі, варто обмежити куріння перед сном. Сон - набагато важливіше, ніж вам здається. Сон відіграє значну роль у працездатності, продуктивності та здоров'я людини. Усвідомте це і ви станете набагато здоровішими і щасливішими.